瘦腰的健身動作有哪些,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,運動是我們維持身體機能的重要途徑,有氧運動對我們的身體非常有好處,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,現在分享瘦腰的健身動作有哪些技巧。
瘦腰的健身動作有哪些1
瘦腰動作1:上舉腿
上舉腿是幫助初學者練出馬甲線、人魚線的最佳動作!這一步可以很好的運動到下腹肌肉,降低小腹囤積脂肪的機率、緊實腹部,也可以順便運動到臀部~首先平躺在地上,並將雙膝彎曲呈90度直角,接着以腹部、臀部的肌肉發力,將其中一腿擡起,維持腳尖朝向天花板約10秒再放下,放下後另一腿不要間斷的接續擡腿動作。每一側做15次,每天做4組。
瘦腰動作2:仰臥屈膝擡腿
仰臥屈膝擡腿可以說是上舉腿的`升級版,也很適合剛開始練腹肌的初學者~預備姿勢一樣呈仰臥屈膝,以腹部、臀部的肌肉發力,將雙腿一起擡起,並維持腳尖朝天花板、骨盆離地3—5公分的動作,直到腹部有酸澀敢再放下。一組動作做15次,每天做4組。
瘦腰動作3: Teaser V字定型
這一步是皮拉提斯中Teaser的變化版,這個動作能夠訓練腹部的深層肌羣,每天做就可以養出超漂亮馬甲線!除此之外對於大腿兩側、後側,還有臀部贅肉也有改善效果~首先呈坐姿、雙膝彎曲90度,腹部收緊、背挺直,接着擡腿與地面平行,雙手舉起放在小腿兩側,並以腹部、大腿、臀部肌肉發力,維持身體平衡。每次堅持一分鐘,每天做3組。
瘦腰的健身動作有哪些2
動作一、臀部不突出的緊縮
這個動作更有效地防止你擡起臀部和上身腹肌。
背躺着,擡起雙腿,膝蓋彎曲,小腿與地面平行,腳放鬆。雙手交叉放在在胸前,手掌搭肩。收縮腹部肌肉,擡起頭,肩膀到後背和地面形成約30度角。頭不能接觸到地面。呼氣,小腹脹起;吸氣,小腹收縮。每次約25個來回。
降低難度:坐在椅子上練習。
提高難度:擡高雙腿練習。
提示:
1、不要將下巴靠到胸部上。
2、練習的關鍵是腹肌:想象肋骨向臀部滑動。
3、當你開始覺得頭部,頸部或肩膀出現痙攣現象;或者你不能讓脖子或肩膀放鬆時就要停止練習。
動作二、無反手的緊縮
無反手的緊縮,雙手沒有肩膀可以撐扶,這樣可以直接訓練腹部的肌肉。
臉朝上平躺着,雙手擡起,手背朝向地面,雙手抓住了一塊沉重的傢俱或欄杆。雙腿彎曲,擡高小腿,儘量與地面垂直,同時收縮腹肌,臀部離地,雙腳再放回到地板上。呼氣,小腹脹起;吸氣,小腹收縮。每次約21個來回。
降低難度:不要向下,雙臂兩側移動。
提高難度:擡高小腿時,伸直雙腿。
提示:
1、在收縮腹部肌肉時,不要在背部或腿部上用力。
2、骨盆不可以傾斜。
3、小腿舉起時,膝蓋不能拉向胸部。
4、當您的臀部不能擡離地面或抽搐,或者頸部和肩部緊張時要停止練習。