【導讀】：要瘦腰還要瘦腿？那得做多少鍛鍊才能同時達到效果呢？其實不必，今天要給大家分享這套普拉提動作，專門針對瘦腰腹、瘦腿提臀，宅在家裏就立馬動起來吧。
瘦小腹
1.把重心放在臀後部坐下，併攏雙腿，膝蓋彎曲成90度。手肘着地，利用手肘支撐上身。保持肩膀的高度，眼望前方。
2.吸氣的同時，向右稍微轉胯骨，保持上身不動。
3.呼氣的同時，朝着所轉的方向伸直膝蓋。此時保持收腹，肩膀保持不降下。
4.重複左右的動作4~8組。
燃燒大腿後部的脂肪
1.伸開腿坐下，雙手放在肩膀後方。雙手指尖向外，雙腳尖向前。
2.呼氣的同時，擡起臀部，從肩膀到腳尖呈一條直線。此時爲了不讓頭下降，稍微收下頦。
3.吸氣的同時，收腹。呼氣的同時，擡起右膝。此時保持胯骨和肩膀不動。
4.吸氣的同時，放下右腿。呼氣的同時擡起左膝。
5.重複左右的動作4組。
瘦腹瘦腿
1.把重心放在骨盤後部坐下，併攏雙腿，膝蓋彎曲成90度。手肘着地，利用手肘支撐上身。保持肩膀的高度，眼望前方。
2.呼氣的同時，向斜右方伸直右膝。保持上身不動。
3.吸氣的同時，再併攏雙腿。
4.重複左右的動作4~10組。
塑造翹臀
1.仰面躺着，張開雙腳一拳寬，彎曲膝蓋。眼望天花板。吸氣的同時，收腹。
2.先呼氣，然後吸氣的同時，稍微擡起臀部。注意雙膝蓋不要分開。
3.呼氣的同時，擡起臀部從膝蓋到肩膀呈一條直線。連續擡起，下降臀部20~30次。
4.重複2~3組。
提臀
1.全身水平趴在地上，併攏雙手放在額頭的下面。打開膝蓋與肩同寬，膝蓋彎曲成90度。併攏腳跟。
2.吸氣的同時，收腹。呼氣的同時，保持胯骨貼在地面上，擡起膝蓋。
3.重複擡起膝蓋10~20次。
全身運動
1.眼望地面，雙手掌放在肩膀的下面，雙膝蓋放在臀部的下面。保持收腹，從頭到臀部成一條直線。
2.呼氣的同時，用腳尖支撐身體，稍微擡起膝蓋。保持頭到臀部成一條直線。
3.先吸氣，然後呼氣的同時，擡起右膝。保持左膝離地面一拳高。
4.換腳做相同的動作，左右各一次動爲一組， 重複4~8組。
提臀瘦大腿後側
1.坐在地面，彎曲膝蓋，張開雙腳一拳寬。雙手掌着地，指尖向後。稍微彎曲手肘，眼望前方。
2.呼氣的同時，擡起臀部，從膝蓋到肩膀成一條直線。此時臀部和膝蓋的高度保持一致。
3.吸氣的同時，暫時放鬆臀部稍微下降。
4.擡起，下降臀部10~20次。
注意，這個動作需要肩膀的柔韌性，肩膀不適的人不必做這個動作。
瘦大腿內側
1.側臥把右手肘放在頭下面，把左手放在身體前面。伸直雙腿，併攏膝蓋。吸氣的同時，稍微擡起雙腿，全身呈一條直線。
2.呼氣的同時，右腿向前方，左腿向後方張開雙腿。恢復到第一個動作。
3.呼氣的同時，左腿向前方，右腿向後方張開雙腿。
4.做到第三動作1次爲1組，重複8~20組。
注意，張開腿的時候，爲了胯骨和腰不動，收緊腹部和臀部。保持腿的高度。
瘦手臂，瘦大腿
1.眼望斜地，雙手掌着地。用腳尖支撐下身，伸直膝蓋從頭到腳跟成一條直線。保持頭不降下。
2.先吸氣，然後呼氣的同時，收腹，擡起右腿至臀部的高度。吸氣的同時，放下右腿。
3.用左腿做第二個動作。彎曲膝蓋着地。
4.做到第三個動作1次爲1組，重複4~6組。
注意，這個動作需要用手腕支撐體重，所以手腕不適的人不必做這個動作。
燃燒手臂脂肪
1.坐在地面，彎曲膝蓋，張開雙腳一拳寬。雙手掌着地，指尖向外。稍微彎曲手肘，眼望前方。如果肩膀不適，把手稍微貼近臀部。
2.吸氣的同時，彎曲手肘，呼氣的同時，伸直手肘。
3.重複第二個動作10~20次。
打造纖細美腿
1.仰面躺着，併攏雙腿，伸直膝蓋。向上方擡起雙腳，上身和腿成90度。把頭，脖子，肩膀擡起成一條線。保持下顎和脖子之間的空隙。擡起手臂與肩同高，保持肩胛骨不碰地面。
2.吸氣的同時收腹，呼氣的同時放下雙腿。此時保持雙腿併攏，上身擡起。吸氣的同時恢復到第一個動作，準備姿勢。
3.擡起，放下腿1次爲1組，重複5~8組。
注意，擡起上身的時候不必利用脖子的力量，而利用腹部的力量。如果脖子太收緊，把枕頭放在後腦勺的下面。
瘦腰
1.只右臀部着地坐，彎曲膝蓋，右腿放在地面，保持左腳着地，左膝擡起。併攏雙腳踝，收腹，收緊臀部。右手自然放在身體右邊，左手放在左膝上，左手掌向上方。
2.先吸氣，然後呼氣的同時，用右手支撐上身，左胯骨向上方，擡起臀部。此時舉左手至頭頂，彎曲手臂呈一條曲線。
3.吸氣的同時，把腰彎曲，全身呈一條曲線。呼氣的同時慢慢地恢復到第一個動作的準備姿勢。
4.先重複右邊的動作2~4次，然後反方向再重複2~4次。
注意，由於需要用手腕支撐體重，所以手腕不適的人不必做這個動作。
