鍛鍊最全的徒手健身動作，徒手健身動作有哪些，只要你學會這幾個徒手健身動作，輕輕鬆鬆就可以在家進行訓練。下面就一起來看看最全的徒手健身動作有哪些吧，看完希望能對你有所幫助。
鍛鍊最全的徒手健身動作1
俯臥撐
俯臥撐可以算是非常經典的健身動作，而俯臥撐也分爲非常多種。一般大家最爲常見，也是最多人實用的，就是標準俯臥撐。難度更大一點的就是單手俯臥撐，跳躍俯臥撐。這些鍛鍊的都是全身的力量，尤其是腰部以及手部力量，是健身愛好者必不可少的動作。
深蹲
深蹲可以算是又簡單又有效的動作。深蹲看似簡單，但是要堅持下來並不容易，很多人在中途可能因爲腿部發酸，就會放棄。但是如果想要鍛鍊腿部力量，那麼深蹲就是非常好的鍛鍊動作，能夠讓你遠離大象腿，擁有完美身材。
四點支撐
四點支撐也就是我們比較熟悉的平板撐，要知道，這個動作堅持下來並不容易，非常鍛鍊大家的身體素質。而且這個動作要做標準並不容易，一定要注意身體和地面平行！屁股不能高起來，腰部也不能凹下去，不要讓身體成S形。只有動作做標準了，才能起到作用。這是鍛鍊腹肌非常好的一組動作，男女都很適合。
單手俯臥撐
單手俯臥撐相信大家也一定不陌生，這個動作也是非常經典的。單手俯臥撐更訓練人們的身體素質，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般單手俯臥撐是先開始其中一隻手，而後再換一隻手。兩隻手交替進行。
仰臥起坐
仰臥起坐可以說是深受健身愛好者的喜愛，尤其是女性健身愛好者。因爲該動作簡單，而且又能有效鍛鍊腹部力量。但是要注意，雖然動作容易，但一定要會堅持下來。
窄距俯臥撐
窄距俯臥撐的做法其實與我們平常所做的俯臥撐方法基本相同，但是要求雙手之間的間距比肩要窄一些就可以了。這種訓練方式不論你是在家，還是在辦公室的地面上都可以完成。我們通常以五個爲一組，每次只需做三組即可。當然，如果你想增加難度，也可以把雙腳放在椅子上或者窗臺位置較高的地方，這樣的徒手健身鍛鍊效果會更加有效哦。
臺階運動
臺階運動類似於我們小時候玩的跳臺階，簡單來說就是找一個相對高的穩定物體，然後將你的一隻腳踏上物體之上，生物體的腳用力是你的整個身體離開地面，邁上物體，使得左腳處於懸空狀態，然後回到原來的姿勢，換另外一隻腳，做相同的動作。左右腳運動完纔算一次，我們一般要求每20次一組，每次做三組。
鍛鍊最全的`徒手健身動作2
窄距俯臥撐
與標準俯臥撐的做法基本相同，只是雙手撐地時分開的距離比肩窄。在辦公室地面上完成3組，每組巧次即可。如果覺得很容易完成，就把雙腳放在椅子或是檔案櫃上。
臺階運動
站在一把椅子前面(椅子要足夠穩定)，右腳踏上椅面，右腿發力，讓整個身體邁上椅子，但仍讓左腿處於懸空狀態，然後回到初始姿勢，換左腿做同樣的動作，1次完整的動作就完成了，總共做20次，完成3組即可。
蹲起跳
屈膝蹲伏在地面，雙手撐地，雙腿迅速向身後伸直，呈俯臥撐的上位姿勢;將上述動作按相反順序迅速完成，然後站起身來;儘可能往高跳躍。20次動作爲1組，完成3組。如果時間過於繁忙，可只做前半程(無需跳躍)。
單腿貼胸
雙手和雙腳撐地，呈俯臥撐準備姿勢，腹部繃緊，左腿向前擡起，儘快靠近胸部，然後緩慢地回到起始位置;換右腿做同樣的動作，交替進行，做20次爲1組，總共完成3組。
相撲滑冰
雙腳分開站立，兩腳分得稍微寬些，雙腳腳趾向前。做深蹲動作，臀部儘量向地面靠近。後背稍微前傾，慢慢地將身體向右側移動，兩手撐地，右膝彎曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股溝依次充分伸展。保持這個姿勢3秒鐘不動，然後換個方向做同樣的動作。兩側交替做10次相撲式滑冰動作，共做3組。
平板支撐
這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於俯臥撐的自重訓練。在鍛鍊時呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊到核心肌羣，是公認的鍛鍊核心肌羣的好方法。
俄羅斯轉體
躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦，膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性，下半身不動提升你的上身，創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握重物。
反向卷腹
可替平板支撐，仰躺在地上，雙手放在身側，雙腳擡起，大腿與地面垂直，在整套動作中，雙腿的位置都不能比現在低，以下腹的力量將骨盆往上捲到髖部離地，這時的雙腿應該跟地面呈四十五度角，維持這個高姿勢一下子，慢慢回到起始位置。
