突破增肌停滯期的方法，健身是我們鍛鍊身體的一張方式，對於每個人來說都是不一樣的，健身對於我們來說特別是男性朋友增加肌肉感是主要目的，那麼下面介紹突破增肌停滯期的方法。一起來看看唄。
突破增肌停滯期的方法1
突破增肌停滯期的方法
很多健友經常疑問，並且獲得了很大進步。但是現在有些事情似乎不對勁了，因此不得不減輕負重；肌肉塊看起來也沒有上個月的大；而且最糟糕的是，你甚至不想走進健身房進行下一階段訓練了！
不得不承認，你遇到了訓練的停滯期。你知道，自己需要改變訓練中的某些地方以再次進步。應該從哪兒開始呢？事實上，放棄一個曾經非常成功的方案而轉用另一個差別很大的方案，可能會達不到預期的目標，而導致身體喪失已經獲得的適應性。你的最佳選擇就是沿用既有的方案並對其進行適度改變。力量教練已連續多年這樣保持運動員的平穩進步。這裏，我們將爲你詳細講解如何保持訓練的活力，使其適應你不斷演變的目標和需要。
重新安排訓練次數
很可能，不管你的目標是什麼，每個動作都會做３～４組，每組８～１２次。但是你有沒有停下來問過自己爲什麼？除了３組８次外，爲什麼不能試試８組３次，或５組５次呢？儘管這些組合看起來有很大不同（做起來感覺也很不同），但這三種方法對打造肌肉都很有效。爲什麼不讓它們爲你的肌肉“效力”呢？
肌肉所適應的第一訓練變量就是你所做的訓練次數。一旦你的神經系統知道了爲完成特定的次數所必須增生的全部肌肉纖維數，它就會停止增加新的肌肉，因爲以它現有的能力就能完成你所規定的工作。如果你的訓練次數範圍只有一個，如中等負重的８～１２次，那麼你的進步就會受到限制，不可避免地進入停滯期。
除非採用負重較大的低次數訓練，否則你將永遠無法變得更強壯，更無法刺激那些較強壯的肌肉纖維增長。相反，如果你不在低次數推舉中偶爾穿插高次數推舉，你也難以增強肌肉的耐力或刺激肌肉細胞內液態堆積物的增多（一種對高次數訓練的適應性，也取決於肌肉的大小）。通過有規律地改變訓練次數，就可以使身體在在力量、塊頭和耐力上獲得更多的收穫。
ＴＩＰＳ
爲增加力量１～４次。如果你吃的是高熱量食物，也會同時打造肌肉塊，但主要效果還是增長力量。
爲增長肌肉６～１２次。這一次數範圍以打造完美的肌肉塊而出名。當然，同時也會獲得力量和耐力的增長，但重點還是肌肉塊。
爲增強耐力１２～２０次。如果參加有氧運動的話，１２～２０組將是使肌肉保持長期收縮的有效組數。
變換組數
就像我們剛剛提到的那樣，每個動作做３組好像是我們推舉時所遵循的“潛在法則”，而它所起的作用只有一小會兒，實際上還有其他更好的方法來獲得肌肉塊和力量。訓練量與訓練的強度成負相關。使用的負重越大，所做的次數則越少，訓練組數也相對越少。對於增長肌肉來說，組數可以多一些。對於獲得耐力來說，只需很少的.組數就可以了（因爲每組將持續很長時間）。當你想減掉脂肪時，瞭解組數尤其重要。與大衆觀念相反，高負重、低次數很可能是減掉脂肪的最佳輔助方法，做較少的組數則會預防過度訓練。同時，所使用的高負重將保證肌肉充分受到刺激，因此不會損失力量和肌肉塊。結果是你欺騙自己的身體來燃燒脂肪而不是肌肉。
ＴＩＰＳ
爲增加力量２～５組
爲增長肌肉４～８組
爲增強耐力２～３組
休息或縮減休息時間
通過調整休息時間就能輕易地改變訓練效果。當訓練組數很多時需要較長的休息時間，因爲需要等待肌肉恢復過來才能完成下一步訓練。休息時間越短，對肌肉耐力的要求越高。適中的休息時間則是獲得肌肉和減少脂肪的關鍵。
減脂訓練有多種不同的安排方法，一個特別有效的方法就是循環訓練。選擇幾個動作，每個動作只做一組，一個動作接一個動作的循環下去，中間只有短暫的休息或沒有休息。在這種情況下，缺乏充分的休息會使新陳代謝處於興奮狀態，因此會以高速率燃燒熱量。循環訓練還能節省時間。
ＴＩＰＳ
爲增加力量２～５分鐘
爲增長肌肉３０～９０秒
爲減少脂肪３０～６０秒
爲增強耐力３０秒或更少
變換節拍
爲了能夠刺激最多的肌肉並增長力量，你需要保持訓練部位的緊張狀態並動用盡可能多的肌肉纖維，而不是利用慣性。研究表明，每次動作在４～７秒內完成，最有利於肌肉增長。持續時間較短則有利於增強爆發力，反之，將有益於鍛鍊耐力。一般說來，推起時的速度較快，還原的速度則較慢，但科學家發現，進一步的分解每次動作能更好地刺激肌肉。這種技巧就稱之爲“變換節拍”。一般我們把完整的一次動作可以劃分爲三段退讓、暫停、推起。比如“２０１”，表示用２秒鐘時間控制負重下降，１秒鐘時間推起，中間不做暫停。
爲增加力量，肌肉收縮越快所產生的力量越小。因此，爲了使用高負重來產生最大的力量，必須減緩動作速度。節拍爲２０１。爲增長肌肉，而且每組的時間要足夠長，使身體達到疲勞。３１１則是一個理想節拍。
轉變動作
很多情況下，停滯期都是長期固定使用某幾種訓練動作造成的，這時候就需要適當變換動作，比如，你已做了多年的深蹲，那麼可以試試做幾周的前深蹲。雖然仍是針對大腿的訓練，但會使肌肉獲得新鮮的刺激，從而再次增長。
有時候，停滯不前是動作幅度造成的。一旦突破這一限制，肌肉將飛速增長。例如，如果你的硬拉已達到了３５０磅，卻不能拉起３６０磅，那麼可以做幾周站在平臺上的硬拉，會使你獲益匪淺。站在箱子上，使用中等負重做幾次爆發性動作——這可以打造爲突破硬拉開始前幾秒的慣性所需要的拉力。此後，３６０磅對你來說將不是問題。
還可以重新排列各個動作的順序。例如。你的背部訓練包括４個動作，並且每次都是從槓鈴划船開始，那麼現在可以嘗試先做引體向上。
既然已經知道了訓練方案設計的基本知識，就可以將其運用到自己的訓練中，不斷獲得進步。假設你的常規訓練是一個每週３天的全身性訓練。它是由兩個單獨的訓練組成，交替進行。例如，週一執行訓練計劃Ａ，週三執行訓練計劃Ｂ，週五再做訓練計劃Ａ，然後下週一做訓練計劃Ｂ，依此類推。
每次訓練時，每個動作３組，每組１０次，按照２０１的節拍進行，組間休息１分鐘，下面是這個訓練方案的一個模版。注意，下列４個動作中，分爲２個超級組。比如訓練時，先做１組深蹲，休息１分鐘後，再做一組直腿硬拉，然後再做深蹲，直到每個動作完成３組。
訓練
超級組① 深蹲
直腿硬拉
超級組② 引體向上
雙槓臂曲伸
訓練
超級組① 屈腿硬拉
箭步蹲
超級組② 組上斜啞鈴推舉
俯身划船
６周以後變換組數和次數。首先是一個“卸載”周，意思是降低次數、負重和組數使訓練變得很輕鬆——這個方式在保持訓練的同時使身體系統得到恢復，然後再進行高難度的訓練。此後是變換訓練組數，使你不僅能保持最大量的肌肉增長，而且還能充分利用其他因素。像更大負重的力量訓練和負重較輕的高次數訓練組。因此接下來的４周將如此安排（訓練Ａ和訓練Ｂ同等適用）：
第７周：１組，每組１０次，節拍爲２０１，休息時間６０秒
第８周：５組，每組６次，節拍爲２０１，休息時間９０秒
第９周：８組，每組３次，節拍爲２０１，休息時間３分鐘
第１０周：４組，每組１２次，節拍爲２０１，休息時間９０秒
此時，在肌肉塊、力量和訓練條件上你都已打下了良好的基礎，可以改變組數、次數和訓練節拍來加快進步了。試着以低次數，高負重、高組數的訓練來開始本週的訓練，接下來採用較低負重，較高次數的方式，最後以中等負重，中等組數結束本週訓練。重複２周，例如：
第１１周
訓練Ａ：８組，每組３次，節拍爲２０１，休息時間３分鐘
訓練Ｂ：４組，每組１２次，節拍爲３１１，休息時間９０秒
訓練Ａ：５組，每組６次，節拍爲３０１，休息時間９０秒
第１２周
訓練Ｂ：８組，每組３次，節拍爲２０１，休息時間３分鐘
訓練Ａ：４組，每組１２次，節拍爲３１１，休息時間９０秒
訓練Ｂ；５組，每組６次，節拍爲３０１，休息時間９０秒
再做一個“卸載”周，然後重新評價自己的目標。如果飲食足夠的話，到現在爲止你的肌肉塊應該相當大了，可能想轉向減脂的目標了。這種情況下，應該將休息時間減少到３０秒，或做循環訓練。如果你已經厭煩了這些動作，可以一次替換幾個動作。例如，用平板臥推代替雙槓臂屈伸，坐姿拉力器划船代替俯身划船。另一種方法是將某些動作提前並做更多的組數。再過幾周，你將發現自己已經登上了一個新高，只需“一個”簡單的方案就可以完成幾個月的價值不菲的訓練。
突破增肌停滯期的方法2
5個小祕訣讓你突破增肌瓶頸期
1 、改變訓練節奏與重量
在進入瓶頸期時，可以將訓練的配重增加並且將訓練節奏放慢，因爲這樣較大的重量以及緩慢的時間可以刺激肌肉生長且能提高肌肉彈性。但是，如果增加重量後無法進行就該立即停止，以避免肌肉造成損傷導致無法運行。
改變訓練節奏與重量
2、 調整蛋白質來源
雞蛋與雞肉都是常見的蛋白質來源之一，如果只光食用這兩種可能是不夠的，需要再從其他食物攝取，像是蝦子、魚類、貝類等，攝取豐富又優質的蛋白質再搭配訓練，可以明顯的讓肌肉達到增肌效果。
調整蛋白質來源
3 、管理訓練時間
在健身時，可能會將訓練時間拉長或是縮短，甚至在訓練的組數之間將休息時間拉長，但如果在瓶頸期訓練時，可以將訓練組數之間的休息時間縮短，讓肌肉保持在尚未完全休息的狀況下再次進行，可提升肌肉增長。
4 、訓練較弱的肌羣
當想訓練的部位已進入瓶頸期時，可以針對身體較弱的肌羣來進行訓練，這樣可修飾身體並且可增加其他部位的肌羣，讓整體看起來肌肉量變大。
訓練較弱的肌羣
5 、管理睡眠品質
有人在健身後會出現失眠的狀況，可能是因爲停在瓶頸期後去增加訓練強度的關係，運動過度會導致身體亢奮，不僅會讓你的睡眠質量下降，還會延緩肌肉修復的時間，當肌肉尚未修復再去鍛鍊，會延緩肌肉生長的時間。
