無論減肥或增肌這是成功的必然方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，很多人都會通過運動來達到肌肉的目的，其實在鍛鍊肌肉之前都有準備一系列的工作，到底是先減肥先還是增肌先？本文內容是無論減肥或增肌這是成功的必然方法。
無論減肥或增肌這是成功的必然方法
耐性先決
「你投入多少，便會得到多少」，世上沒有地方比健身更能應驗這句說話，只要你懂得正確的健身技巧及飲食習慣，小編敢講，所有人都能練到美好的身段 (不包括健美運動那些身形，因爲很多是需要藥物的幫助)。
可惜，受到傳媒及不實的網上個案影響，讓不少人以爲身形能夠在數個月便有顯注變化。
小編收到很多個案，當中的朋友在健身室埋頭苦幹2至3個月，然後看不到理想的改變，就放棄了!作爲一個健身新手，你最至少要訓練1年或以上纔可以在身形上見到明顯的改變，因此耐性是很重要的!
當然，亦有不少讀者向小編求救，說健身了1年或以上，身形還是差一點，爲什麼呢?
自律及堅持是第二步
先不談訓練技巧及飲食，有些讀者持續訓練了一年，還是沒有成績，爲何呢?如果你也是其中一份子，只需簡單回答3條問題：
1, 一星期有健身最少3天吧?
2, 每組肌肉都訓練了最少1次嗎?
3, 一年52個星期，你最少有48個星期都在訓練嗎?
如果你3個答案都是正面的，恭喜你，你所面對的困難不大，只需在訓練技巧上及飲食知識上注意一下，或找個教練，你一定能成功，因爲你展現了強大的決心。
如果你的答案有最少一個「沒有」，請你堅持一下，直至你的答案全都是「有」。正如香港一個頗有名的健身師父-胡師父-所說，「健身，健心」。沒有堅強的心，很難練出堅挺的肌肉!
正確技巧及飲食纔是第叄步
基本上正確技巧就是在訓練時，你的目標肌肉在安全情況下感到壓力，並有充血感。
新手不用太拘泥於組數、下數，這是進階健身師兄姐才考慮的問題。只要你能好好感受肌肉，新手很快便有成效。
減脂和增肌的區別
一、減脂和增肌的區別
增肌與減脂的區分，看似是一個非常簡單的問題。只是還是有很多的誤區。
很多人認爲增肌無非就是練練器械，增加力量增加肌肉維度。減脂就是在跑步機上跑，跟着教練騎騎單車。的確，這不能說算錯。但是完全沒有抓住本質。
增肌和減脂最爲本質的區別是在於飲食上面。
實際上，高強度的無氧鍛鍊，配合低碳水的'飲食，也可以達到不錯的減脂效果，減脂最有效的方法不是長時間的有氧，而是高強度的Hiit。
減脂的本質在於你每一天消耗的總熱量（運動消耗+基礎代謝）大於你攝入的熱量。因此除了運動消耗熱量之外，控制住飲食的熱量，也是減脂的必要手段。
而增肌的本質則在於保持你的「正氮平衡」[1]。因爲鍛鍊時，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大。只有保持「正氮平衡」，你的肌肉纔會增長。但是要保持「正氮平衡」就必須攝入足夠的氨基酸和蛋白質，而且光攝入不夠，還要吸收，而人體要吸收這些氨基酸和蛋白質，就必須有足夠的碳水化合物支持。因此，增肌的飲食上，就必須是高碳水、高蛋白。
所以我們總結一下，減脂和增肌其實訓練方法基本一致，只是減脂要增加有氧和hiit的頻率，而增肌就是足夠的抗阻力訓練就行了。其次就是飲食上，一個低碳，一個高碳而已。
二、現在到底是應該減脂還是增肌
至於到底應該增肌還是減脂這個問題，是很多練了一段時間的小夥伴開始琢磨的問題，我前一陣也是異常的糾結，因爲一個是降體重，一個是升體重，由於對於剛減脂成功的小夥伴，要讓他們增肌，漲體重的話，那絕對是一個煎熬。
現在測量體脂的方法有很多，健身房有體脂測試儀，百度一下通過身高體重也可以算出來，但這些都不是很精準，而且也麻煩。那我們就直接看兩張圖，根據照片大家自己對號入座一下。
大家應該已經找到自己對應的身材了，那麼現在我要無情的告訴你，男性體脂率25左右，你要開始增肌了，女性體脂率30的話，你也要開始增肌了。至於體脂率更高的小夥伴，請控制你的飲食~開始鍛鍊吧！
三、該如何制定訓練計劃
那麼好，剛纔咱們已經根據體脂率圖片確定了自己應該增肌還是減脂了，下面我就給大家一份我自己一直在用的無腦健身計劃~我簡稱1545無腦訓練法。
10分鐘準備活動+50分鐘力量訓練（臥推、深蹲、硬拉等）+40分鐘有氧（跑步、單車、游泳、橢圓機等）+5分鐘拉伸 。 如果是純增肌的，可以不做有氧，偶爾爬爬坡增加下心肺功能就行了。
這套訓練方法新手，老手都適用，而且不一定去健身房，在家裏無器械訓練也完全可以滿足，可以說是最普遍也最實用的方法了。至於訓練的頻率，建議是每週3次，也就是隔一天一次，最多三天也要練一次。隔天訓練的好處一是給肌肉一個恢復的時間。再一個更重要的原因是讓我們自己喘口氣，也能更好的堅持下去。
要知道我們都是一口吃成胖子的，健身也不是說你仨月倆月就能到到什麼什麼樣，所以要制定一個長期可執行的計劃。太多的人開始對健身都是一腔熱血，每天都去，一天練N個小時，然後身體透支，就沒後話了。有多少人辦了健身卡去了幾次就不去了，就是這個原因。所以無論是增肌還是減脂，足夠的休息都是非常必要的，不給身體足夠的休息時間，會讓你的疲勞度上升，這種疲勞度到一定程度就會打消你繼續堅持的信心。尤其是對於剛開始減脂的朋友而言，不要過分相信自己的意志，請做好休息。
這裏我建議女性也該做做無氧訓練，因爲無論是減脂還是塑性的你，身體有一定得肌肉含量會讓你看上去更立體，更健康，而且基礎代謝率越高。很多女生怕長出一身肌肉不好看，所以不敢去力量區，這根本就是一個誤區。肌肉的增長很大程度是看你的睾酮分泌程度，而女性的睾酮分泌僅爲男性的十分之一，一個男性含辛茹苦舉鐵三年都出不來的肌肉塊~所以廣大女性大可放心。邁出那一步，走進力量區，你會變得更自信。
四、無氧訓練怎樣更合理
關於無氧訓練如何選擇重量以及一共做幾組，每組多少次這個問題。因爲有想塑性的，有想增大維度的，所以衆說紛紜，無法統一。這裏我介紹一個我自己一直在用的方法，而且適合大衆的方法。
在介紹具體方法之前，爲了避免有剛接觸健身的朋友，簡要的說一下無氧訓練的基礎知識。
無氧訓練就是力量訓練，也叫抗阻力訓練，無論你是增肌和減脂都必須要進行。
無氧訓練分爲五大部位，胸、背、肩、腿、手臂，每次訓練應選擇一個部位，保證訓練效果。那樣更容易促進肌肉的生長。
無氧訓練不是時間越長越好，時間過長，會大量消耗蛋白質，造成肌肉流失，所以每次時間控制在50分鐘左右即可。
肌肉是一個刺激、破壞、補充、再生長的過程，所以增肌的小夥伴一定要保證碳水的攝入。
