徒手健身練胸動作，現在我們越來越多的人開始重視健身方面的問題了，對於健身其實有很多的運動動作，不要的動作對我們健身是有不一樣的影響的，以下了解徒手健身練胸動作。
徒手健身練胸動作1
雙槓屈臂撐（15次*4組）
屈臂撐它有兩個好處，其實健身房裏面都會練屈臂撐。
第一個好處就是，它對胸肌的形態影響最大，你的胸肌線條、輪廓，這些東西，屈臂撐效果最好。
因爲它比較針對胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌會沉甸甸的。
第二個好處就是，它本身負重就很強，而且還可以負重來做，掛個槓鈴片都可以。
所以不妨花點錢，買一個屈臂撐負重帶。
雙手撐好雙槓，身體略微前傾。緩緩下沉，到底部短暫停留，吸氣。撐起來的時候，手臂夾緊身體兩側，呼氣。重複15次，感覺輕鬆的話就加負重。或者放慢速度來做，體會胸肌擠壓和伸展。
夾胸俯臥撐（10次*4組）
夾胸俯臥撐，這是一個孤立性非常強的動作，孤立性超過了所有動作。
比如斯萬夾胸、繩索夾胸、啞鈴飛鳥，號稱孤立性很強。
在這個動作面前都是弟弟，它是可以直接讓你感受到胸肌收縮感的，而且是全程。
我有一段時間只練這個動作，胸肌感受很好，圍度增加也很快，但就是不敢負重。
所以新手、中階玩家都適用，老手的話就效果不是那麼好了。
找一個籃球，雙手握緊籃球兩側。要注意一點，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身體顫抖的話，那麼就要放慢速度。習慣了之後，你就可以體會到胸肌發力了。下沉到胸肌觸碰籃球，上升到手臂伸直。動作越慢，胸肌體會越佳。
單臂槓桿俯臥撐（10次*6組）
囚徒健身裏面推薦的動作，我一直在做，到現在都感覺不是很好的掌握了這個動作。
唯一的一點感受就是，這個動作能把胸肌練到疼啊。
練到疼算什麼呢？當然就是增肌效果，你反駁就反駁吧，但是肌肉痠痛確實是衡量訓練效果的一個常見方式。
負荷很大，胸肌受到的破壞程度很大，其次是動作幅度大，胸肌收縮範圍大。
所以這兩個特點加起來，跟屈臂撐有的一拼。
一隻手，輕輕撫着籃球。另一隻手作爲支撐點，進行運動。重心加在地面上的那一側。體會胸肌的收縮與伸展。推起時呼氣，下沉時吸氣。一定要挺胸，不然你會肩膀疼。
深度俯臥撐（15次*4組）
上面說的動作，那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯臥撐，基本上大家都可以，因爲非常簡單，所以大家都能做。
平時那種俯臥撐，爲什麼手臂粗胸肌不長，兩個方面，一個是肩關節沒有外旋，所以肩膀受力比較大。
另一個是幅度太淺，胸肌得不到很好的伸展。
那麼深度俯臥撐，只需要你有一個俯臥撐支架就可以，手指朝向兩側，而且幅度很大。
一個俯臥撐支架，可以讓俯臥撐的胸肌刺激效果翻倍提高，這點錢還是值得花的。
雙手握緊俯臥撐支架。新手手臂夾緊身體兩側，老手可以微微分開。下沉到最低點，同時放鬆肩膀，把胸肌頂出來。撐起時，不要聳肩、不要圓肩，肩膀還是要稍微放鬆。動作越慢的話，胸肌的刺激就會越強。發力時呼氣，下沉時吸氣。
徒手健身練胸動作2
健身練胸順序
1、練胸的順序建議從上胸開始
上胸的位置如上圖在胸大肌鎖骨部位。一般來說上胸是我們胸大肌最薄弱的地方，因爲在日常生活中用到的機率相對低。用我們最好的狀態去練習我們最薄弱的上胸，可以有效地練習到位。
練習上胸的動作從易到難有：坐姿推胸（把座位調到最低，向斜上方推就對了）——>史密斯上斜臥推（基本屬於固定的'）——>繩索推胸（屬於半固定的）——>槓鈴上斜臥推——>啞鈴上斜臥推。還有一個徒手的俯臥撐，把腳墊高練習（墊得越高訓練到的上胸越多）。
建議新手從最簡單的開始，把基礎練好了再去慢慢進階。最佳的增肌組數和個數，一般是每個動作3~5組，每組8~12RM，組間休息1分鐘爲宜。
2、第二個是中胸
也就是我們用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，針對它的訓練主要是增加整個胸部的厚度，讓你的整個胸部變得更大就靠它了。
訓練中胸的動作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯臥推——>繩索推胸——>槓鈴臥推——>啞鈴臥推。這裏最常用的就是力量舉三大項中的平板槓鈴臥推，但是建議新手還是從固定器械開始訓練，如果非要做平板槓鈴臥推，一定要請一個會健身的小夥伴輔助你或者請一個教練。
動作的組數、個數和組間休息和上胸一樣。
3、最後是練習我們的下胸
下胸放在最後訓練不是說它不重要，下胸同樣重要，實際上在衆多的訓練者中，很多人都會忽視下胸的訓練，這樣會導致你的胸部看上去不是很飽滿。
下胸的訓練動作一般都是下斜的，比如史密斯下斜臥推——>槓鈴的下斜臥推——>啞鈴的下斜臥推等，還有七大黃金動作中的雙槓臂屈伸，要讓胸大肌垂直於地面，這樣可以減少肱三頭肌過多的參與訓練，能讓下胸參與更多。
總結：練習胸大肌的順序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下堅持下來，有時間可以一週2練胸大肌，時間少的話也要起碼一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的訓練部位，一般3個月左右就能有一個很好的變化。
徒手健身練胸動作3
徒手健身黃金動作
1、 仰臥起坐
仰臥起坐，這個運動難度是不太大的，而且動作要領也是大家都能夠熟悉掌握的，在大家剛剛開始參加健身鍛鍊的時候，也是完全可以選這個運動來代替其他運動的，這個運動不僅簡單，而且也能夠幫助大家達到不錯的效果
仰臥起坐的動作要領就是，大家先平躺在牀上，或者是墊一個墊子在地板上，總之人的身體是要保持平坦的，在一個平面上的，然後將兩隻腿的膝蓋彎起，並將手交叉放在腦門後面，把身體上半身往上，用自己的胸部和膝蓋的頂點相碰，次數就是依據大家的身體素質來定了。
2、 俯臥撐
俯臥撐是一項非常全能的健身運動，它能夠幫助大家鍛鍊到手臂的力量，以及胸部的力量，並且在鍛練腹肌的時候也是有一定的幫助作用的。大家在嘗試鍛鍊俯臥撐的過程中，還可以根據自己的需求，去增加一定的難度，比如說從一開始的常規俯臥撐，做到將兩隻手之間的寬距拉大，手之間的寬度變大了，俯臥撐的難度也會增加。如果大家在家裏有一些工具的話，也是可以幫助的，不過如果只徒手鍛鍊，也是能夠達到很好的鍛鍊效果。
3、 深蹲
深蹲是屬於非常好的有氧運動之一，它不僅能夠鍛鍊我們的股四頭肌，還能夠讓我們的下身進行很好的血液循環，幫助大家達到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲還能夠在一定程度上改變我們的臀部線條，讓我們的臀部線條變得更加緊實，並且可以提拉臀部線條，讓臀部變翹。深蹲的動作要領也是比較簡單的，只需要大家暫時在地板上，然後用手抱住頭，兩隻手交叉，往下蹲的時候身體要保持直的狀態，不要往前傾，或者往後傾。
