男生徒手健身動作有哪些？大部分的男生都非常熱愛體育運動以及鍛鍊身體，但不是每天都有時間去健身房，所以想知道不用健身器材又能在家鍛鍊的方法，下面講講男生徒手健身動作有哪些。
男生徒手健身動作有哪些1
1、 俯臥撐
俯臥撐是非常常見的一個運動，運動動作也是很簡單的，只需要大家俯臥在地面上，這時候面朝下，將我們的手掌放在肩膀的正下方，這個是非常標準的俯臥撐也有的俯臥撐是寬距俯臥撐，這時候手的寬度就要大於肩膀。
但是兩種俯臥撐都是能夠鍛鍊自己的身體的，不過，鍛鍊的部位確實有一些區別的，這個時候大家可以將我們的軀幹往下壓到手肘呈九十度角，然後再將身體撐回到原來的位置，這樣的話就能夠很好的鍛鍊我們的胸肌，也能夠鍛鍊手臂的力量。
不過，很多人在俯臥撐的過程中，會容易讓膝蓋碰到地板，這個是要避免的，不然的話，動作就是不標準的了。
2、 靠牆深蹲
深蹲是一個非常好的有氧運動，如果經常做深蹲的人，肯定會臀部線條緊繃，並且臀部也會向上提。
這種人的身體形態看起來都是讓人非常羨慕的，如果你也想讓自己的形態更好看，那麼可以選擇靠牆深蹲，是完全不需要任何器材的，只需要一面牆壁就可以了。
這個動作要領，就是讓我們背靠着牆，然後兩隻腳打開與肩膀同寬，這時，腳距離牆壁大約60釐米這樣。
然後把我們的背部下滑至大腿，並且讓大腿與地面呈平行的狀態，膝蓋不要超過腳趾，不然的話，動作就算爲不標準這樣的姿勢保持30秒，然後中間可以休息十秒鐘。
3、 卷腹
卷腹這項運動是能夠很好的鍛鍊我們的腹肌的，而且也被很多人採用，因爲它的難度也不是很大。
只需要大家仰臥在地板上，然後把膝蓋彎曲，這樣的情況下，先將上半身捲起，下半身捲起下半身，不要離開地盤，然後再慢起之後，下巴務必縮向胸部，此時需要注意的是，我們的肩膀和上背部離地後，再向下捲回原位。
這個動作是可以做30秒左右的，但是動作一定要快，不要特別的慢，但是也要注意穩定性。
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一、俯臥撐
俯臥撐是室內簡單的運動之一，它考驗的是運動者手臂上的力量。它包含了幾種健身的動作，有單手式、雙手式、還有難一些的手指俯臥撐等等。
在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
俯臥撐需要你堅持鍛鍊下去纔有效果的，他主要是鍛鍊你手臂上的肌肉，還有腰部的力量。
注意事項
1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。
2、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
3、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4、年老的人肯定是不能做些複雜的俯臥撐。有高血壓、心臟病等患者也是不能做此項運動的。
5、俯臥撐爲重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。
二、下蹲
平衡下蹲不同於大小腿相疊的深蹲，主要表現在三點。
一是平衡性
雙手在上舉的同時，爲了保持身體的`平衡，身體的重心自然從膝關節處後移到大腿上，從而最大程度地保護了膝關節，而大腿在慢慢下蹲的時候，會使腿上更多的肌肉羣得到鍛鍊，這種下蹲鍛鍊與面壁深蹲的效果是完全不一樣的。
二是安全性
最大下蹲角度是大腿與地面保持水平，而只要身體能夠保持平衡，大腿在下蹲時小一些角度也行。
三是兼容性
從經絡的角度而言，腿部有足陽明經、足膽經、足太陽膀胱經腎經和脾經等，平衡下蹲使這些經絡最大限度的得到了按壓，容易激活這些部位分佈的經絡。
平衡下蹲法增強了腰、髖膝和踝關節的活動範圍，增強了身體主要關節的靈活性，從而延緩肌肉關節的退化老化。
三、弓步
弓步，是武術五大基本步型之一。俗稱弓箭步，用於樁功練習時，稱爲弓步樁。
一腿向前方邁出一大步，約爲腳長的四至五倍，同時膝關節彎曲，大腿近於水平膝蓋與腳尖垂直。另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌着地，上體正對前方。左腿在前爲左弓步，右腿在前爲右弓步。
四、仰臥起坐
仰臥起坐是一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘60～70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。
對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
五、引體向上
引體向上主要測試上肢肌肉力量的發展水平，爲男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。
注意事項
1、若受試者身高較矮，不能自己跳起握杆時，測試人員可以提供幫助；
2、測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若藉助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數；
3、測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生；
4、下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規）。
六、高擡腿運動
高擡腿運動是較常見且簡單易做的有氧運動之一，一般分爲原地高擡腿與高擡腿跑兩種。
動作要領
走路時，放慢腳步，儘量將腿向高處擡起；爲保持平衡，手臂也相應擡高；擡腿同時，要用力收腹；腿要擡高，使大腿與腹部夾角儘可能接近90度；左右腿交換慢走，每次20步，每天走2次。
鍛鍊作用
高擡腿走能加大腿部肌肉羣以及腰、腹部肌肉的運動，特別能加強腹斜肌的強度和彈性，堅持鍛鍊能有助於防止大腹便便，保持健康的體態，同時對預防疝氣有一定的作用。
注意事項
進行高擡腿鍛鍊時應降低行走速度，以保持身體的平衡；擡腿的高度應逐步加大，不要追求一次到位；鍛鍊強度要因人而異，髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。
