居家健美操有哪些？居家健美操，不僅可以強身健體，增強抵抗力，還可以讓你速變性感美人，打造完美身材，所以受到很多女性的追捧，那麼居家健美操有哪些呢，一起看看吧。
居家健美操有哪些1
Step1：骨盆
受身體構造的影響，女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由於盤腿而坐等生活習慣引起的，甚至會誘發身體其他部位變形，直接關係到全身的浮腫問題。因此，首先讓骨盆活動起來吧！
Part1：有意識地讓骨盆活動起來
1、分開雙膝而坐，吐氣的同時慢慢地彎腰，使盆骨向後方倒置。這時臀部儘可能地貼着牀板。
2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重複這個動作三次。若想倍增運動效果的話，建議做十次。
3、活動了盆骨之後，一邊吐氣，一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。
Part2：骨盆前後順暢運動 塑造理想身材
模仿貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運動。剛開始可以只做3次，習慣之後最好增加到10—20次。首先端正地跪着，雙手觸地。然後挺起後背，使手腕和膝蓋分別移到肩關節和腰的正下方。
Part3：使骨盆周圍的肌肉也有柔韌
接下來從Part2的姿勢開始，擡起背和腰，一邊吸氣一邊立腰。這時很容易只擡背而忽略了腰，所以一定要注意穩穩地擡起腰，像繪製一條大大的弧線。這時要一邊吐氣，一邊使曲背恢復到挺背的姿勢。但要注意不能太向後挺，否則會感到腰痛。
Step2：腿部曲線
要想獲得到腿部曲線，大腿的內側是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛鍊只會讓大腿肌肉漸漸發達，離曲線之美越來越遠。要想改變粗壯大腿的`問題，首先，溫柔地放鬆和收緊大腿的內側十分關鍵。這個方法還能提高與大腿內側聯動的骨關節的柔軟性。
Part1：不要浮腫和血液不暢
盤腿而坐，右腳在前，按摩大腿內側。雙手分別置於其大腿內側的兩旁，使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關節的順序按摩。
右腿完成之後更換左右腳前後位置，用同樣的方式按摩左大腿內側。最好用能感到腿微痛的較大力度，並採用按壓和揉搓結合的方式按摩。
Part2：舒適地伸展 促進腳的血液循環
放鬆大腿內側的肌肉後，接下來仰躺，伸直兩腿。吐氣的同時用手將右膝拉到身體的一側。一旦使勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內側也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關鍵。若因吐氣時間過長而感到難受的話，吸氣就OK了。
Part3：從端正的姿勢提高 培養的身體平衡性
首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向後突出。兩手叉在腰關節上，能處於最好的狀態。微微彎曲右膝，以轉移重心位置。接着水平滑動臀部，使重心向左腳方向移動。
回到原來的基本姿勢後再重複。另一面也同樣做法。要點是臀部要正橫地移動，不能上下搖晃。
Step3：上臂
理想的上臂是纖細而柔軟的，但皮膚較薄因此易產生贅肉。使用頻率低是上臂內側肌肉鬆弛的原因。那麼，怎樣才能更好地運動我們的上臂呢？
Part1：放鬆腋下 去除贅肉
擡起左上臂，向後彎肘。整隻右手緊抓腋下，並從腋下開始朝肘方向按摩。背側的肌肉也一起按摩，使其柔軟。自然地呼吸，並用能感到微痛的力度進行認真地按摩。右上臂也同樣方式進行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得稍微久一點點哦。
Part2：運動使用機會較少的內側
在頭上方合掌，伸展上臂後，再慢慢向後彎曲。到感覺到上臂內側充分張開時，保持此姿勢三秒鐘。接着彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反覆做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂鬆弛的MM應以十次以上的數目爲目標。
Step4：小腹
無論如何鍛鍊或節食，小肚子仍然突出，對此許多MM感到無比煩惱。實際有小肚子的原因並不全是脂肪，有可能是骨盆離開了正常的位置。讓我們恢復盆骨的機能，運動下腹部，塑造平坦小腹吧！
Part1：首先放鬆整個腹肌
仰臥，放鬆腹部周圍的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窩爲起點。從中心開始，沿着肋骨的下方按壓至側腹。要領是用不會使下腹部疼痛的力度進行按壓。
到達腰骨後順着其斜下方按壓，最終到達恥骨。最後，從恥骨向其正上方返回，回到起點就結束了。
Part2：下腹部柔軟 盆骨歸正位
爲伸展下腹部，身體呈俯臥姿勢。吐氣的同時使右腳向左後方向伸長，膝蓋要伸直，胸要貼着牀板。
此時要感到右側下腹部在伸展，並保持這種狀態15秒鐘。注意途中要大口地吸氣，再吐氣，持續呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢，左腳也是同種方式向右後方伸。
居家健美操有哪些2
一、下蹲運動
1、站立，雙腳按臀部寬度分開；
2、兩臂交叉，雙手放胸前（從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上）；
3、慢慢曲膝下蹲（體弱者可以坐到椅子上），背部保持挺直（初做者上身可稍微前傾），目光平視前方一固定點。注意保持全身平衡，防止摔倒；
4、臀部和腹部肌肉收緊，慢慢站起，回到開始姿勢。
每個動作做10、12或15次爲一遍，共做三遍。
二、曲腿運動
1、站立，雙手叉腰（體強者可雙手持一木棍或槓鈴於肩上，體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上）；
2、一腳向前跨一大步，同時彎曲兩膝，上身挺直，臀部下壓。前膝不超過腳尖，前大腿與地面平行；
3、換另一腳，重複同一動作。
每個動作做15或20次爲一遍，重複做兩遍。
三、前曲體運動
1、站立，雙腳分開約20cm，腳尖朝正前方，雙膝微曲，雙手放胸前（體強者可雙手持一木棍放肩上），上身挺直；
2、上身前傾，與大腿成90度角，臀部可略微向後傾，以保持平衡，持續幾秒鐘，恢復開始時姿勢。
每個動作做10或15次爲一遍。重複做兩遍。
四、擡臀運動
1、仰臥，雙膝屈曲，雙腳着地，雙臂伸直平放身體兩側；
2、臀部從地上擡起，使背與大腿部成一直線，臀部肌肉收緊。注意背部不要彎曲；
3、堅持幾秒鐘，慢慢放下臀部。
每個動作做20次爲一遍，共做三遍。
五、後擡腿運動
1、俯臥，雙腿伸直，雙臂向前彎曲，前額放在雙臂上；
2、一腿向上揚，使臂部有繃緊感，持續4秒鐘後放下；
3、換另一腿，按同樣要求做。
每個動作做20次爲一遍，共做三遍。
六、振翅踢運動
1、雙手、雙膝着地，均勻地分擔體重；
2、一腿伸展上揚，腳後跟儘可能朝上，持續幾秒鐘，恢復起始姿勢；
3、換另一腿，按同樣要求做。
每個動作做20次爲一遍，重複兩遍。
