家庭健身訓練動作都是哪些，對於健身的訓練動作，是有不少動作的,而在健身訓練動作中，有一些動作是適合在家中健身的，而有一些人不知道有哪些，一起來看看，家庭健身訓練動作都是哪些
家庭健身訓練動作都是哪些1
1、 俯臥撐
面朝下俯撐在地板上，身體挺直，從頭到腳成一條直線，雙手分開肩寬，保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，直到你的胸部離地面一英寸，然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置。
2、 站姿啞鈴推舉
自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前，背部保持挺直，腹部收緊，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的位置。
3、 啞鈴農夫行走
每隻手拿一個重啞鈴，根據自身體質選取啞鈴，並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線，往前走直線並且保持良好的姿勢（脊椎和肩部處於中立位），保持核心的收縮，儘可能快地向前走，使用短步。
4、 啞鈴側平舉
每隻手拿着一個輕啞鈴，站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，慢慢將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行並通過擺動重量來抵抗作弊的衝動，然後慢慢落回原位。
5、 啞鈴提踵
雙手握住啞鈴，雙腳放在一起，腳跟觸地。將腳跟擡高離地緩緩達到頂部，然後慢慢降低迴到起始位置並重復。
6、 啞鈴彎舉
保持大臂垂直地面並且貼近身體，將啞鈴放在體前，保持肘關節和肩關節穩定，只有你的下臂移動，掌心朝上，將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。
7、 啞鈴蹬臺階
雙腳併攏站立於長凳前，雙手握住啞鈴，將右腳登到長凳上，然後左腳也踏上來，整個身體站立於長凳上，然後將右腳向下移動至地面，然後左腿也隨之移動至地面，使身體恢復至初始位置，如此反覆。
8、 平板支撐
進入起始位置，壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直，使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。
家庭健身訓練動作都是哪些2
一、啞鈴深蹲
1、運動方法
雙手握啞鈴雙腿打開與肩同寬，雙腿下蹲保持頭部向上和後背伸直，啞鈴放在髖關節兩側，直到啞鈴離地面一英寸，努力不讓膝蓋超出腳趾和胸部，下蹲時不要彎曲背部或向前傾斜，呼氣，伸直雙腿返回起始位置。
2、理由
深蹲是一項出衆的全方位運動，也是綜合鍛鍊的最佳動作之一。啞鈴讓您更專注於動作技巧，並在低重量的運動範圍內更適應深蹲訓練。
二、垂死之蟲-死蟲動作
1、運動方法
採用仰臥，雙腳擡起，使膝蓋處於90度，雙臂打開伸直，下背，平貼地面，伸直腿，直到腳後跟離地面一英寸，然後回到起始位置。用另一條腿重複一遍。
2、理由
這個動作對腹部和核心訓練非常有效，通過伸展雙腿並懸空腳跟，可以有效鍛鍊核心穩定性，這意味着正在鍛鍊更加靈活有效的肌肉，而不是死肌肉。
三、側平板支撐
1、運動方法
雙腿伸直側躺，用肘部撐起身體，利用核心擡起臀部，直到身體形成一條直線。在深呼吸時保持這個姿勢。達到時間後將另一側重複。
2、理由
非常適合鍛鍊腰背部的.小肌肉，即腰椎，主要是鍛鍊（脊椎抗側屈）核心力量，這個動作對脊柱健康非常有效，並將幫助鍛鍊着避免初學者常遇到的背部痠痛，防止脊椎側彎。
四、仰臥啞鈴推胸
1、運動方法
採用仰臥姿勢，雙手向上垂直舉起啞鈴，然後至頂部暫停並緩慢降低至開始位置，如此反覆。
2、理由
這個動作可以更好的鍛鍊胸部肌肉，通過限制活動範圍，減去過度伸展造成肩部受傷的風險。
五、長凳曲臂支撐
1、運動方法
站在長凳的側面，，手掌在臀部邊旁撐在長凳上手指朝前，雙腿前伸。通過彎曲肘部和膝蓋慢慢降低身體，直到前臂的手臂形成90度角。三頭肌用力撐起身體至起始位置。
2、理由
這個動作在椅子、樓梯或咖啡桌上都可以做到。它適用於手臂，胸部和肩部，如果希望人們注意到您已經開始鍛鍊，這個動作非常不錯，因爲它可以有效鍛鍊肱三頭肌。
六、仰臥起坐
1、運動方法
採用仰臥姿勢雙腿彎曲膝蓋呈90度角，將雙手輕放在頭部兩側。將肩膀擡離地板幾英寸，將下背部緊貼地面，動作中確保下背部始終與地面保持接觸。在動作的頂點使腹肌處於發力狀態，然後緩慢返回到起始位置。
2、理由
通過擡起腿來增加你的腹部肌肉的充分刺激，請參閱圖片的變化以保持燃燒。
七、下背屈伸
1、運動方法
雙臂平放在身體兩側。雙臂向後伸展頭部和腿部慢慢向上，擡起胸部。在向上期間保持頭部不要後仰。在達到最頂點時下放還原至起始位置。
2、理由
人們經常忘記背部鍛鍊的重要性，但它們對於刺激所有其他肌肉羣至關重要。這個屈伸動作非常好，因爲它可以有效刺激整個背部，並且還可以減輕長期做辦公室引起的背部疼痛。
