每天攝入多少食物好

每天攝入多少食物好

每天攝入多少食物好，成人一天吃多少食物合適並不能完全確定，因爲成年人吃的食物量受到很多因素的影響，而且在生活當中對於食物的消耗以及個人的新陳代謝都會不同，下面來看看 每天攝入多少食物好。

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1.每日1~2個水果。水果含有豐富的維生素和礦物質，而且低鈉高鉀，是適合現代人的好食物。不過，水果含有大量的糖分，吃太多也不好。按常見水果，比如蘋果、梨、橘子等，普通的個頭的每天吃1~2個就可以了。

2.可放在兩餐之間吃。飯前吃水果有助於在正餐時減少食量，控制體重，但如果腸胃比較虛弱的人，空腹吃水果可能會引起不適。而飯後吃水果，可能會造成能量過剩，阻礙礦物質等營養素的吸收，加重腸胃負擔。因此，最保險的方法，是在餐後1小時後再吃水果。

3.能吃水果就不要榨果汁喝。將水果製成果汁都需要濾去渣子，而這些渣子中卻含有豐富的營養物質，比如膳食纖維，其對於增強飽腹感、減少膽固醇吸收等都有好處。另外，在榨汁的過程中，因爲水果的.細胞壁破碎，其中的維生素C和抗氧化物質也會受到一定程度的破壞。因此，果汁營養不如水果，鮮榨果汁一定要現榨現喝。

4.不可用水果代替蔬菜。整體上講，水果的營養價值比不上蔬菜。除了棗、獼猴桃、柑橘、草莓、山楂等少數幾種，多數水果的維生素含量較低。若說起胡蘿蔔素來，水果與蔬菜的差別更大，除芒果、柑橘和黃杏幾種外，其他水果中胡蘿蔔素含量極少。鈣、鐵等微量元素的含量，水果與綠色蔬菜根本就無法相提並論。另外，蔬菜的含糖量通常很低，熱量也低，多吃不會影響熱量攝入。而吃水果太多，就有糖分攝入過多的擔憂。

5.水果不分伯仲，變換種類吃即可。人們總是對什麼“水果之王”、“水果皇后”感興趣，其實，同樣是水果，營養價值都各有千秋。吃水果也要各種品種、各種顏色，搭配著吃。不要迷信哪一種營養高，就只吃那一兩種水果。

6.不能單吃水果做正餐。水果雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維等，但也缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐，是遠遠達不到營養膳食的標準的。

7.單靠水果減肥不科學。吃水果不能減肥。一來如前所述，水果的營養不均衡，二來許多水果的熱量並不低。單靠水果減肥，不僅很難成功，就算成功了也可能讓人面色黯淡，體力下降。

8.糖尿病人在血糖平穩情況下可適量吃低糖水果。並且注意控制好水果的數量。糖尿病人可以多選擇對血糖影響較小的水果，比如柚子、橙子、草莓、櫻桃等。

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你有沒有算過，自己一天吃了多少種不同的食物？

據最科學的建議，每個人一天攝入的食物至少要不少於12種，每個星期不少於25種。

其中，穀類、薯類、雜豆類要每天吃夠3種，每週5種；

蔬菜水果類每天4種，每週10種，並且每天的蔬菜最好有一半是深顏色蔬菜；

畜、禽、魚、蛋類每天3種，每週5種；

奶、大豆、堅果類每天2種，每週5種。

當然這些算的都是天然食材，加工食品和調味料不算，同一種食物不同的烹飪方式也只能算一種。

除此之外，成年人每天攝入食鹽最好不超過6克，添加糖不超過25克，烹調油不超過30克，每天喝水1500～1700毫升。

以上這些標準，如果你都達到了，那麼恭喜你，你的飲食方式非常健康。如果沒有達標，那就可以對着調整起來了。

正常人每天攝入的蛋白質的量，中國營養學會推薦是每天每公斤體重0.8-1.0克，對於60千克體重的`人，每天攝入的蛋白質的量大概是60千克乘以1.0克，每天每公斤體重就是要攝入60克的蛋白質。

如果吃飯，基本上能夠吃一個雞蛋50克，提供大約6克左右的蛋白質，一斤牛奶500ml大概能夠提供15克的蛋白質，一兩半瘦肉大概能夠提供15克的蛋白質，而再吃一兩豆子50克大概能夠提供17.5克。如果再吃五兩的糧食，基本上能夠達到每天每公斤體重1.0克，對於60kg體重來講正好是60克左右的蛋白質更合適。

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1、主食粗細搭配，每天半斤到八兩（250~400克）

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，並具有保護蛋白質的作用。

跟精米白麪.相比，全穀物（燕麥、糙米等）、雜豆（紅豆、綠豆等）和薯類（土豆、紅薯等）的營養素密度更高，比如含有更多的膳食纖維、B族維生素和礦物質等。

鮮爲人知的是，薯類還富含絕大多數主食壓根沒有的維生素C，有些甚至高於大多數根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，是非常好的維生素C來源。

每人每天應該攝入250~400克谷薯類，其中全穀物（紫米、糙米、燕麥等）和雜豆類（紅豆、綠豆等）50~150克，薯類（紅薯、馬鈴薯、紫薯等）50~100克。

2、魚禽肉蛋足量，每天三兩到四兩（150~200克）

魚蝦、禽、蛋、瘦肉、奶類等動物性食物的蛋白質含量普遍較高，並且其氨基酸組成更適合人體需要，吸收利用率高，屬於優質蛋白質。

除了提供優質蛋白質，貝類蝦蟹還是鋅的好來源，豬肉、羊肉等紅肉還富含血紅素鐵，蛋類尤其是蛋黃還能提供維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素以及多種礦物質。

建議每天攝入40~75克水產品，40~75克畜禽類，一個雞蛋，300克奶類。大豆（黃豆、黑豆、青豆）及其製品也含優質蛋白，建議每天攝入15~25克，素食者應該適當加量。25克大豆約相當於72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐乾、40克豆腐絲、20克腐竹、175克內脂豆腐。

3、每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占一半；每天攝入200~350克水果

蔬菜水果是多種維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的'重要來源，除了要保證攝入量，吃蔬菜還應做到種類和顏色多樣。

一般來說，除了含有促進抗體合成的維生素C，橙黃色和深綠色果蔬（胡蘿蔔、南瓜、西蘭花、菠菜等）還可提供大量β胡蘿蔔素，其可在人體內轉化爲維生素A。

果蔬中的很多植物化學物都具有抗氧化作用，比如花青素、番茄紅素等，對於提高身體抵抗力也有一定幫助。

除此之外，建議每天攝入一小把堅果，其富含維生素E、膳食纖維、鎂、鉀等多種營養素，有助維持正常的免疫力。

4、適量添加營養素補充劑

日常攝入充足的營養素有助於維持及調節身體的各種生理功能，包括提供穩定的免疫力。但如果不能從食物中攝入足夠的營養，可以考慮選擇相關的營養素補充劑。

在上述基礎上，還要做到吃好營養早餐。少油少鹽，戒菸限酒，少吃辛辣刺激性食物；食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透；按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。

此外還需注意營養素的均衡攝入，特別是處於健身塑形期的人羣，在限制能量攝入的同時需保證營養素的充分補充。當然，也不能暴飲暴食，每天宅着不動，大吃大喝，也不利於健康。正確的方式是食不過量，飯後做做運動。