跑步時應如何呼吸，對於跑步的人來說，呼吸可以說是一個重要環節。掌握好跑步的呼吸方法也會幫助你節省體力和調整跑步節奏，以便達到更好的成績。那麼，跑步時應如何呼吸？
跑步時應如何呼吸1
1、呼吸方式與跑速配合
跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。
當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。
2、呼吸節奏與步伐配合
跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來纔會感到輕快。
隨着距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。需要注意的是，在跑步過程中，一定要防止呼吸節奏紊亂的情況出現，否則會容易產生一些不良的身體反應。
3、加強呼氣的深度
許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。
其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，纔可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
腹式呼吸，你值得擁有
腹式呼吸是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經產生反應，使身體分泌一種有益的激素混合物。相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層腹式呼吸，是效率極高的呼吸方式。
因爲腹式呼吸可以讓排氣成爲主動：一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。
跑步時肌肉需要源源不絕的氧氣供應來維持運動。如果採用腹式呼吸作調節，能提高呼吸深度，從而提升肺部的使用率，有效率地獲取更多的氧氣。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌羣，跑姿和動作就不容易因爲強度或距離增加而走樣。
如何練習腹式呼吸呢？
1、要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌羣也將難以引發；試着雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。
2、先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接着緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
3、儘量將氣徹底吐乾淨，接着從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。
4、重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。
總結
腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但可以試着使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，儘量讓腹式呼吸的節奏與和你的跑步速度相配合。
當你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更爲輕鬆自在。
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一、用鼻子來呼吸
有的跑者跑步時時常感覺到氣不夠用，就很努力的.張開嘴使勁的呼吸，其實這樣的做法是不對的，容易引起戧風咳嗽，而且還易產生疲勞。所以，不管在夏天還是冬天跑步，都要用鼻子來進行呼吸。
二、配合步伐呼吸
一般情況下，可以採用跑兩三步，用鼻子慢慢的吸氣，然後再跑兩三步，用嘴盡力的往外吐氣。如果你感覺到鼻子吸氣覺得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分進來。這樣會有利於有節奏地去呼吸，那跑起來就會輕鬆很多。
三、學會深呼吸
跑步時間長了以後，就需要深呼吸了，不然容易感覺到呼吸急促，胸悶和呼吸困難的症狀。有的人吸氣時深度夠了，但呼氣時深度不夠，這樣身體也會感覺到缺氧。只有廢氣排出去了，肺中的負壓力纔會增高，這樣吸氣時不僅省力，且吸氣量也會增加。
跑步時呼吸方法
跑步時，人體所需的氧氣是隨着跑步速度的加大而隨之增加，那爲了改變這種情況，就需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但加快呼吸頻率是有一定限度的，建議是控制在每分鐘35~40次。
如果每分鐘高達60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。
注意呼吸節奏
一般來說，跑步時根據自己體力狀況和跑步速度變化來調整你的呼吸，建議可採取二步一吸、二步一呼或者三步一吸、三步一呼的方法。當你的呼吸節奏和跑步節奏保持在同一頻道時，就可以避免呼吸急促和節奏紊亂的現象發生了，而且對加深呼吸的深度是極其有幫助的。
跑步速度和呼吸交換量
跑步的快慢和呼吸交換量是成正比的。人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差10倍以上，儘管跑步步伐的快慢會改變呼吸的頻率，但是絕對不要以爲單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。
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1、把呼吸當作是你的燃料
控制呼吸使你的身體能在跑得更遠或更快的時候迅速恢復。告訴自己當你有控制地（而不是迫不及待地）把氧氣吸入體內時，你的肌肉就會很快重新充滿能量，而你很快就又可以推向更高的強度了。
2、呼吸要配合步伐
你要跑多少步吸一口氣，然後又跑多少步在呼一口氣？你需要注意這個問題，在下一次跑步的時候，記住你在自然狀態下一吸一呼跑了幾步。
具體方法是這樣的：跑兩三步，用鼻子慢慢地吸氣，然後再跑兩三步，用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分。儘管每個人都有些細微的差別，但下面這個模式對大多數人都適用。
3、要學會深呼吸
如果跑步的時間長，就更需要深度呼吸了。不然的話，總是進行淺呼吸，不僅會感到呼吸急促，而且還會有胸悶和呼吸困難的感覺。有的人吸氣時深度夠了，但呼氣時深度不夠，這樣身體同樣也會感到缺氧。只有廢氣全部排出去了，肺中的負壓纔會增高，這樣呼氣時不僅會更省力，而且吸氣量也會大大增加。
下面，我們就學習兩種安全且容易的呼吸技巧。
NO、1：腹式呼吸法
顧名思義，腹式呼吸需要在放鬆狀態下腹部參與呼吸活動（就像嬰兒那樣）。吸氣時，腹部擴張，向外移動；呼氣時，腹部放鬆，向內移動。
練習腹式呼吸
1、隨着腹部從內收狀態完全放鬆，把雙手放在下腹部，肚臍下方。用鼻子呼氣和吸氣。
2、吸氣時，感受腹部擴張，手跟着上升的感覺。
3、呼氣時，感受腹部緊縮。
4、重複這一聯繫，嘗試吸氣時腹部再擴大一點，呼氣時腹部放鬆落下。不要推着腹部上升或落下，應使腹部隨着肺部充滿氣體在排出氣體而做出緩慢而有節奏的活動。
NO、2：喉式呼吸法
“Ujjayi”這種呼吸技巧的字面意思是“勝利的呼吸”或“力量呼吸”。該呼吸方式發出明顯的聲音，所以通常也叫做“發聲呼吸”。
喉式呼吸時可有意識地縮窄喉嚨後部的通道，控制氣流的吸入和呼出。略微收縮喉嚨後部的呼吸通道產生喉嚨的略微關閉或縮窄。
傾聽呼氣和吸氣時發出的聲音，使氣息和聲音儘可能地均勻和平穩。呼吸不應該感到壓迫，呼吸聲聽起來不應有攻擊性或聲音過大，應該溫柔和舒適。
練習喉式呼吸
1、雙手掌放在兩側軀幹上，指尖輕輕對碰。通過內外肚臍，縮小兩髖骨前側、恥骨和肚臍之間的距離，收緊腹肌。
2、收縮喉嚨後部使喉部產生氣音。雙手分別請放在胸腔兩側。
3、吸氣時，感受胸腔在雙手下面擴張，雙手指尖分開。
4、呼氣時，胸腔收縮，指尖觸碰在一起。
總之，跑步並不是穿上跑鞋出去跑這麼簡單。要想跑得輕鬆不累，需要學習很多跑步的知識和技巧。
