第一次去健身房怎麼練？很多人辦了卡卻比較茫然，每次去跑跑步就回家了，也不知道該練些什麼，所以這樣下來就很浪費錢，又達不到效果，所以第一次去健身房怎麼練呢？
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第一步：準備熱身
運動開始前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會比較有力氣。熱身運動是非常重要的，因爲熱身可以讓身體快速進入到狀態。
隨着熱身的運動的開展，身體的溫度也會升高，讓你更好地進入狀態，預防運動中會出現肌肉損傷的情況。你可以拉伸一下筋骨，活動身體各部位肌羣，或者進行15分鐘的動感單車，讓身體進入到狀態。
第二步：力量訓練
新生不適合選擇重量大的訓練，在力量訓練時應該以輕器械練習，從而達到練習效果。新手可以選擇固定器械訓練，它們會有固定的運動軌跡，比較容易上手，建議選擇複合動作入手：臥推、推舉、雙槓屈臂伸、引體向上等動作方式。剛開始可以不分肌羣，慢慢熟練後再細分身體肌羣進行訓練。
力量訓練暫時不太適合進行大重量訓練，你需要循序漸進訓練，如使用大重量的機械，則容易重新受傷或者使用借力的情況出現。
第三步、進行有氧運動
完成力量訓練後，你需要進行有氧運動，促進脂肪的消耗，避免脂肪的堆積，比如：來個30分鐘的跑步時間，或者跳繩、有氧操、拳擊、踩單車訓練。
對於健身的人來說，有氧運動與力量訓練相結合，可以達到高效的減肥增肌效果。如果你是增肌爲主，就建議以力量訓練爲主，如果是減脂爲主，就以有氧訓練爲主，力量訓練爲輔即可。
第四步、結束拉伸運動
我們都知道，新手剛開始系統地運動，會讓肌肉處於緊繃狀態，同時會產生乳酸。爲了促進肌肉修復，放鬆肌肉，運動後必須進行拉伸運動。
你可以拉伸5到10分鐘左右，讓緊繃肌肉得到緩解，改善充血現象。拉伸動作需到位，才能減少疼痛感。
健身房中公認的四個步驟，只需要按照流程進行，你的訓練效果就會翻倍。健身的同時，你要注意期間飲食的管理，平時多補水，增肌的人訓練後及時補充蛋白質，減脂的人要控制飲食，拒絕高熱量的食物。
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新手去健身房注意事項：
1、先熱身，再上跑步機：
很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。
新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。
2、練大型器械前先測平衡：
美國有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。
如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳着地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裏大型器械。
3、力量練習從啞鈴開始：
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸[推]器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。
新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。
4、40分鐘爲最佳運動時間：
很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉痠疼，稍不注意就會引起運動損傷。
對於健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
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初學者健身房鍛鍊順序
原則一：先高耗能，後低耗能
健身運動正確順序的第一點，“先高耗能，後低耗能”就是要先把高耗能運動放在低耗能運動前面。
例如，一些訓練大肌羣的運動，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛鍊，應該在熱身運動完成以後就開始鍛鍊。因爲大肌羣的訓練消耗的能量較大，同時會有更多的協作肌肉參與到訓練當中，因此進行這類訓練的時候需要更加充足的體力，才能使你在訓練時動作更加標準，訓練更加到位。
另外，一些低耗能的訓練，例如三頭，腹肌等小肌羣的訓練，我們就把他放在大肌羣訓練後面完成，因爲小肌羣的訓練所需的能量低於大肌羣訓練，這對於一些一天訓練兩個部位的人來說，是相當重要的'，假如先完成了小肌羣的訓練，身體體力不足的情況下，再去完成大肌羣的訓練，可能會使大肌羣訓練效果大打折扣。
原則二：先大肌羣，後小肌羣
第二個遵守的原則，就是先練大肌羣，後練小肌羣。
健身過程中，並不是隨便搭配，每個動作都練一遍就能得到很好的效果的。大肌羣訓練動作裏面會帶動某個特定的其他肌羣的訓練大肌羣訓練動作裏面會帶動某個特定的其他肌羣的訓練，比如平板臥推的時候，就會使用到三頭肌。
假如先訓練了小肌羣，小肌羣力量已經有所不足的情況下，再去訓練大肌羣，那麼輔助的肌肉就不能完全滿狀態地參與到訓練中來，那麼大肌羣的訓練效果就會變差。
原則三：先薄弱部位，後強壯部位
第三點要遵守的原則，就是先練薄弱部位，後強壯部位。
首先我們要理清，我們健身的目的到底是什麼?是要把某個部位練得超越常人?還是要全身協調，全面發展?相信大多數人的目的都是後者。因此，我們要明白到，健身過程中，是存在短板效應的，某一個弱點部位，可能會影響到你的長期訓練效果。
