上身的訓練動作

上身的訓練動作，健身如果不練腿，遲早是要後悔，但是健身只練腿也不行，所以今天就爲大家分享上身的訓練動作，這些訓練動作是男女都適用的，能讓我們的整體身材看上去變得更加有美感。

上身的訓練動作1

1、單臂啞鈴划船

這是我們做上肢訓練中一個經常常見的經典動作，那麼我們就將這個經典動作再反覆的練習一下。可能你對這個動作比較熟悉，但也有一部分朋友對我們這個動作不太熟悉，不熟悉沒關係，加強你的訓練，你就會了解到這個動作的動作要領。

我們在做這個動作的時候，需要注意的幾個點，一個是保持我們背部的時刻挺直，第二個是要讓我們的啞鈴重量在自己肌肉能夠控制的範圍以內，這會讓我們的肌肉有一個最大程度的發力。

2、坐姿單臂啞鈴推舉

這個動作我們給大家介紹到一個推舉動作，這可以非常有效的幫助我們鍛鍊三角肌部位的肌肉，如果你有一點健身基礎的話，那麼你對這個動作應該是非常瞭解的。我們在做這個動作的時候，也是需要掌握好自己的訓練重量，還有背部的'時刻挺直。

如果你不會做的話，就參考我們給的圖片去完成，一側做完之後，我們需要換另外一側手臂接着來做。在我們下放的時候，大臂與地面平行的時候就可以停止了。

3、寬握引體向上

第三個動作，我們來做一下引體向上動作，我們大家最熟悉的引體向上都是寬臥式的引體向上，所以我們今天給大家所說的，也就是寬臥式的引體向上動作。但如果你的力量足夠，並且有一定訓練基礎的話，那你也可以用窄臥的方式去完成。

如果你不會的話，就參考我們的圖片示範去完成這個動作，儘量讓你的動作做到標準，感受一下上肢力量的發力。

4、雙槓臂屈撐

最後一個動作，我們來介紹一個雙槓臂屈撐動作，這是一個在雙槓上完成的訓練動作，我們在做這個動作的時候，讓我們的身體放鬆，將我們的自重力量集中到上肢，這會有利於我們的訓練。

如果你不會做的話，就參考我們給的圖片示範去完成這個訓練動作，將你的動作速度儘量做慢一點，感受上肢肌肉的持續有效發力。

上面我們給大家介紹的這些訓練動作，都可以非常有效的幫助我們鍛鍊上身肌肉，如果上面有你感興趣的訓練動作的話，那麼就將它們練習起來。

除了我們這些動作以外，還有很多非常優秀的訓練動作，你都可以去嘗試一下，看自己最適合哪一種訓練動作。

其實我還建議大家可以試一試平板支撐這個訓練動作，這是一個非常經典的萬金油動作，它不僅可以鍛鍊我們的腹部，

還可以鍛鍊我們的上肢力量，還有我們的臀部力量等等。所以如果你喜歡的話，也可以將它加入到你的上身肌肉訓練計劃中，加強對這些動作的練習，你的效果一定是驚人的。

上身的訓練動作2

如何讓上身肌肉更強健健身

按照一定的計劃，循序漸進地完成整套運動。值得注意的是，二頭肌在整個鍛鍊過程中有利於塑造背部肌肉，而三頭肌則有利於輔助胸肌和肩肌的塑造。

因此，如果你的健身重點在於胸肌和肩肌，那麼就要在日常生活中經常對三頭肌進行鍛鍊。同樣道理，如果經常對二頭肌和前臂進行鍛鍊，則有利於背部線條的塑造。

每個星期只需進行兩次這樣的系統鍛鍊，這樣身體並不需要負擔太大的消耗，就能夠輕鬆塑造出強健而有力的上身肌肉。

SectionA

重點在於鍛鍊肩部二頭肌和前臂肌肉

1.靠牆練習

雙腳張開站立，與肩膀同寬。整個身體倚靠在牆壁上，雙手舉一根輕槓鈴，置於身體前面。背部擠壓着牆壁，同時，頭部、背部、三頭肌和腳後跟都必須接觸牆壁。

手肘靠近身體，接着慢慢將槓鈴向上舉，直到雙手到達肩膀的前面。繃緊二頭肌，保持5秒，然後慢慢放下槓鈴。

注意事項：做這個運動的時候，要使整個身體緊靠在牆上，這樣效果更佳。使頭部、背部和三頭肌始終緊貼着牆壁，這樣能夠避免身體往下滑。

2.正反握練習

坐在一張長凳的一端，雙手各持一個啞鈴並置於身體兩邊，掌心朝內。背部始終保持挺直，接着慢慢蜷起雙手，將啞鈴舉起，直到大拇指靠近肩膀。

繃緊二頭肌，保持5秒，然後慢慢放下啞鈴。接着，向內翻轉腕關節，使掌心朝向外面，然後再次重複剛纔的練習。

注意事項：在第一次將啞鈴舉起的過程中，腕關節不要翻轉。僅僅只是在第二次重複練習的時候才翻轉。

3.卷肘練習

背部挺直站立，雙手向下持一根輕槓鈴，掌心朝下，手肘靠近身體兩邊。接着慢慢地將槓鈴往上舉，直到前臂與地面幾乎成平行。保持3秒，接着繼續把槓鈴往上舉，直到它到達胸部。接着慢慢放下槓鈴，恢復原狀。

注意事項：一開始做這個練習的時候，僅僅使用一根槓鈴就夠了，一段時間後再逐漸增加重量。手肘不要向外翻，掌心始終保持朝下。

SectionB

重點在於鍛鍊三頭肌

1.扭曲繩索練習

將一條帶有兩個手柄的繩索系在高處，雙手各握住一個手柄，兩手向外伸展，使兩手間的距離大約有6-8英寸。上臂蜷起置於身體兩邊，將繩索往下拉，直到前臂幾乎和地面成平行，這是一開始的姿勢。

接着慢慢用力地將繩索往下拉，直到拳頭到達大腿。然後翻轉腕關節，使掌心朝外，並遠離身體。繃緊三頭肌，保持5秒，然後恢復原狀。

注意事項：眼睛始終凝視前方，因爲一旦向下望，就會導致身體向前傾，並移動肩膀的位置。

2.肩膀交叉練習

躺在一張傾板上，右手持着一個輕啞鈴並高舉於頭上，掌心朝向左邊。左手扶着右手的三頭肌以做支撐。接着慢慢地彎曲右臂，使重量移到左肩上。

在整個練習的過程中，腕關節必須始終保持伸直（也許你需要將頭稍微向右邊傾斜）。再次重複向上高舉啞鈴，接着換成左手進行練習。

注意事項：當你放下重量的時候，必須確保上臂保持固定狀態，這樣就不會使肩部負擔過多壓力。

3.伸展三頭肌練習

將一條帶有兩個手柄的繩索系在高處，雙手各握住一個手柄。雙腳前後站立，身體向前傾。手臂彎曲，雙手置於頭上並緊握手柄（上臂幾乎和地面成平行）。手臂儘量向身體前方伸直，保持5秒，接着利用反彈力使雙手退回頭部上方。

注意事項：如果在練習的過程中，你的上臂上下晃動，那麼就是你用錯了力。你鍛鍊的是胸肌，而不是三頭肌。

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重點在於鍛鍊前臂肌肉

1.手腕翻轉練習

兩手各持一個輕啞鈴在身體兩邊，掌心朝向後面。彎曲手臂，將啞鈴往上舉起，直到前臂幾乎和地面保持平行，這是一開始的姿勢。

接着翻轉腕關節，直到掌心朝向天花板。然後再次翻轉，使掌心朝向地面。這樣是一次完整的鍛鍊過程。

注意事項：儘可能慢地做這個練習，因爲進行得越快速，得到鍛鍊的肌肉就越少，而且受傷的機會反而增加了。

2.屈腕練習

坐在一張長凳上，雙腳放在地面上，兩手各握一個重量大約爲3-5磅的啞鈴。將前臂放在大腿上，腕關節倚靠着膝蓋，掌心朝下。

其他保持不動，彎曲腕關節，把啞鈴儘可能低地往下放，接着再將它們儘可能高地往上方擡起。然後再次重複練習一次，這次將掌心朝上。

注意事項：在做這個練習的時候，要假設你的前臂是和大腿粘在一起的，同時保持與二頭肌的協調一致。