平臥啞鈴推舉方法有哪些呢，隨着現在大家的工作越來越忙碌，每天要加班沒有時間去健身房健身，那麼不如就可以在家裏面自己玩一玩啞鈴，那麼平臥啞鈴推舉方法有哪些呢？
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啞鈴平臥推舉
此動作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可以使獲得較大的活動範圍，同時肱三頭肌和三角肌也可得到鍛鍊。
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：右手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
平臥啞鈴飛鳥是單獨鍛鍊胸大肌的經典動作之一，對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條，有非常明顯的作用。
平臥啞鈴飛鳥與啞鈴平臥推都是強化胸部肌肉的有效動作之一，區別在於啞鈴平臥推是複合訓練動作，它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉羣有很好的鍛鍊作用。
通常採用平臥啞鈴飛鳥與啞鈴平臥推（複合訓練動作)的組合來完成對胸大肌的鍛鍊。
平臥啞鈴飛鳥動作：身體平躺於窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態。
吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。
呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
平臥啞鈴飛鳥注意事項：
1、注意胸部的用力感覺。
2、保持對啞鈴的控制，動作保持平穩。
3、練習時負重不要過大。
關於平臥啞鈴推舉方法有哪些呢？其實很簡單，只要平躺在牀上通過肩膀周圍的活動，慢慢地將啞鈴推到肩膀上升，但是大家要記住舉啞鈴需的動作一定要慢，否則負重過大，容易引起身體動作不協調，這會損傷自己的關節。
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相信大家對於啞鈴肯定是不會陌生的吧，啞鈴是我們常見到的一種體育器材，用啞鈴來鍛鍊可以起到很好的健身功效，所以啞鈴受到了大家的喜歡，此外用啞鈴鍛鍊不會受到場地和天氣的影響，啞鈴在鍛鍊胸部肌肉上面有着非常神奇的功效。
胸部肌肉羣：包括胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌和前鋸肌
胸大肌從外形來看可分爲上胸部、外側翼、中間溝和下胸部。
胸大肌按肌纖維走向可分爲上、中、下三部分。
胸大肌的起止點：起點：由胸鎖骨開始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。
止點：這3個部位的.肌纖維向外集中形成一個肌腱，止於肱骨上緣的大結節嵴上。
啞鈴平臥推舉介紹：
兩手各握一啞鈴，拳眼相對，屈臂放在兩肩外側，使啞鈴處於肘關節的垂直線上。胸大肌收縮向上圓弧上推，保持好重心，平穩上推。
保護與幫助：同伴蹲在頭後位兩手託肘部。
易範錯誤：推直線。
1起始姿勢
2、機械架臥推：在機械架上頭、背要充分貼住靠背，適合初學者與力竭練習。
3、啞鈴平臥單臂推舉
4、“史密斯”架推舉：
在上面的文章裏面我們介紹了什麼是啞鈴，我們知道啞鈴是一種常見的體育器材，啞鈴在鍛鍊胸部肌肉上面的作用非常的明顯，上文爲我們詳細介紹了啞鈴平臥推舉要怎麼做。
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平躺啞鈴推舉正確姿勢詳解
在健身器材中，啞鈴是有許多用處的器材之一。在啞鈴動作中，有不少動作是不錯的，平躺啞鈴推舉是一個，不過平躺啞鈴推舉也是有講究的，那平躺啞鈴推舉怎麼做正確，相信還是有人瞭解的。
平躺啞鈴推舉正確姿勢
1. 平躺在長凳上，雙手打開在身體兩側（與胸部同高）舉起啞鈴，手臂彎曲成90度，手心朝外，這是起始姿勢。注意挺胸，肩部下沉（往後收），不要聳肩。
2. 吸氣，吐氣的同時兩手向上舉起啞鈴，停留2秒，慢慢落下到起始姿勢。落下的速度要比舉起的速度慢一倍。1（舉起）-2-3-4（落下），完成一次動作。雙手舉起啞鈴直到手臂伸直，但是啞鈴不要相碰，這樣胸部會失去張力。
注意，啞鈴的重量越大，對胸部肌肉的刺激越大。選擇的重量太小，只用到手臂力量，沒有鍛鍊到胸部。胸部平推，是胸肌鍛鍊的最基本動作，能夠增厚胸大肌的尺寸。
訓練要點：
1. 不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2. 在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
3. 起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。
4. 一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌。
5. 胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
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啞鈴正確使用及鍛鍊方法
選啞鈴
由於訓練目的、目標肌羣、動作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕佔地方只打算買一對啞鈴，推薦購買可調節式的。在重量方面，男生購買2kg-20kg（至少）的啞鈴，女生購買1kg-10kg（至少）的啞鈴。
拿啞鈴
腕關節可以完成前屈、後伸、內收、外展4個方向活動，並通過這些活動讓手腕自由靈活，但穩定性差，容易受傷。
啞鈴的正確握法是，儘可能始終保持握起的手和前臂在同一條線上，這樣對腕關節的壓力最小。
除非是專門進行腕力訓練，否則不管是彎舉、臥推，還是推舉等，都要遵循以上原則。錯誤的抓握方式，不僅不能很好地讓目標肌羣發力，還有可能讓手腕受傷。
啞鈴的幾種常用訓練方法
（1）單臂彎舉
目標肌羣：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。動作要領：穩坐於長凳上，保持大腿與地面平行，低手抓握啞鈴，肘部靠近大腿內側，並高於膝蓋位置，手肘靠在大腿內側做彎舉動作。如果啞鈴重量比較重，切記不要用甩的方式，避免手臂受傷。
（2）啞鈴側平舉
目標肌羣：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。動作要領：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平。
（3）平臥啞鈴推舉
目標肌羣：三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌。動作要領：平躺於長凳上，雙腳着地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸，且不要完全伸直。
（4）單手啞鈴划船
目標肌羣：背闊肌、大圓肌、三角肌後部、斜方肌和菱形肌。動作要領：掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝關節支撐於長凳上，
上身與地面平行，保持身體穩定，吸氣，儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉手臂與身體保持一定的距離。整個動作完成時記得要呼氣。
