跑步初學者的竅門，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，散步是最簡單的運動了，保持身體健康是運動的第一要義。雖然很想開始跑步，但是不知道該怎麼跑的人不在少數吧。下面分享一些跑步初學者的竅門。
跑步初學者的竅門1
研究表明，跑步能夠幫助降低人羣多種疾病的風險，比如肥胖、高血壓、高膽固醇、2型糖尿病、心臟病和癌症等；其還能提高機體的有氧耐力、心臟功能、機體平衡和新陳代謝等，這些是機體整體健康的重要組成部分，因此我們有理由認爲，跑步能夠有效延長機體壽命，但這或許與此前的研究證據並不一致。
研究人員在一篇綜述中總結了14項關於跑步或慢跑與全因、心臟病和癌症引發的死亡風險之間關聯的獨立研究的結果，研究者共彙總了23萬多名參與者，其中10%的人羣爲跑步者，同時研究對參與者進行了5.5-35年的跟蹤研究，在此期間有25951名參與者發生了死亡。當研究者彙總研究數據時，他們發現，在研究期間，跑步者死於任何原因的風險比不跑步的人羣低27%，具體來講，跑步能夠降低30%因心臟病所引發的死亡風險，能降低23%因癌症死亡的風險。
更多並不一定更好
研究者發現，每週跑步一次或每週跑步50分鐘就能夠降低個體在未來特定時間點的死亡風險，而這種益處似乎並不會隨着跑步量的增加而增加或減少；這對那些沒有太多時間鍛鍊的人來說是個好消息，但這不應該讓那些喜歡跑得更久更頻繁的人氣餒。研究者發現，即使是“鐵桿”跑步(例如，每天或每週4小時)也有益於機體健康。
高速運動也不一定會帶來好處，研究者發現，以8-13km/h中間的任何速度跑步時都具有相似的好處，因此，以自身“最舒適的速度”來跑步可能對機體的健康是最好的。
記住！這樣做也有風險
跑步可能會導致過度使用傷害，這是由於組織反覆受到機械應力而沒有足夠的恢復時間造成的；有傷害史和較長的活動時間會增加過度使用傷害的風險，你可以通過避免不平整或堅硬的表面，穿合適的鞋，儘量不突然增加跑步的速度或時間來降低風險；運動中總是有猝死的危險，但這種情況很少發生。重要的是，研究者發現，跑步的整體好處遠遠大於相關的風險，而且較短的持續時間和較低的跑步速度將能進一步降低風險。
跑步初學者的7個竅門
如果你初學跑步，你可能要被許多跑步的知識信息所淹沒。這是你開始跑步的7個竅門：
1、準備一雙正確的跑鞋。
穿一雙正確的跑鞋是舒適和避免受傷的關鍵。到一個跑步用品專營店找一雙合適你腳型和跑步方式的鞋。還要確保不要過早穿壞它，一雙鞋應該可以被穿着跑300-400英里。
2、確保熱身和放鬆。
一個好的熱身標誌着身體活動的迅速開始，熱身幫助跑步時減小心臟壓力，慢慢的提升心率。所以，你應該將跑步開始於輕快的步行，然後簡易的'慢跑幾分鐘。這樣輕鬆的開始使你的心率和血壓逐漸下降，當結束跑步時同樣重要的要慢跑或步行5分鐘。
3、學習適當的上肢形式。
不適當的上肢形式導致手臂、肩膀、頸部和背部的疼痛。努力保持雙手在腰部水平，也要輕刷到臀部，手臂中的肘部應該有90度角，保持手的擺動姿勢平直和豎起，擡頭、直背、平腰。
4、不要擔心步幅。
作爲一個初學者，你們中多數人應該開始於簡易或伴隨交談的步調。你應該能在容易地呼吸中可以與同伴有一個語言的交流，不要擔心每英里的步幅——如果你能通過“交談測試”，你就處於正確的速率了。這樣開始的簡易跑步幫助我們防止訓練過度與過勞受傷。
5、嘗試一種跑步/步行的途徑
大多數的跑步初學者着手開始一種跑步/步行於技巧，因爲他們沒有耐力或體力面對長時間的跑步。採用跑一小段路就休息一下的方法，你在持續一個跑步/步行的練習時 ，目的就是擴大跑步的時間和減少走路的時間。
6、不要跑太多也不要跑得時間太短。
初學跑步者有時由於過多的熱情與焦急太快地提升他們每次鍛鍊的英里數——這樣會造成受傷。每週不要增加跑步英里數大於10%，慢慢地增加起來會治癒你的鍛鍊傷痛和挫敗感，從而達到鍛鍊目的。用一個平常心，依附一個初學者時間表來恆量自己的跑步強度。如果你想多鍛鍊一些，你可以游泳和騎自行車伴隨着交叉鍛鍊。
7、口鼻一起呼吸。
假設初學者們跑步只用鼻子呼吸，這時他們確實想用口鼻一起呼吸，以便在跑步的時候對於肌肉供氧充足，那麼，肚子的深呼吸能幫助避免岔氣，岔氣是一種初學跑步者的普遍問題。
跑步初學者的竅門2
跑步的好處：
跑步屬於有氧運動，可以幫助燃燒脂肪，達到減肥瘦身的效果。另外跑步也可以提高體力，有助於保持體型和健康身體。
跑步還比較容易結交夥伴，可以互相競爭和鼓勵，對提高生活情趣和熱情有着很大的幫助。
最適合初學者的跑步速度和指標：
初學者的速度的指標是7到9分鐘內跑完1公里。如果按時速計算，應該是每小時6.5 ~ 8.5公里。
這是一個比快步走稍快一些，跑起來也很舒服的速度。即使平時缺少運動的人也能很愉快輕鬆的跑起來哦。
最適合初學者的跑步時間和距離的指標：
如果是爲了減輕體重和增強體力而開始跑步的話，每次跑步至少要堅持20分鐘以上。因爲只有持續20分鐘以上的有氧運動才能開始燃燒脂肪，所以想要變瘦就要保證有充足的運動時間。
就距離來說，可以將3公里作爲目標。如果實在不擅長運動，那從1公里開始也是可以的。
就消脂的情況來看，即使運動速度慢一些，只要運動的持續時間夠長，同樣能收穫良好的減肥效果。
跑步的姿勢要求：
跑步的過程中要保證後背挺直，將大腿邁開跑步，不能只是活動膝蓋和小腿。並且每一步都要保證腳後跟先落地。並且運動的過程中要保持着均勻的呼吸。
跑步可以是戶外運動也可以在室內的跑步機上運動，只要保證足夠的運動時間，收穫的效果是沒有差異的。
跑步的其他注意事項：
首先設定目標很重要。如果你的目標是減輕體重和增強體力，那麼最先想到的就是足夠的運動時間，而不是多快的速度。
另外跑步還要多注意步伐和呼吸，這樣才能提高心率，有助於脂肪的燃燒。
除此以外，跑步最重要的就是堅持，只有能將跑步持續下去才能收穫減肥瘦身的效果。
