有效易做的自重訓練動作大全，自重訓練相信不少人還是瞭解的，其實自重訓練就是徒手訓練，當然不管是自重訓練還是器材訓練都有着不錯的訓練效果，下面分享有效易做的自重訓練動作大全。
有效易做的自重訓練動作1
深蹲
深蹲同樣也是不需要任何器材，但是卻非常有效的一項鍛鍊方式，這項鍛鍊主要能夠將大家的腿部和臀部鍛鍊到另外，有的人擔心大腿在不斷的鍛鍊之下會變得非常的粗壯，但其實，只要大家將動作做到位了，就不用擔心是否會讓大腿變粗。而且對於女性來說，經常做深蹲這項運動還能夠有利於臀部線條的提升，有些女生臀部線條不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那麼使用深蹲以後就會讓大家的屁股變得更翹更挺。深蹲還能夠提升肌肉的耐力，是一個男女都適用的方式。
俯臥撐
俯臥撐是鍛鍊胸大肌、前三角、三頭肌，並考驗全身肌力的訓練動作。如果你能將俯臥撐做好，代表你對肩胛固定、核心穩定及肩部活動有一定的控制能力。
另外，俯臥撐對“增加身體厚度及素質”有顯着作用，不管是球賽需要的對抗性、還是擊球需要的身體穩定性，都可從俯臥撐中鍛鍊到。要是徒手俯臥撐對你來說是小菜一碟，可以考慮穿在背上加上槓片、鐵煉或穿加重背心提高負荷。
俯臥挺身
我們在做這個動作的時候需要一張瑜伽墊來完成，首先要先要將我們的身體俯臥在瑜伽墊上，然後將雙臂向背部緊緊的收起，感受肩部的“擠壓”，腹部緊貼在瑜伽墊上，上身盡力向後挺，挺的同時要保持我們的腿部和腹部都緊貼在瑜伽墊上。
卷腹
卷腹，這項運動最主要的就是鍛鍊腹部了，不過我們在徒手練習的過程中肯定是會讓其他的部委參與發力的，這項運動不需要任何的運動器材，反而是非常有效的.，在做這項運動的時候，只需要先準備一個瑜伽墊，然後將身體仰臥在瑜伽墊上進行卷腹運動，通過器械訓練，反而效果不大，而不需要運動器材，直接通過自己的肌肉帶動開始這項運動會有非常好的效果，在運動的過程中，腹肌的上半部分是主要的發力來源，所以這項動作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，對於這項動作來說，問題最大的就是動作是否標準，如果動作標準，效果一定非常好。
有效易做的自重訓練動作2
1.俯臥撐，最常見的運動項目，俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
2.深蹲，無論對於男士，還是女士，深蹲無疑是鍛鍊下肢力量和肌肉的最佳手段，而且還能提高基礎代謝，釋放更多的睾酮素來加速別的部位的肌肉增長。
3.卷腹，在體脂足夠低的情況下，通過卷腹可以有效的鍛鍊馬甲線，人魚線。
4.平板支撐，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腹部，繃緊雙腿，使身體處於一種緊張的對抗狀態，能夠有效地鍛鍊到核心肌肉羣。
5.波比跳，一個超燃超累的減脂動作，連續做1分鐘就能把心率直接擡高到160，如果能每天堅持，想胖都難。
6.高擡腿，常見的熱身動作，同樣是一個燃脂動作，而且還能有效地增加心肺功能。
7. 開合跳，近幾年出現在，各大燃脂系列動作中，必備的一個動作，不僅能夠加快心率，還能促進血液的循環，讓身體迅速進入運動狀態。
8.直腿原地爬行，可以鍛鍊柔韌性，還能起到拉伸效果，可以拉伸腰部以下的所有肌肉，減輕腰椎的負荷，增加全身協調性。
9.仰臥舉腿，下腹部一般是肚子的部位，一脂肪堆積最嚴重的部分，通過一些減脂動作，在配合上仰臥舉腿，可以有效的鍛鍊下腹肌羣。
10.箭步蹲，需要動用到股四頭肌、股二頭肌、臀部跟腰部的肌羣協助，涉及了人體的幾大肌羣，而箭步蹲能夠更深入的刺激臀部肌羣。
11.靠牆支撐，靠牆坐時肌肉等長收縮，雖然沒有在“做”運動，但肌肉仍然保持着強烈的緊繃感，在這種緊繃感中，對股四頭肌有着強烈的刺激。
12.鑽石俯臥撐，和普通俯臥撐不同，需要雙手兩根食指相抵，兩根大拇指指尖相抵，看似簡單，但有一定難度，對胸肌的中縫和肱三頭肌有着強烈的刺激。
13.臀橋，女士比較偏愛的一個動作，能夠直接刺激臀大肌，打造完美的身材曲線。
