徒手伸展運動五動作來看。對於長期坐着的打工人，要想得到穩定並長期的體育鍛煉是比較難的，因爲時間不充裕，而且還有面臨着突然到來的加班。去喝水的時間也可以做運動，徒手伸展運動五動作學起來！
徒手伸展運動五動作1
動作一：
俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開。吸氣，身體上下兩端同時向上收起，保持6—10秒，呼氣慢慢放鬆（如果是初練習者只做上肢收起的動作），可重複練習6—8次。
動作二：
屈膝併攏雙腿，臀部坐在墊子上，雙手與肩同寬放到身體兩側，指尖朝向正前方，手掌貼於地面，慢慢向上擡起臀部。身體平伸至水平位，保持15—20秒（如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置），可重複練習3—4次。
動作三：
俯臥在墊子上，雙手屈時手掌撐於胸部兩側，雙手用力慢慢向上推，大臂要夾緊到身體兩側，肱三頭肌及背闊肌用力夾緊，身體向後彎曲，保持15—20秒（如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度），可重複3—4次。
動作四：
身體直立，將重心移到左腿，右腿擡起，膝蓋彎曲，雙手放在兩胯，或者扶着椅子以保持平衡。身體向前慢慢傾斜彎曲，右腿向後水平伸展，直至身體和右腿與地面保持水平（如果是初練習者可以不必與地面水平），雙臂向後伸展掌心朝下。要讓肩膀比背部略低一點，下頜也要低一點，將目光集中在前方地面上，保持30秒，然後重心換到右腳再做一遍。
動作五：
坐在椅子上，胸部靠在雙腿上，雙手摸腳。雙眼俯視地面，脖子與脊椎保持水平線，將胳膊向前方儘可能伸展，掌心相對努力讓臀部與指尖也保持水平。保持30秒。
徒手伸展運動五動作2
1、窄距俯臥撐
與標準俯臥撐的`做法基本相同，只是雙手撐地時分開的距離比肩窄。在辦公室地面上完成3組，每組巧次即可。如果覺得很容易完成，就把雙腳放在椅子或是檔案櫃上。
注意要點：兩臂俯撐，兩手比肩寬略窄，腰椎保持自然伸直姿勢；雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低（平起平落，全身挺直）。
強度：15次*3組
2、臺階運動
站在一把椅子前面（椅子要足夠穩定），右腳踏上椅面，右腿發力，讓整個身體邁上椅子，但仍讓左腿處於懸空狀態，然後回到初始姿勢，換左腿做同樣的動作，1次完整的動作就完成了，總共做20次，完成3組即可。
注意要點：臺階運動的話小腿是容易粗的，所以一定要做好運動後的放鬆工作，首先剛跑後步後一定要做腿部的拉伸，讓小腿裏的乳酸排出去，有條件的話最好是再用熱水泡泡腳，這樣小腿就不容易粗了。
強度：20次*2側*3組
3、蹲起跳
屈膝蹲伏在地面，雙手撐地，雙腿迅速向身後伸直，呈俯臥撐的上位姿勢；將上述動作按相反順序迅速完成，然後站起身來；儘可能往高跳躍。20次動作爲1組，完成3組。如果時間過於繁忙，可只做前半程（無需跳躍）。
注意要點：深蹲跳不適宜負重，膝關節始終要保持朝向腳尖的方向！除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，儘量做到只用前腳掌着地（像模特示範一樣）。
強度：20次*3組
4、單腿貼胸
雙手和雙腳撐地，呈俯臥撐準備姿勢，腹部繃緊，左腿向前擡起，儘快靠近胸部，然後緩慢地回到起始位置；換右腿做同樣的動作，交替進行，做20次爲1組，總共完成3組。
注意要點：這個對韌帶的柔韌性性要求，一定要視身體情況而定，防止被拉傷。
強度：20次*2側*3組
5、相撲滑冰
雙腳分開站立，兩腳分得稍微寬些，雙腳腳趾向前。做深蹲動作，臀部儘量向地面靠近。後背稍微前傾，慢慢地將身體向右側移動，兩手撐地，右膝彎曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股溝依次充分伸展。保持這個姿勢3秒鐘不動，然後換個方向做同樣的動作。兩側交替做10次相撲式滑冰動作，共做3組。
