新手第一次去健身房流程，現在很多人都是會選擇去健身房的，第一次進健身房的新手朋友，剛開始都會比較迷茫，看着面前的一堆健身器械無從下手，不知道先練哪一個，下面新手第一次去健身房流程。
新手第一次去健身房流程1
步驟一、先熱身
進入健身房訓練無論是增肌還是減脂，你都需要進行熱身，讓身體進入運動狀態，加快血液的循環流程，減少受傷的機率。你可以先對身體各個關節進行動態拉伸，避免扭傷，大概5分鐘後，到跑步機上面慢跑10—15分鐘，這樣的熱身才是最全面的。
步驟二、進行重量訓練
無論是增肌還是減脂的人，重量訓練都是必須的，只是配比的分量不同。增肌的人重量訓練爲主，減脂的人有氧時間比較長。
而對於新手，這裏有幾個黃金複合動作，按照動圖訓練，追求姿勢標準，再逐漸添加重量，有效刺激身體各部位肌羣，促進肌羣生長，加快脂肪消耗。
1、深蹲
深蹲主要鍛鍊下半身肌羣，塑造臀部、大腿的肌羣。
2、硬拉
俗稱“斷腰拉”，需要全身肌肉密切配合的動作。直腿硬拉側重對腰部肌肉、豎脊肌的訓練。而屈腿硬拉側重於大腿後側肌肉的訓練。
3、臥推
這個動作主要鍛鍊胸肌跟二頭肌，屬於黃金動作中的.重點訓練動作。
4、划船
划船是鍛鍊背部最有效、最直接的黃金動作。
5、推舉
這個動作是鍛鍊肩部的，幫你塑造迷人倒三角。
6、雙槓臂屈伸
這個動作是鍛鍊肩部肌羣、三頭肌、胸肌、背部肌羣的動作，簡而言之就是鍛鍊上肢的`黃金動作。
7、引體向上
這個動作鍛鍊背部肌羣，不過新手一般完全不了，你可以藉助拉力帶輔助，後期有能力了再單獨完成此動作。
步驟三、有氧運動（進行慢跑、有氧操等）
對於瘦子來說，肌肉跟脂肪都是比較少的。你的重點是增肌，那麼有氧運動可以減少，避免肌肉的流失，每週只需2次，每次30分鐘內即可。
對於胖子來說，你的重點是減脂，那麼有氧運動的時間可以延長到40分鐘以上。而有體能基礎的人可以提高運動強度，進行變速跑或者HIIT，每次只需20分鐘，可以幫你縮短訓練時間。
這樣燃脂的同時，肌肉的消耗也就減少，有助於塑造一個更好看的身材線條。
步驟四、放鬆拉伸
拉伸這個步驟也是不能省略的。訓練後的放鬆拉伸十分重要，可以避免肌肉充血，緩解肌肉痠疼，促進身體肌羣的快速修復，你需要花5—10分鐘對目標肌羣進行拉伸。
瘦子訓練後需要補充蛋白跟碳水，促進營養熱量的吸收，才能刺激肌肉羣的生長跟壯大，你才能練得更壯。而胖子應該避免多餘熱量的攝入，規律三餐即可，不要因爲放縱飲食而導致訓練白費哦！
新手第一次去健身房流程2
一、新手初入健身房，應該從何開始訓練？
首先，對於進入健身房訓練的人來說，你比別人多了一個優勢，就是可以進行各種器械訓練、重量訓練，而不是隻能進行有氧運動或者自重訓練。如果你到了健身房，卻只進行跑步、動感單車、瑜伽、有氧操的話，那就等於白辦這張卡了。
重量訓練可以鍛鍊身體的肌肉，除了可以提高身體代謝，抑制脂肪生長外，還能讓女生塑造一副緊緻的曲線身材，讓男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。
因此，去健身房鍛鍊，萬萬不可忽略重量訓練。除了必要的熱量訓練外，減脂爲主的人可以進行半小時的重量訓練，再進行有氧運動刷脂，而增肌訓練爲主的人，可以進行40—60分鐘的重量訓練，然後視情況進行有氧運動，最後進行放鬆訓練。
二、那麼新手進行重量訓練，應該怎麼訓練，從哪些動作入手呢？
網絡上有很多健身教程，是分肌羣進行鍛鍊的，把身體分爲肩部、胸肌、背部、二三頭肌、臀部、大腿、小腿等多個肌羣，每次分配2—3個肌羣進行訓練。但是這樣的訓練適合進階者跟健身老手，新手不適合這樣的訓練方法。
筆者的建議是，分上半身肌羣跟下半身肌羣進行訓練即可，從複合動作入手，一個動作可以同時鍛鍊身體兩個肌羣以上，讓身體更多的肌肉組織跟神經參加運動。這樣的鍛鍊方式對於新手來說，是比較高效的，可以刺激身體肌羣的協調發展。
比起分肌羣鍛鍊來說，訓練的難度有所降低，動作個數也會比較少，不會太繁雜，所需時間短，鍛鍊肌羣多，更容易掌握跟入手。
下面推薦一組複合訓練動作，選擇10—12RM的重量進行訓練，每個動作進行4組。
（1）上半身肌羣訓練推薦：
1、槓鈴/啞鈴臥推
鍛鍊胸部、二頭肌
2、槓鈴/啞鈴划船
鍛鍊整個背部肌羣
3、槓鈴/啞鈴推舉
鍛鍊肩部肌羣跟二三頭肌羣
4、雙槓臂屈伸
鍛鍊下胸、三頭肌、三角肌的黃金動作
5、引體向上
鍛鍊背部肌羣、手臂力量的黃金動作
（2）下半身肌羣訓練推薦：
1、深蹲
鍛鍊臀部跟腿部肌羣
2、啞鈴箭步蹲
鍛鍊下肢的同時，還能提供身體平衡力。
3、硬拉
鍛鍊大腿後側
4、啞鈴負重走
鍛鍊大腿跟小腿
5、保加利亞單腿蹲
關於訓練頻率
力量訓練不能頻繁的進行，目標肌羣每次訓練後需要休息2—3天時間，勞逸結合，才能提高健身效果。
建議
一天鍛鍊上半身，一天鍛鍊下半身，第三天可以休息一天，不做力量訓練，可以進行有運動或者拉伸訓練，第四天鍛鍊上半身，第五天鍛鍊下半身，如此循環鍛鍊，給肌羣足夠的休息時間，讓肌肉進行修復，才能生長起來。
關於飲食建議
身材偏瘦的人，進行增肌訓練的人，需要多餐飲食，提供熱量的攝入，能量的供應才能跟上。
訓練前後要補充蛋白跟碳水，比如燕麥片、香蕉、全面麪包、雞蛋等，提供足夠的營養，肌肉才能生長得飽滿、有彈性！減脂人羣就不用刻意加餐了，要控制好每天的總熱量攝入，才能避免脂肪的囤積。
新手第一次去健身房流程3
1、準備健身服
穿上舒適寬鬆的衣服或者是健身服，再準備一套換洗的衣服，這樣健身訓練後身體臭氣哄哄的，你可以洗澡換上乾淨的衣服，身體會感覺特別舒服。
2、準備一副耳機
健身房鍛鍊的時候，你還可以準備一副耳機，方便你訓練的時候邊健身邊聽音樂，可以分散疲憊感，讓你不知不覺堅持下來。
3、準備好一壺水
健身過程中身體會流汗而導致缺水，我們要在健身前先補充300ml水，健身過程中也要及時補充水分，小口小口補充，這樣可以避免身體脫水。
4、明確具體的健身流程，避免盲目鍛鍊
健身之前，你一定要明確科學的健身流程，不能瞎練。科學的健身流程可以讓你更加清晰地鍛鍊，提高健身效率。
健身之前要先做好熱身，活動身體關節，促進血液循環。健身的時候，你要先安排力量訓練再安排有氧運動，不要錯過器械區域的訓練，我們要學習各種器械的訓練方式，這是雕刻肌肉身材、出色曲線的重要方法，無論是減脂還是增肌的人，都需要多做負重訓練。
健身時注意不要玩手機，而要專心鍛鍊，力量訓練的時候要把握組間休息時間，避免充血感下降，影響健身效果。
5、休息半小時再洗澡
健身後不要馬上洗澡，這個時候毛孔擴張，洗澡很容易讓細菌入侵，免疫力反而會 下降。健身後大汗淋漓，體溫升高，我們不要對着空調直吹。
建議你要進行一組拉伸訓練放鬆身體肌羣，等到體溫恢復正常後再去洗澡，這樣可以避免感冒生病。
6、警惕健身前後的一些禁忌
健身前不要吃得太撐，也不要空腹鍛鍊，這樣會影響健身的發揮。吃得太撐身體氧氣供應腸胃，健身的時候容易引起胃岔氣，空腹鍛鍊容易引起低血糖問題，表現力會下降。
健身後不要胡吃海喝，一定要保持健康飲食，才能提高健身效率。增肌人羣訓練後半小時可以加餐，給肌肉的生長提供能量支持，而減脂人羣要管住嘴，才能避免多餘熱量的攝入。
