早上跑步熱身需要多長時間， 生活水平的提高，人們越來越重視健康。在健身的過程中，不僅放鬆了自己的心情，還能夠促進身體的新陳代謝，能夠幫助我們塑造良好身體形態。那麼早上跑步熱身需要多長時間呢？
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每天晨跑5到7公里是最好的，用時大約30到45分鐘。這樣的跑步時間不僅能鍛鍊心肺功能，而且還能減肥，但小於30分鐘那效果就差了些。
怎麼樣才能做到不傷身又能達到保健作用呢？關於晨跑，有四點注意事項要牢記！
1、規律的作息時間
這裏所說的規律作息可不僅僅是早上幾點起牀跑步，而是前一天晚上幾點睡覺。因爲健康是身體是吃得少、喝水多、大便正常、早睡早起，所以只有好的睡眠質量才能讓新的一天精神狀態好。如果跑步前的晚上睡覺太晚，那麼就會造成睡眠不足，早上要麼起不來，要麼身體的疲勞恢復不了，這時候跑步則會讓身體更加疲憊不堪。所以，想要堅持晨跑這個運動，就必須養成規律的作息時間。
2、要充分熱身
由於早上身體是從睡眠靜止狀態過來的，所以在跑步運動前一定要記得進行熱身運動，讓身體對即將到來的跑步運動進行充分的準備，同時還可以避免損傷。什麼是充分熱身呢？首先可以通過波比跳等方式讓心率提升一下，然後就是身體各個關節、肌肉羣進行活動等。讓全身進行跑步戰鬥狀態，如果不進行這些的話，那崴腳受傷的機率就會增高很多了。
3、晨跑不要空肚子
早上是一天當中血糖最低的時候，儘管前一天吃了晚飯，但經過一夜的代謝消耗，血糖指數已經到了補充食物的時候。如果是年輕的正常人還好，血糖低影響不算太大。但如果是上了年齡的人，如果早上空腹跑步，就會因爲運動消耗糖原而導致血糖更低而暈厥，所以年齡大的人跑步前一定要喝點溫水，吃一點東西再去跑步。
4、關注溫度變化
在春夏、夏秋交叉季節還好，由於室外溫差與體溫差別不算太大，穿上T恤或短褲就跑步了，也並不覺得熱或者冷。但是在秋冬、初春的時候，室外的溫度就與體溫差別很大了，這時候最需要做的就是保暖措施。在跑步前查詢下天氣預報，看下實時氣溫來決定穿什麼衣服，以避免凍感冒。
需要注意的是，天氣越冷就應該把熱身的時間拉長一些，因爲天氣越冷身體的骨骼和肌肉就越硬，畢竟本身天冷了人不願意動，所以跑步前先把身體高靈活，溫度提上去了之後再去跑既舒適也安全。
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早上是跑步的好時機嗎？
由於顯而易見的原因，沒有多少人喜歡在早上跑步。但那些喜歡晨跑的人說，晨跑給了他們空間，因爲道路上沒有交通和噪音，而且在沒有烈日的情況下，跑步很愉快。這是大家從晨跑中獲得的。
1. 幫助控制體重
早上跑步時不吃早餐，因爲在沒有碳水化合物和蛋白質來燃燒能量的情況下，身體開始燃燒脂肪。如果大家平時吃高脂肪、高熱量的飲食，早上空腹跑步可以幫助人們控制體重，使人們的葡萄糖耐量得到提高。
2. 鍛鍊肌肉
如果大家想鍛鍊肌肉，清晨是個好時機。睾酮是肌肉生長的激素，在早上 5 點 30 分到 8 點之間達到峯值。但是大家需要在跑步後吃一頓富含蛋白質的早餐。否則，最終會失去肌肉質量。
3. 降低血壓
一項研究表明，早上（早上 6 點到 8 點）跑步可以降低高血壓患者白天的收縮壓（血壓讀數中的第一個數字）。它還可以降低人們的 24 小時血壓 ，如果人們患有抑鬱症和高血壓，早上跑步會有所幫助。但是爲了避免受傷或心臟相關問題，必須進行良好的熱身。
另一項針對高血壓前期人羣的研究證明，早上 7 點鍛鍊表明，白天血壓下降 10%，夜間下降 25%。早上7點鍛鍊的人也比以前睡得更好。
早上跑步的缺點如下
如果大家不習慣早起，不應該強迫自己參加早上的跑步。無論如何，早上的核心體溫一直很低，這意味着人們的肌肉僵硬，身體的動力輸出低，身體更容易受傷。人們的氧氣攝入量和流出量都很低，這會影響身體的呼吸能力。
身體的血壓也很高，人們在早上最容易患心臟病和中風。但是，如果大家是晨跑者，請在跑步前遵循此熱身程序。
晚上跑步有哪些好處？
1. 比晨跑更能鍛鍊肌肉
如果大家進行阻力訓練，下午跑步比早上跑步能更好地鍛鍊肌肉。早上的睾酮和皮質醇水平都很高，但當時皮質醇的肌肉萎縮作用抵消了睾酮的肌肉鍛鍊作用。
下午，睾酮和皮質醇的比例對於抗阻訓練中肌肉生長的蛋白質合成是最佳的。這意味着您可以通過在下午的戶外跑步或斜坡上鍛鍊來鍛煉出更好的肌肉。
2. 降低受傷風險
人們升高的核心體溫和能量儲備可確保身體的肌肉力量和靈活性在下午晚些時候達到頂峯。此外，身體的腎上腺素和去甲腎上腺素水平在中午達到峯值。這些使人們的心臟跳動併爲良好的跑步做好準備，這些激素還可以降低身體的疼痛感並改善人們的情緒。
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早晨鍛鍊的好處
多項研究表明，早上鍛鍊確實有優勢。
有助於建立健身習慣：研究發現，早晨鍛鍊的`人往往更能堅持鍛鍊。
可以改善睡眠週期：起初可能很難早起，但研究表明，晨練習慣可以改變晝夜節律，使身體自然在早上更加機敏，晚上則更加疲倦，早鍛鍊比晚鍛鍊更能促進深度睡眠。睡眠也有助於肌肉生長。
燃燒更多脂肪：空腹運動被證明比飯後運動燃燒更多脂肪，這是因爲身體必須利用已經存在的脂肪儲備來爲運動提供能量。其他研究也表明，早上鍛鍊可能有助於長期瘦身。
提高工作效率：研究發現，早上鍛鍊對精力水平、機敏度、專注度和決策能力都有好處，可以使一天的工作效率更高。
可以使一天更快樂：晨練是開啓美好一天的好方法，身體會因爲鍛鍊而產生內啡肽等快樂化合物。完成鍛鍊後的成就感也可以讓你度過快樂的一天。
早晨鍛鍊的缺點
雖然晨練習慣可以成爲健康生活方式的重要組成部分，但其也有弊端。
可能能量不足：如果前一天晚上沒有吃足夠的東西，可能會發現自己在運動中與嚴重的飢餓作鬥爭。如果每天醒來時都很餓，試着在前一天晚餐時多吃一點，也可以在晨練前吃一點富含碳水化合物的零食，以避免飢餓引起的疲勞。
可能打斷深度睡眠：清晨鬧鐘可能會打斷深度睡眠。這會導致醒來後一段時間感到昏昏沉沉，如果經常這樣，還會導致慢性疲勞。
身體機能沒有達到頂峯：大多數人早起時都不會感到精力充沛，還可能會感到關節僵硬。早起運動前應該進行熱身，而晚上運動時經過一天時間，身體早已經熱身完畢。
熱身需要更長時間：早晨核心體溫較低，晨練熱身尤爲重要，早晨心率也較慢，因此需要更長時間熱身。
下午和晚上鍛鍊的好處
身體表現可能會更好：研究表明，大多數人在一天的中後期身體機能會更好。肌肉力量、靈活性、力量輸出和耐力在晚上都比早上好。
熱身時間較短：下午或晚上基礎體溫會更高些，因此熱身時間會縮短，不過爲了更快進入最佳狀態，還是需要熱身。
晚間鍛鍊可以緩解壓力：鍛鍊一直是緩解壓力的好方法，晚上鍛鍊真的可以幫助你釋放一些壓力。運動中和運動後產生的內啡肽有助於身體在睡前放鬆下來。
有助於替代不良習慣：吃零食、喝酒、抽菸或看電視太多等不良生活習慣可能會在晚上鍛鍊後被替代。
下午和晚上鍛鍊的缺點
可能會干擾睡眠：晚上鍛鍊對於大多數人的睡眠沒有影響，但是對於一些進行高強度運動的人可能有影響。如果想在晚上進行高強度的鍛鍊，那麼就不要太接近睡前時間。晚上也可以選擇一些瑜伽、伸展和其他溫和的運動在睡前進行。
