【導讀】：飲食也是減肥中不容忽視的一個環節，尤其是對於正在健身中的人來說。那麼健身需要吃什麼纔好？下面跟大家分享一下減脂增肌食譜，讓你塑形效果事半功倍。
1、限制膳食熱量：900～1800Kcal
減肥最重要的是通過減少熱量攝入，來造成機體能量不平衡，迫使身體消耗體內脂肪。但限制膳食不等於節食，每天一定要吃夠最低值，一般低能量膳食爲：女性每天攝入1000～1200Kcal，或比原來攝入的能量低300～500Kcal。用飲食控制減肥，要記得減重速度不能過快。因爲過快不僅會影響正常生理機能，也有損健康，減重的質量也不會好。減重量中的非脂肪細胞成分(如蛋白質與水分)較多，減肥的效果不易得到鞏固。低能量膳食期間，爲了避免因食物減少引起維生素和礦物質不足，還應適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養素補充劑。
總之，每天攝入熱量不少於900～1800Kcal爲宜，避免極低能量膳食(即每天少於700～800Kcal)。如有需要，應在醫務或教練的監督下進行。
2、調整膳食結構：蛋白質+複雜碳水化合物+果蔬
在低能量膳食基礎上，攝入低脂肪，適量優質蛋白質，含複雜糖類(如穀類)和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即在滿足人體各種營養素需要並使之平衡的基礎上，減少總熱量的攝入，讓身體中的部分脂肪氧化以供機體能量消耗。
教練推薦：減脂增肌必備食材TOP10
牛肉、雞胸肉、三文魚、煮雞蛋、西蘭花、蘆筍、西芹、牛油果、糙米、麥片
3、改變飲食習慣
少食多餐更有益
進餐要有規律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要時還可以增加進食次數，但千萬不要漏餐!
進餐速度要慢
放慢進餐速度，細嚼慢嚥可以增加飽腹感，減少進食量。進餐速度過快容易造成多吃，所以暴飲暴食是減肥的一大忌。
飲食注意事項
平時要注意應少攝入鹽;少吃刺激食慾的食物，如辛辣食物;酒精是高熱量食物，所以也要少飲酒;少吃油炸，油膩食物和零食這類食物往往是高熱量的非營養素密集性食物。做菜時儘量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量的油炒菜。也要養成飲用白水和茶水的習慣，減少含糖飲料的攝入。
餐後需要小小活動
不要進餐後即睡或靜坐不動。進餐後應當適量活動，使食物特殊動力作用的熱能消耗更多一點，研究表明這會比平時消耗多1倍的熱量。
不過，需要注意的是，飲食減肥法是所有減肥法的基礎，飲食減肥與運動減肥應當結合使用，這是最常用，也是最科學有效的方法。
任何運動都能減肥，不過阿連教練更推薦有氧運動與無氧運動同步進行，旨在減脂增肌，提高基礎代謝率。有氧運動要選擇強度低，有節奏，持續時間長，這樣它的燃脂效率纔會高，所以長距離慢跑是最佳的有氧運動選擇。
而無氧運動則要強度高，動作簡單，耗時少，通常無氧運動的短時燃脂效率都會比較好。深蹲、平板支撐、8分鐘腹部鍛鍊，或者配合健身房的機械運動，這些力量訓練都能達到很好的效果。不要害怕做這些訓練會讓自己變成金剛芭比，增肌是一個漫長又困難的過程，金剛芭比基本上是不可能由此誕生的。
在運動方面，教練給想要減脂增肌的大家提了幾個小建議：
1、不要在疲勞中過度訓練
2、掌握訓練動作及其姿勢姿態的正確性
3、在減脂期間應注意自己的飲食，不可暴飲暴食
4、在減脂訓練期間要很重視自己的休息時間
5、在訓練時要充分活動開關節以免受傷
6、在增肌鍛鍊期間要更好的保證自己的蛋白質攝入
