關於營養早餐食譜大全

關於營養早餐食譜大全，早餐的重要性就不需要多說了，現實生活中大多數人還是有吃早餐的習慣的，當然這是比較好的生活習慣。不過早餐的飲食就是需要重視的了，以下是關於營養早餐食譜大全。

關於營養早餐食譜大全1

一、營養早餐搭配計劃

1、穀類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種穀類摻着吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

3、魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內臟)類主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。

4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆製品50~100克。

5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

二、適合早上吃的三款特色食譜

一、法式吐司卷

原料：香蕉、吐司、雞蛋、糖。

步驟：

1、吐司上抹果醬或煉乳，擺上剝好的香蕉。

2、用壽司簾將吐司卷緊。

3、裹蛋液，入鍋小火煎。

4、煎至金黃，裝盤。

溫馨提示：如果沒有壽司簾，用擀麪杖將吐司壓平再卷香蕉也可以。

二、牛奶小煎餅

原料：普通麪粉適量、牛奶適量、紅棗兩顆、白糖適量、紅茶適量、玉米油適量。

步驟：

1、 麪粉，白糖，紅棗加入碗中，吃多少放多少。

2、 牛奶和麪，邊放牛奶邊攪拌。

3、 揉成一個小奶球，之後揉成捲曲的條狀。

4、放在鍋中慢慢煎，煎至餅不再呈白色，稍帶金黃色即可。

溫馨提示：煎餅的時候要注意火候，同時關於餅的形狀可以根據各自的喜好揉捏。同時搭配上紅茶牛奶最好了。

三、美式炒蛋

原料：3個雞蛋、2大勺牛奶、黃油、鹽、黑胡椒。

步驟：

1、 將牛奶和鹽加到蛋液中，打散。

2、 平底鍋加熱後關小火量，放入黃油融化。

3、 倒入蛋液，至雞蛋底部成型，翻炒。

4、 完全成型後，裝盤，撒黑胡椒。

溫馨提示：時間要短，火要小，否則雞蛋容易老。

三、怎麼做營養早餐

1、全麥麪包+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+核桃+紅棗幹+牛奶

熱量：450卡路里

將食物切片吃，對健康有好處，切片的食物讓你吃得更慢，咀嚼得更充分。

2、葵花籽麪包+奶酪+火腿+生菜+香蕉+橙子+巴旦木+葡萄乾+自制奶茶

熱量：590卡路里

這是一頓週末的早餐，自己用紅茶和牛奶衝一杯奶茶，花三分鐘做三明治，雖然熱量偏高，但是早餐前可以有15分鐘晨練哦。

3、蕎麥麪包+奶酪+香蕉+番茄+核桃+巴旦木+葡萄乾+紅棗+蘋果醬+脫脂奶咖啡

熱量：510卡路里

蘋果醬也可以換成花生醬，這類糖分高熱量高的東西最好留在早餐吃，快速給身體充電。

4、火腿蔬菜Pizza+水煮蛋+木瓜+巴旦木+蔓越莓幹+大麥茶

熱量：460卡路里

前一晚烤張Pizza，留一塊做早餐，雖說隔夜了，不過省時省事。當你在時間不充裕時還想餵飽喂好自己，可以偶爾不用那麼計較啦。

5、黑麥麪包+水煮蛋+黃瓜+白蘿蔔+巴旦木+沙拉醬+豆奶

熱量：530卡路里

把它們搞碎碎的拌成一碗沙拉，不僅做得簡單，吃起來也省事兒又有營養!

推薦：黑麥麪包

黑麥麪包的熱量只有普通白麪包的一半，富含膳食纖維和鐵元素，和蔬菜肉類搭配時毫無又甜又鹹的違和感。

6、白麪包+玉米+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+牛奶

熱量：690卡路里

適合晨練後的早餐，需要多補充點碳水化合物，熱量偏高不用太擔心。不過白麪包並不是最好的選擇，換成全麥就更好了。

7、穀物麥片+牛奶+玉米+水蒸蛋+番茄+巴旦木+葡萄乾

熱量：530卡路里

燕麥片應該是你早餐餐桌的常客，如果你沒時間開火熬成燕麥粥，那就在起牀的第一時間把它們泡在牛奶裏，然後去穿衣、洗漱、晨練，開吃前微波爐2分鐘，基本是可以泡軟的。

8、蕎麥麪包+水煮蛋+奶酪+木瓜+桃+柑橘+巴旦木+葡萄乾+紅棗+豆漿

熱量：540卡路里

懶人能不能吃好早餐，主要看你有沒有好好採購。其實上班族的我們，每天的飲食都大同小異，這一餐就多加一種水果犒勞自己吧，木瓜這樣吃也是醉了。

9、黑麥麪包+玉米+水煮蛋+葡萄+栗子+蔓越莓幹+紅棗+牛奶衝蛋白粉

熱量：540卡路里

大半塊黑麥麪包作爲訓練前餐先進肚，晨練完之後一杯牛奶沖泡的蛋白粉足以滿足早上的熱量需求。

10、雞蛋火腿薄餅+生菜沙拉+番茄+桃+巴旦木+核桃+牛奶

熱量：590卡路里

薄餅用平底鍋煎，配上生菜沙拉，再加上堅果，補充一天所需的營養元素。

四、早餐吃什麼食物最營養

1、白開水。早餐前應先喝水，人經過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養，早餐起牀後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500—800毫升溫開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道。

但不要在吃早餐前喝較多的水。

2、豆漿。豆漿中的蛋白質和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力，特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據調查不喝豆漿的人發生癌症的概率要比常喝豆漿的人提高50%。

那麼，豆漿怎麼喝既有營養又能減肥呢?連豆渣一起喝!據科學家研究發現，豆渣中含有豐富的蛋白質和纖維素，並且含有大量的鈣，每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低，經常食用可以防止肥胖。另外，豆渣中還含有較多的抗癌物質“異黃酮”，經常吃點豆渣，還可以降低一些癌病的發生率。

3、牛奶。牛奶含有鈣、維生素、乳鐵蛋白和共軛亞油酸等多種抗癌因子，有抗癌、防癌的作用。牛奶中的鈣能增強骨骼和牙齒，減少骨骼萎縮病的`發生;牛奶中的純蛋白含量高，常喝牛奶可美容;牛奶中富含維生素A，可以防止皮膚乾燥及暗沉，使皮膚白皙，有光澤。

此外，牛奶中所含的大量B2，可以促進皮膚的新陳代謝。牛奶中的乳清對黑色素有消除作用，可防治多種色素沉着引起的斑痕。

4、雞蛋。雞蛋被美國某一雜誌評爲“世界上最營養的早餐”。據這篇雜誌報道，雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養物質，而且它還含有兩種氨基酸——色氨酸與酪氨酸，這兩種酸可以幫助人體抗氧化。

一個蛋黃的抗氧化劑含量就相當於一個蘋果。而且，雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據對全世界人類癌症死亡率進行的分析，人們發現癌症的死亡率與硒的攝入量成反比。

5、全麥麪包。許多人都習慣選擇麪包作爲早餐，其實麪包中最健康的首選全麥麪包。其他麪包大多含有酵母，容易造成胃酸過多，對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質，粗糧有益人體腸胃健康，並且多吃不會發胖，反而可促進體內毒素排出，更有利於身體健康。

6、酸奶。早晨的時間總是很緊迫，不可能做得太豐富。想要營養一下子大大提升，不妨在攝入足夠的碳水化合物後，再喝杯酸奶。

因爲酸奶是由純牛奶發酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養成分外，在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，還可促進腸道蠕動，利於通便。

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1、早餐食譜

營養早餐一

材料：油，雞蛋2個，鹹味土司片

做法：1。鹹味土司片用麪包模具摳出了心型和星型，沒有模具也可直接用圓形器具（啤酒罐、酒杯、水杯等)造出圓型。然後準備雞蛋兩個，將蛋清與蛋黃分離。

2、用平底不粘鍋，小火，在平鍋底部擦層油（植物油或黃油)，將土司片放入其中。

3、然後將蛋黃或蛋清倒入心型或星型空白處，與土司面保持同一水平線即可，煎5分鐘後又轉入預熱200度的烤箱，上火，上層，5分鐘。

營養早餐二

材料：果醬適量，牛奶200毫升，雞蛋2個，白吐司若干片

做法：1。雞蛋打散後與鮮奶拌勻，成鮮奶蛋液備用。

2、吐司去邊後均勻的抹上果醬，每2片相疊粘合，再對切成三角形，放入鮮奶蛋液中裹一下。

3、平底鍋加入適量植物油以中火燒熱，轉中小火，輕輕將吐司從鮮奶蛋液裏撈起，放入鍋中，將兩面慢慢煎上色後再把三個邊煎上色即可。

營養早餐三

材料：大米，玉米粒，胡蘿蔔，香菇，火腿

做法：1、把大米洗淨泡1個小時以上，胡蘿蔔洗淨切成小粒，玉米粒我用的是罐頭的，香菇、火腿也切成小粒。

2、將大米中放些色拉油，同時放入香菇粒然後開始煮。

3、開鍋後，放入胡蘿蔔、玉米粒，邊煮邊攪拌，要按一個方向哦！

4、感覺快熬好的時候（大概20分鐘)，放入火腿丁，再次開鍋後，撒入蔥花，最好用鹽調味即可。

營養早餐四

牛奶、蛋糕、水果

主要原料：牛奶一杯、白煮雞蛋一個、玉米片一小袋。

做法：牛奶加熱，倒入玉米片即可食用。

小貼士

1、雞蛋可以用切蛋器加工成片狀，蘸番茄沙司或醬油等調料，提高孩子的興趣。超市裏有賣切蛋器，有縱向切成塊的，也有橫向切片的。

2、玉米片超市也有，品種很多，例如雀巢的脆穀樂、蛋奶星星，還有很多進口的，各種各樣的口味。

2、減壽的早餐習慣

1、早餐吃太快，患癌風險高

專家指出，狼吞虎嚥最直接的影響是消化不良，肥胖的機率翻倍，咀嚼不細，胃腸負擔加重，患上胃食管反流的機率大大增加，而且吃飯太快無法激發腦神經活動，人會變笨。而且，多數人不顧食物太燙就匆忙吃完，長期高溫飲食可能會誘發癌症。越來越多的研究顯示，飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關。

Tips：細嚼慢嚥，不僅能夠使食物很好的消化，而且營養也會被很好的吸收。

2、早餐吃太早，有損胃功能

有人習慣早上五六點鐘起牀後就吃早餐，認爲這樣能及時補充身體所需，但事實上，早餐吃得太早，不但對健康無益，還可能誤傷腸胃。

專家指出，人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因爲需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正進入休息狀態，如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息。

Tips：早餐最好安排在6：30-8：30之間，用15-20分鐘的時間吃完，養成健康、規律的作息習慣。

3、早餐營養不均衡，後果很嚴重

早餐不僅要吃，怎樣吃更關鍵：吃的內容較單一，僅選牛奶、零食、水果餐等可能造成血糖水平相對較低，不能及時爲大腦提供充足能量，易出現心慌、乏力、注意力不集中等問題，大大降低工作和學習效率，營養單一導致機體缺乏必需的維生素、礦物質等，

早餐吃得豐盛，血糖、血脂控制得越好，減肥效果也越顯著；但過於營養的早餐富含高蛋白、高熱量、高脂肪的食品如漢堡、油炸食品只會加重腸胃負擔，增加肥胖率。

Tips：早餐攝入的能量應占到全天總能量的25%-30%。專家建議，高質量的早餐營養搭配應該做到“四有兩不要”，即有澱粉類主食；有富含蛋白質的奶類、蛋類、豆類；有蔬果；有一勺堅果；不要油炸食品；不要燒烤或熏製品。

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女生營養早餐食譜

1、牛奶+蘇打餅乾

這份營養的早餐，主要是以牛奶爲主，當然，牛奶不僅可以冷飲，同時也能當做熱飲用，都是相當的方便，吃早餐的時候儘量是先吃蘇打餅乾，再喝牛奶，這樣對於減肥的效果會更加的好，而且也能給身體補充營養，畢竟牛奶是不適合空腹喝的。

2、肉絲時蔬雞湯麪

紅蘿蔔洗乾淨以後就切成滾刀塊，薑切片，香菇和菜心用水沖洗一下，鍋裏倒入適量的清水燒開，雞肉放進去燙熟後就撈出來，再重新接一鍋水放入胡蘿蔔、香菇、雞肉和薑片，大火煮沸後轉成小火燉1個小時，豬肉切絲，用澱粉、鹽、料酒以及生抽進行醃製，將燉好的雞湯過濾到鍋裏，燒開立馬下面條，緊接着就放入肉絲和菜心，最後加點鹽調味就ok了。

3、黑豆漿

用乾淨的水浸泡黑豆，第二天就把浸泡黑豆的水全部給倒掉，然後將黑豆放進豆漿機裏攪成碎末，使用過濾袋將殘渣給濾去，最後在將黑豆漿加熱燒開之後就可以開始飲用了，黑豆漿當中的異黃酮物質不僅可以排毒養顏，而且對於學生們的瘦身作用會更加明顯，適合當做女生的營養早餐。

4、香蔥雞蛋卷餅

雞蛋打散就加入鹽、胡椒和蔥花，平底鍋內刷上薄薄的油，往裏面舀一勺雞蛋液，整個鍋底都要攤滿，開小火慢慢煎，當表面的蛋液凝固之後就攤出來，重複着做4個，直到蛋液用完，然後把蛋餅重疊在一起從一端捲起來，等到放涼後就切段裝盤子裏。

5、茶+小麪包

先沖泡一杯溫熱且味道淡的茶飲，與幾片小麪包一起當早餐來吃，非常適合早上要早起的上班族女性，這樣既具有減肥瘦身的效果，而且還不會影響午餐的胃口，營養又健康。

6、香蕉蛋糕

烤箱先預熱到165℃，麪粉里加入鹽和泡打粉一起攪拌均勻，將香蕉用叉子壓成泥，儘量不要使用攪拌機，這樣吃起來會更勁道，兩個雞蛋加入到香蕉泥中，然後放入植物油和牛奶，麪粉也一起混合，往烤盤中刷上一層油，麪糊倒進去放進烤箱烤1個小時，最後拿出來放涼等待15~20分鐘即可。

7、土豆聚寶盆

將土豆洗乾淨後蒸熟，蒸熟的土豆記得要挖空，留下一點邊邊，接着在土豆裏打入一個雞蛋，把火腿、培根和生菜都切絲，均勻地撒進去，最後把成品放到烤箱裏烤熟取出來就行了。