室內徒手訓練動作大全

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室內徒手訓練動作大全，體能訓練有很多項目，在體能訓練中,分爲徒手訓練與器械訓練,而且每個動作都有自己的訓練效果,那麼接下來我們一起去看看室內徒手訓練動作大全。

室內徒手訓練動作1

1、坐姿轉體

這個動作我們來介紹一個坐姿轉體的訓練動作，我們首先需要保持一個坐姿，然後將我們的雙腿微微彎曲擡起，使得我們的身體呈現一個v字形，然後我們的雙手擺放的姿勢，可以選擇一個自己喜歡的姿勢，隨後我們再來完成這個轉體動作。

如果你不會做的話，就參考我們給的圖片示範去完全，試着將你的動作速度放慢，感受我們腹部肌肉的持續有效發力。

2、波比跳

接下來我給大家介紹一個波比跳動作，我們在完成這個動作的時候，會感覺到身體體溫的一個快速升高，這個動作會在短時間內幫助我們快速燃燒脂肪、消耗能量，所以這是一個非常經典的動作，我們可以把這個動作多練習一下。

如果你不會做的話，就參照我們給你的圖片示範去完成這個訓練動作。在你做這個動作的時候，儘量將每個小的動作細節都做得標準，就會有利於你接下來的訓練。

3、俯臥撐

做完上面我們給大家介紹的這兩個訓練動作之後，你可以稍微的休息5到10秒鐘的時間，然後我們接着來完成這一個俯臥撐動作。在我們做這個俯臥撐動作的時候，要感受到你上肢肌肉的緊張，試着讓你的胸部肌肉去發力。

如果你認爲這個動作對你來說難度太小，那你可以由寬距式俯臥撐改爲窄距式的俯臥撐；如果你認爲這個動作對你來說難度有點大，那麼你可以由傳統俯臥撐改爲跪姿俯臥撐。

4、平板支撐

接下來我們給大家介紹一個，腹部肌肉訓練的一個常見經典動作，那就是我們的平板支撐。在我們做這個平板支撐的時候，你可以選擇直臂式的平板支撐，也可以選擇曲臂式的平板支撐。

但無論是你做哪一種姿勢的平板支撐，你都需要注意，要將你的'身體保持在一條直線上。在你做這個動作的時候，去感受你腹部肌肉的持續緊張，堅持的時間儘量久一點。

5、開合跳

做完平板支撐動作之後，我們以一個開合跳動作來結束這一次的訓練。開合跳這個動作，我想大家應該都不會覺得生疏，因爲我們在做很多訓練的時候，都會運用到這個動作來熱身。那麼就將這個你熟悉的動作做久一點，幅度做大一點，讓你的訓練效果加倍增長吧！

室內徒手訓練動作2

動作一：俯臥撐

俯臥撐，可以有效的針對刺激胸、肩、肱二頭、三頭肌。通過不同的變式，僅僅通過俯臥撐，就幾乎可以鍛鍊到整個上半身。對於健身新人來說，首先要先練習常見中距俯臥撐。它可以刺激到到胸肌的上中的肌束，同時讓肱二頭肌、和虎頭肌變得更加有力和有型。

動作二：引體向上

引體向上是訓練背部的最好方式之一，它主要鍛鍊的肌羣是背和手臂。同時引體向上具有對上肢“拉伸”的功能能有很高效的鍛鍊，僅僅通過屈臂，就可以提高手臂抓握和肘屈的力量，引體向上也是衡量一個人上肢的力量的訓練動作之一。新手可能初次練習引體向上較爲吃力，但是經常練習，你就能秀出你的上肢力量，和後背雄壯的肌羣。

動作三：深蹲

深蹲，主要鍛鍊腿部和臀部。每個健身者都追求這一對健碩的大腿。從科學角度來說，靜力訓練（如蹲馬步）可以使腿部肌肉變發達的說法是不可取的，但是徒手深蹲則可以在維持大腿健康狀態下，大幅度的提高大腿肌耐力。