女生健身房鍛鍊順序，越來越多的人重視身體的健康去健身房健身，初次去健身房健身毫無章法，先熱身，然後根據自己的需要進行鍛鍊，有些詳細介紹女生健身房鍛鍊順序。
1、先從自重訓練開始
一提到力量訓練我們多數人都會想到健身房的各種器械，但實際上自重訓練本身也可以產生阻力，而且就提高身體的功能性來說，自重訓練要比健身房的那些固定器械好很多。
你可以從俯臥撐、深蹲、引體向上這些經典自重訓練動作開始，或者藉助啞鈴、trx帶、壺鈴等小器械。
當然不管選擇哪種練習，儘量給自己一些挑戰
2、從每週兩練開始
很多新手剛走進健身房都不知道該練什麼，也不知道一週應該去幾次健身房。的確很多網上的大神一週去5、6次甚至更多，但對新手來說沒有必要。
小編我的建議你可以先從一週2練開始，2、3個禮拜之後再增加到一週3練…直到你有了一定的健身基礎之後再嘗試一週5練這種高強度的訓練方式。
除了訓練頻率，在訓練時間上你也應該循序漸進。剛開始健身時，找一些只需要20-30分鐘的訓練計劃就可以了，做一些基本的動作。
隨着你能力的提高再慢慢延長每次的訓練時間，直到能夠一次練1小時左右。
3、先熱身再鍛鍊
鍛鍊之前不熱身是很多新手會犯的錯誤，熱身可以降低你受傷的風險，提高鍛鍊時的表現，增大你動作的範圍，因此無論你是做什麼強度的`訓練熱身都是必須的。
你可以從輕度的有氧運動開始，之後做一些泡沫軸的按摩和動態拉伸，最後模擬自己要練習的動作做一些輕重量的熱身組，這纔是正確的熱身順序
等到這些都完成之後纔開始正式的訓練，至於熱身的時間和你的訓練強度有關。對新手來說5-10分鐘的熱身已經足夠了。
4、上下半身動作兼顧
你可能聽說過很多健身高手都是5分化訓練的，胸背腿手肩分開練習。
但對於一週只練2-3次的新手來說，沒有必要這樣。你完全可以在同一天裏兼顧鍛鍊上半身和下半身。
通過全身運動，你可以消耗更大的熱量；而且當你在練上半身時下半身剛好可以休息，這樣的交替效果好又省時。
舉幾個常見的組合：
深蹲+俯臥撐箭步蹲+引體向上羅馬尼亞硬拉+肩上推舉P、S、除了上下半身組合訓練之外，你也可以試試推—拉動作的組合
5、嘗試3組每組15次左右的反覆
相信絕大多數女性健身主要是爲了塑形減脂，因此在訓練時可以採用較多次數的反覆。
比如常見的每個動作3組每組15次反覆這樣的做法，假設你採用了我們上面說的上下半身結合的訓練方式
那就可以這樣：先做15個自重深蹲，接着馬上做15個俯臥撐，之後稍事休息再做2組同樣的練習。
當然隨着你能力的提高，你所做的組數、重量這些都可以增加，3組每組15次左右只是對初學者來說非常適合。
鍛鍊應該感受到挑戰纔好。
6、選擇合適的重量
如果你打算進行負重訓練，一個很重要的點就是“找到合適的重量”，不管你使用啞鈴、槓鈴還是壺鈴，都應該選擇一個對你自身來說有一定挑戰，完成不會太輕鬆；同時又不至於太重讓身體過度疲勞的重量。
用專業點的話說，假如你要做15次反覆就應該選擇13-15RM的動作（RM指每組最大反覆次數）
如果你用一個能做20次反覆的重量進行15次反覆的練習，那麼顯然重量太輕了。
7、堅持同樣的訓練
這標題聽起來有點不對？的確，我們的身體有很強的適應能力，爲了突破自己需要經常改變訓練強度，無論是動作、次數、重量又或是休息時間。
但對於初學者來說，現在你的目標就是打好基礎，適應動作，所以你完全可以一週2、3次鍛鍊裏都進行同樣的動作。
另外，因爲新手往往成長比較快，所以即便你是進行同樣的動作一段時間之後你也會發現自己能做的重量提升了。
在鍛鍊的動作上，小編我建議你選擇那些經典的複合動作，比如深蹲、臥推、硬拉、引體向上、肩上推舉…、
8、訓練後進行適當拉伸
訓練前進行過多靜態拉伸可以會造成肌肉受傷，影響運動表現，但訓練後拉伸卻有很多好處。
靜態拉伸可以提高你的柔韌性，幫助恢復…
靜態拉伸非常簡單，選擇幾個動作每個拉伸20-30s時間就夠了，如果你不知道有什麼好的靜態拉伸動作可以學學拉伸怎麼做
9、補充水分、碳水和蛋白質
不論是訓練中還是訓練後你都應該補充足夠的水分，至於碳水和蛋白質則建議在運動後進行適當的補充。
碳水可以幫助你補充能量，蛋白質則可以幫助你修復肌肉。
至於用量上，蛋白質不需要太多，10-20g就夠了，也就是2-3個雞蛋或者一勺蛋白粉；碳水則控制在150-200卡路里之間。
10、關於鍛鍊後的肌肉痠痛
很多新手在剛進健身房鍛鍊後，身上的肌肉都會酸上好幾天，這是正常的，鍛鍊其實就是撕裂肌肉（提醒下，肌肉痠痛並非乳酸堆積造成的，不要再被忽悠了）
這時候你要做的就是好好的休息，等到肌肉恢復後再進行下次訓練。
健身房健身的好處
1、增加肌肉有助於減肥
隨着肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。
2、強壯體格
研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由裏到外散發着勃勃生機。
3、強壯骨骼
當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對於防治骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。
4、減少糖尿病危險
從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。
5、防治心臟病
肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。
6、防治腰背及關節疼痛
加強腰背肌肉鍛鍊，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓練還能緩解關節疼痛，增強關節功能等等。
7、增強競技能力
力量訓練能夠增強運動員的競技能力，因此不管你選擇何種運動項目，最好附加上肌力訓練，因爲這種鍛鍊方法不但能提高你的運動水平，而且還會減少受傷的危險。
8、增添活力、交到新朋友
肌力訓練適合於任何年齡的人(不過，老年人從事這項鍛鍊時，一定要有專業人員給予指導)。去健身房鍛鍊，讓您從中感受到活力無極限的快樂，還能讓您交到更多的朋友。
健身房健身注意事項
準備活動不充分的人最容易受傷
年輕人可以在運動前慢跑，活動腳腕、膝關節來作準備，準備活動應該在30分鐘到40分鐘之間。老人則應該選擇慢走來活動身體，然後再進行有氧運動。熱身非常重要，輕微運動也需要5到10分鐘，讓身體微微出汗，把關節、韌帶都拉開，踝、膝、腕、髖這些所有運動中會用到的關節都要活動開。
護踝、護肘、護腰等裝備都是容易出現運動損傷的人必備的。有氧訓練的`時間不要過長，如果一兩個月都沒有做過運動，最好在有氧運動15分鐘後稍微休息一下再繼續，不要持續進行大運動量高強度的活動，有病史的人在進行運動的時候更應該避免劇烈的運動。
大量補水能幫助排酸
很多人運動後會出現腰痠、背痛的情況，要預防這種反應，一次運動量過大，第二天身體可能就會出現大反應，得持續兩到三星期才能消退。
大運動量運動後儘量補充身體的水分，多喝些水可以防止身體中乳酸的排放過多，乳酸太多存在身體裏就可能渾身痠痛。另外，水分減少對腎臟的壓力也增加，容易出現痛風，多喝水可以排酸。沒有條件馬上做做推拿放鬆最好能泡個熱水澡。
如果出現崴腳等損傷首先要進行的補救是冰敷，如果當時沒有冰，也應該用涼水沖洗15到20分鐘，防止毛細血管擴張形成的血腫。然後應該到就近的醫院拍張片子，看看骨頭是否有損傷。
受傷後臥牀只是休養的一部分
一些人蔘加運動時技能不過關，姿勢不正確，也會造成網球肘等問題。還有一些人，他們本身身體素質好，覺得自己自身的能力強，所以輕視運動前的準備，結果也會因爲沒作好準備活動而受傷。
受傷後，臥牀休息是受傷後的休養方法之一，但是不全面，如果不及時進行處理的話，容易造成組織粘連，反而影響的時間長。採用正確方法治療的效果快，甚至可以馬上緩解疼痛，恢復得也比單純臥牀要快。
一、彈跳力：
立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、
跑臺階、原地縱跳練習。
二、一般耐力：
20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習：
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的.繞環練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習：
俯臥撐、擊掌俯臥撐、槓鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習：
穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等
各種快速反應練習。
六、絕對速度練習：
30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、
阻力跑、加速跑等循環練習法每週3-4次每次5-6項。嚴格控制時間、次數。一般4-6次爲一組，做5-6組。每組結束後穿插幾個20-30米底加速跑。
注意事項：初期以掌握技術和力量爲主。循序漸進合理安排負荷量、強度。
防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作
底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150-160次。
