你知道哪些有效的練腿動作？有過健身經驗的朋友應該都知道，全身上下，腿部肌肉算得上是最難鍛鍊的部位之一了。下面小編就爲大家分幾個有效的練腿動作，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
有效的練腿動作1
有效的練腿動作
動作1、槓鈴深蹲，腿部訓練的第一黃金動作，這個動作是練臀腿最好的訓練動作，這個動作有很多的變式，你可以根據自己的訓練需要進行各種變式調整，訓練時使用大重量完成，當然你也可以使用重量逐漸遞增的方式訓練，重量逐漸遞增的好處是可以更好幫助訓練者找到合適自己的訓練重量，每組做10-8次(如果遞增到大重量HOLD不住最後幾次是時，可以讓夥伴輔助完成訓練)
動作2、固定器械腿舉，訓練時使用重量逐漸遞增的方式訓練，但是要注意遞增的速度和雙腳的距離，這個動作不僅可以完美的強化腿部，在調整雙腳之間的距離時，還能完美的強化臀部，每組做12-8次
動作3、固定器械腿彎舉，訓練時使用重量逐漸遞增的方式訓練，每組做12-10次(動作要緩慢，做到完全的收縮，到頂峯處停頓2秒，之後緩慢收縮，在頂峯處的'停頓，可以幫助你更好的刺激深層肌羣，達到更好的刺激效果，如果不進行停頓，那麼這個動作的效果就會極大的減弱，所以爲了增加整體的刺激強度，一定要頂頓2秒。)
動作4、固定器械哈克深蹲，訓練時使用重量逐漸遞增的方式訓練，每組做12-10次，這個動作一定要注意下蹲幅度，詳細請參考動圖。
動作5、固定器械單側邊腿屈伸，訓練時使用重量逐漸遞增方式訓練，每邊都做12-10次爲一組，這個動作一定不能做的太快，這個動作太快會直接增加膝蓋壓力。發力時儘量將集中於大腿部。
有效的練腿動作2
練腿部肌肉的方法
1、乾洗腿
用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然後再從踝部按摩至大腿根，用同樣的方法按摩另一條腿，重複10～20遍。可使關節靈活、腿肌與步行能力增強，預防下肢靜脈曲張及肌肉萎縮等。
2、揉腿肚
用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20～30次爲一節，共做六節。此法能疏通血脈，增強腿的力量。
3、甩小腿
一手扶牆或扶樹，先向前甩小腿，使腳尖向前向上翹起，然後向後甩動，甩80～100次爲宜。此法可預防下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等症。
4、揉雙膝
兩足平行併攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針方向揉動數十次，然後逆時針方向揉動數十次，此法能疏通血脈，治下肢無力、膝關節疼痛。
5、搓腳心
雙手掌搓熱後搓腳心，左右各100次。有降虛火、舒肝明目之功效，可防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等。
6、高擡腳
每天將雙腳蹺起2～3次，平或高於心臟，此時下肢血液回肺和心臟的速度加快，頭部可得到充足而新鮮的血液和氧，同時對雙腳部穴位、反射區也是一個良性刺激。
