徒手增肌健身方法，相信很多男生都想擁有腹肌，因爲這樣看起來不但很有安全感還讓自己的形象變得更好，其中增肌健身的方法是有很多的，下面小編分享徒手增肌健身方法，一起來了解一下吧。
徒手增肌健身方法1
徒手健身增肌方法一：慢跑
大家可以嘗試一下慢跑，只要做好簡單的熱身就可以了，舒緩筋骨，減輕疲勞。
徒手健身增肌方法二：高擡腿
首先要保證上身的垂直挺立，然後將肌肉完全縮緊，張開雙臂在身體兩側，並保證雙臂與地面平行，然後進行快速高擡腿訓練。
徒手健身增肌方法三：投籃
所謂的投籃並不是真的讓你找一個球進行投射，而是模擬投球姿勢，首先蹲下假想你在撿球，然後起身跳躍並且將雙手上拋，類似於投籃方式。同樣的方法再來一次，蹲下撿球，跳起上拋。可以以五個爲一組，每次練兩組就可。
徒手健身增肌方法四：動態俯臥撐
俯臥撐就不需要我多介紹了吧？雙手撐於地面之上，保持胳膊與地面垂直。所以動態俯臥撐就是在俯臥撐的基礎上加以改造的，他要求你的左手向右手靠攏，同樣的左腳也要向右腳靠近，然後將右腳與右手立即打開，使你的身體重心向右稍微移動，這樣一個動態俯臥撐就完成了。
徒手健身增肌方法五：收腿
收腿要求保持身體直立，然後往右上方的方向將左膝蓋擡起，同時要求你的右胳膊向下，雙手則放在下巴的下方位置。通過膝蓋與肘部的交替接觸，以保證身體的穩定。
徒手增肌健身方法2
一、使用醋酸基肉毒鹼補劑
醋酸基肉毒鹼1986年由意大利人制成，當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓練負荷相聯繫的血漿睾丸激素水平下降，對體內的`睾丸激素水平有積極影響。
實踐表明，訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調節蛋白質合成，有助於減少肌肉損壞。作爲能源，亮氨酸還能非常有效地節省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結束後仍然充足，有助於減少訓練的恢復時間。
2、支鏈氨基酸能促進蛋白質合成，有助於增大肌肉塊。
3、訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創造了合萬代謝環境和抗分解代謝環境，有助於增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。
5、研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助於防止訓練後睾丸激素水平下降，而且能提高訓練後睾丸激素水平。
6、訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練後肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重攝入0。44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應攝入20克。
三、採用恰當的訓練後飲料
1982年以來我一直推薦訓練後用飲料來從給營養素並取得了巨大成功。近幾年我改進了這一方法。下面是我的最新建議。
1、蛋白質：研究表明，訓練後攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質補劑，因爲與其它蛋白質相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質的劑量爲每公斤瘦體重0。6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓練後飲食應含有50克蛋白質。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，隨着科學研究和實踐經驗的增多，我發現訓練後碳水化合物的攝入
溫馨提示：一量應取決於訓練的量。也就是說，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應越多。
