居家鍛鍊身體最好的運動方式，想要練出好身材，健身鍛鍊必不可少。平時缺乏鍛鍊，愛好各種美食，沒有管理好熱量輸入的人，身材也容易隨着年齡的增長而發胖，身體健康也會更容易出現問題。下面來看看居家鍛鍊身體最好的運動方式。
10個適合居家鍛鍊的動作或運動
1．深蹲跳
在居家鍛鍊活動中，深蹲能夠使大腿和臀部肌肉更加緊實，而在深蹲末尾結合起跳動作能夠有效提高心肺功能，加強有氧運動的效果。動作要點：腰背挺直，腿部彎曲，雙腳與肩同寬，最好將雙手置於腦後，髖關節低於膝關節；起跳時儘量跳到最高位置，輕輕落地。這個動作必須保持身體平衡。對於初學者，可在其臀部下面放置一個高低適宜的凳子，在視覺上幫助其完成動作。
2．仰臥擡腿
居家腹肌運動對於姿勢的要求很高，如果姿勢不正確，可能會導致背部受傷。首先，平躺在地面上，然後手肘支撐背部，手掌放平。需要注意的是：軀幹始終緊貼地面，大腿向上自然舉起；將雙腳從地面擡起40—50釐米，在動作達到頂端時稍作停頓，膝蓋不要彎曲；
慢慢放下，回到初始位置，但腳跟不要着地。在完成1—2組動作之後，腹部可能會有一些痠痛，這是腹肌開始變得緊實的表現。此外，背部必須始終挺直，避免受傷。
3．俯臥兩頭起
目標鍛鍊部位：豎脊肌（後腰或下背）、臀大肌。起始位置：完全放鬆俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂和雙腿同時向上擡起離開地面，拉伸腹肌，收縮豎直肌，動作頂端稍作停留，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。
該動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和雙腿向上擡。此外，也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起擡起。
4．腹部拉伸（眼鏡蛇式）
在腹肌訓練之後需用拉伸運動來緩解和保護腹部肌肉，拉伸運動可以幫助肌肉減緩痙攣和僵硬。動作要領：俯臥在地板上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部，挺胸，全程保持均勻呼吸。動作過程中，整個腹部有牽拉感。
5．上下臺階鍛鍊
上下臺階鍛鍊能夠增強心肺功能，使血液循環暢通，消耗較多熱量，有助於保持骨關節的靈活，增強韌帶和肌肉力量。如家中沒有臺階，可藉助凳子等傢俱進行上下臺階鍛鍊。嘗試保持身體節奏，保持勻速呼吸。
6．跳繩運動
跳繩是一項絕佳的瘦身、鍛鍊方式。有研究顯示，每分鐘跳140次、持續10分鐘跳繩運動的效果相當於慢跑半小時。跳繩運動可以讓人體全身肌肉勻稱有力，同時讓呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。這種鍛鍊方法簡單、有趣，不受天氣的影響，是一種男女老少皆宜的運動。
而且，跳繩運動爲大多數人節省空間，但輕跳更有利於將效果最大化。需要注意的是，跳繩運動結束後，一定要做拉伸運動，幫助肌肉分佈均勻。
跳繩運動
7．跪姿俯臥撐
雙腳併攏，雙膝着地，雙臂伸直、與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝可選擇性地搭在一起，大腿與軀幹和頭部形成一條直線，不可撅屁股或塌腰。之後，以膝蓋爲支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。動作頂端稍作停留，然後將自己推回起始姿勢。動作要點：保持腰背挺直，勻速呼吸。
牆壁俯臥撐：是俯臥撐的另一種形式。適合初學者，易上手。面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高，這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，這是該動作的結束姿勢。然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。
8．俯臥交替提膝
身體俯撐在地板上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近，用腹部的力量將大腿向前提。肩部全程有緊繃感，膝蓋和腳踝是放鬆狀態；擡腿時，腹肌有收縮發力感。常見錯誤：臀部擡得過高。應保持背部平行於地面，減小雙腿的動作幅度。
9．屈腿仰臥後撐
屈腿仰臥後撐可達到全身的鍛鍊效果，經濟便捷。適合忙碌的`初級訓練者作爲基礎力量訓練。全身的自重訓練包括了上肢、下肢、腰腹的整體設計，在一次訓練中能激活全身，而且它方便、經濟，不受場地限制，是忙碌的上班族對全身進行保持性訓練的不二選擇。
動作要點：雙腿彎曲，下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣，雙腿向前屈膝，雙腳踩地。腰背部挺直，核心收緊，慢慢屈肘向下，至感受肱三頭肌充分的牽拉感，然後肱三頭肌發力伸直手臂還原，使身體沿着凳子邊緣上下移動，下降吸氣，還原呼氣。撐起時，上臂後側有明顯的收縮感，肩部全程保持緊繃。
10．家用健身車
健身車在運動科學領域叫做“功率自行車”，能夠起到健身的效果，所以人們把它稱爲健身車。健身車屬於典型的模擬戶外運動的有氧健身器材，亦被稱爲心肺訓練器材。這是身體通過較長時間、適當強度的鍛鍊來促進心血管功能的運動，加快新陳代謝，增強心臟和肺部功能，從而改善人體的體質。建議選擇有氧運動，而不是快速地高強度運動。
板支撐，可充分鍛鍊核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。
>>動作要領
腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。
熟練以後，可以增加難度，偶爾可以擡起一條腿一段時間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，纔算是有效。
>>建議
每天4組，每組時間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。
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深蹲
深蹲是有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。
雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀幹收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。
>>建議
此動作30-50個爲一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果爲佳。
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跳繩
只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。
跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。
>>建議
跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的'熱身及放鬆運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。
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轉呼啦圈
轉呼啦圈不僅能達到運動瘦身的效果，也有助於腿部、手臂的健美，但前提是運動的時間一定要夠長。因爲轉呼啦圈的運動強度其實並不是很強，只有適當延長運動的時間，並且持續的活動，才能達到有氧運動的階段，也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。
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波比跳
波比跳（Burpee），又叫立臥撐跳。是一種結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉羣的運動。
第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；
第二步：用力將雙腿同時後蹬，成爲一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢；
第三步：完成一個俯臥撐；
第四步：屈屈腿、向前跳，成爲一個俯臥收腹的姿勢；
第五步：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。
>>建議
訓練計劃可根據自己的身體情況狂進行選擇：可以在40秒裏做盡量多的波比跳，休息20秒爲一組；也可以做20個波比跳，休息30秒爲一組；強度適應了就可以調整次數及休息的時間。
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開合跳
開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。
站直身體，雙手放在身側；
跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；
落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。
注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，並保持膝蓋朝向腳尖。
>>建議
一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。
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使用彈力帶進行運動
彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。
所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；
拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。
練習熟練後可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。
比如對肩部肌肉羣進行練習，可以保持站姿，軀幹甚穩定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前擡起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。
>>建議
堅持一些簡單的鍛鍊，不僅能完美體形還可以培養氣質。運動期間，不用太勉強自己，有時候工作太累動力不足時，可相對減少運動的時間，但是，堅持真的很重要！
舒展身心迎健康
動作要點：屈手肘，雙掌心朝下，放於胸或肩的兩側，吸氣，慢慢擡高上半身至於地面垂直位置，視線看向正前方或斜上方，在此時保持五個呼吸，呼氣，屈手肘，上半身慢慢地還原至初始位置。
訓練強度：5-8次/組，3-4組/天。
頂天立地心舒暢
動作要點：雙手合十，吸氣，向上伸展至自己能到達的最高點，呼氣，雙手分開，掌心朝下，緩慢將雙手下落至身體兩側，雙手放於腰部兩側，同時擡頭、提踵，再緩慢降落身體至初始位置，雙手分開放於身體兩側。
訓練強度：5-8次/組，3-4組/天。
鱷魚式俯臥撐
動作要點：雙手略寬於肩撐於地，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部。身體下降時，用你的右膝去頂你的右肘(右腿向前移一步)。撐起身體時，右臂向前爬行，然後用你左膝頂你的左肘。
訓練強度：10-16個/組，3組/天。
側臥擡腿增氣力
動作要點：側臥在墊子上，右手撐在墊子上，左手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣繃直腳尖，慢慢地向上擡起右腿。注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢的向下，還原，直至與下面的'腿併攏一起。
訓練強度：20次/組，4組/天。
負重坐姿轉體
動作要點：呈“V”字坐姿於墊子上，屈膝90度並且腳底不接觸地面，將負重球（可用居家物品代替）放在胸部並且雙手抱住貼近身體，這個是起始位置。注意要依靠腹部的力量轉動軀幹，保持動作不要過快。
訓練強度：15次/組，4-5組/天。
瑜伽球小燕飛
動作要領：俯臥在瑜伽墊上，挺直後背，收緊肩背肌肉，保持下沉狀態。收緊腹部核心。雙腳夾住瑜伽球，以腰部爲支撐點，擡起上半身和下半身，之後還原動作。
訓練強度：15次/組，3-4組/天。
瑜伽球側向卷腹
動作要領：左側臥在瑜伽墊上，肩部收縮並自然下沉，收緊腹部核心，同時左手伸直放置於身體左側，並與身體呈垂直狀態，右手置於右耳後。緊接着，雙腿夾住瑜伽球，利用腹部肌肉的力量，帶動雙腿向上半身靠攏，之後還原動作。對側重複動作。
訓練強度：15次/組，3-4組/天。
弓步跳
動作要點：腳向前一大步（約爲本人腳長的4—5倍），腳尖微內扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高於水平，膝不過腳尖；右腿挺膝伸直，腳尖內扣斜前方。
雙腳全腳着地，上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方。弓左腿爲左弓步；弓右腿爲右弓步。兩腿交叉跳躍，空中換腿。
要領：前腿弓，後腿繃，挺胸塌腰，沉髖合髖，兩腳分別在一條縱線的兩側，兩腳內側橫向相距約10釐米。
訓練強度：10次/組，每天10組。
波比跳
動作要點：
①下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。
②後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成爲一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。
③俯臥撐：完成一個俯臥撐。
④屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成爲一個俯臥收腹的姿勢。
⑤縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。
訓練強度：10次/組，每天10組。
