鍛鍊臀部的方法分別有哪些？我們都知道在生活中缺乏運動的話，對於自己的身體是不好的。有的人想要鍛鍊臀部，但是又基於沒有好的方法。那麼到底如何鍛鍊臀部呢？下面我們就來看看以下內容是怎麼說的吧
鍛鍊臀部的方法分別有哪些1
1、啞鈴臀橋
在我們開始這個動作之前，先把啞鈴放在我們的小腹上，用雙手握住它，然後把我們的雙腿彎曲分開。做完上述的'這些起始動作以後，你就可以來完成這個啞鈴臀橋動作，把你的雙臂放鬆，讓臀部感受到啞鈴的重量。如果你不會做的話，可以參考我們的圖例示範來完成，把動作做慢，在頂峯處儘量有一個停留，感受臀部肌肉的緊張。
2、交叉腿啞鈴硬拉
這個硬拉動作的難度並不大，我們只是做了一個硬拉動作的樣子，所以我們用到的啞鈴重量並不重。在我們開始這個動作之前，我們需要先將雙腿伸直交叉，在做俯身動作的時候，我們的腿部也需要保持這個姿勢不變。把我們的腰背部挺直，感受一下臀腿部的發力，啞鈴的重量還是不要選擇太重，否則會影響我們的訓練效果。
3、單腿夾鈴後擡腿
這需要我們保持一個俯身跪姿姿勢，將我們的手臂彎曲成垂直90度支撐在地面上，膝蓋也彎曲成垂直角度跪在地面上，然後在我們的單側腿部後夾放一個啞鈴，啞鈴是那種小啞鈴，也就是重量很小的，隨後將我們該側的腿部向後上放擡起。如果你不理解的話，可以看看圖片示範，在你做這個動作的時候，要時刻保持背部的挺直和腿部的彎曲。
4、俯身支撐單腿後擡
接下來我們給大家介紹的這個動作是一個需要我們保持四足跪姿完成的訓練動作，這個動作可以有效的鍛鍊我們的臀腿部肌肉，在我們做這個動作的時候，儘量把你的腿部伸直擡高，盡你所能向上擡起。這樣的動作會讓你的臀部感受到更多的刺激，但是你的背部不能移動，否則你的訓練效果就會大打折扣。
5、臀橋單擡腿
這是一個臀橋的變式動作，我們在完成臀橋動作的同時，需要將我們一側的腿部伸直擡起，就像圖中示範的一樣。在擡起的同時，我們需要不停的完成臀橋動作，如果可以的話，儘量在頂峯處做一個停留，讓我們的臀部感受到更多的刺激。一側做完後，擡起另外一側腿部，我們接着再來完成相同次數。
上面就是我們今天給大家分享的全部動作，做完一次之後，你可以休息一下， 然後接着再來完成一次。
每天給自己騰出一點訓練時間，加強自己的訓練，不出一個月你就可以感覺到臀腿部的緊緻。做完訓練後，不要立馬坐下休息，站着走動一會，然後再做幾個臀腿部的拉伸動作，這會有利於你優化腿部線條。如果今天不想做訓練也沒有關係，來幾個拉伸動作也是相當不錯的。
鍛鍊臀部的方法分別有哪些2
男性
一、站立夾臀練習並腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放鬆。重複20-30次，完成2-3組。
二、扶牆踢腿練習雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重複2-3組，再向側踢20-30次，重複2-3組。
三、扶牆控腿練習雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後擡至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆。換右腿支撐，控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒，重複2-3組。
四、跪撐踢腿練習
1、跪撐後踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢，然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
2、跪撐側踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重複20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
五、仰臥頂髖練習仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放鬆還原。重複20-30次，完成2-3組。
六、負重深蹲練習分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每週練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。
