家常鍛鍊身體的動作，現在很多的人都會在家裏鍛鍊身體，但是我們鍛鍊的時候要注意方法，不能勉強，不然會撕裂肌肉的，要以身體的健康爲基礎，那麼以下是關於家常鍛鍊身體的動作。
家常鍛鍊身體的動作1
1、腹部肌羣屬於核心肌羣麼
關於腹部肌羣屬於核心肌羣麼這個話題本身就存在諸多爭議，所謂的核心實際上不僅僅是腹肌，核心位於肩部往上髖關節往下的中間位置，盆骨所在的位置也屬於核心，在覈心的勝利結構圖上可以看出，核心是有很多肌羣組成的，包括腹部肌羣，骨盆底肌，豎脊肌，交錯骨盆，旋髖肌，臀肌。
從上邊便可以看出，核心肌羣在人體的運動當中佔據着非常重要的位置，由動力原理可知，核心肌羣是人體當中重要的“發力源",擁有穩定的核心肌羣，可以保證你在健身當中事半功倍。
2、核心肌羣訓練當中多會出現哪些問題
1）給肌肉造成了很大的負擔
在我們鍛鍊肌肉的過程當中，經常能聽到一些健身老人傳授附中鍛鍊的經驗，經常可以聽到附中可以增強肌肉的肌力，事實上負重雖然會給我們的肌肉帶來非常強烈的`刺激
在給我們增加肌力的同時也給肌肉造成了很大的負擔，所以在訓練時要根據自身的具體情況選擇合適自己的重量，超負荷訓練對於肌羣的損傷是很大的，如果給身體帶來損傷就得不償失了。
2）訓練要控制好節奏與時間
有很多健身達人長時間待在健身房當中，長時間的堅持才能幫助身體的核心集羣穩定的增長，高頻率的訓練模式成爲了他們的家常便飯，這樣可以短時間內實現效果的倍增。
但是健身鍛鍊是一個長期的過程，在這種高頻的訓練當中肌肉得不到充足的時間休息，也會間接影響肌力的提升，所以在給自己安排訓練時，每次保證40到60分鐘即可，每週安排3到4次即可。
3）核心訓練動作要適時調整
我們在鍛鍊時要學習多種動作，重複性的只訓練一種動作就會使核心訓練快速進入瓶頸，而且我們的核心肌羣得不到全面性的發展，不能在訓練當中更好地進行鍼對性的訓練，當我們的健身訓練計劃在進行了三四個月的時候，可以轉換訓練方式，變換訓練動作，給核心肌羣提供新的計劃目標。
02核心肌羣訓練，可採用4種動作加以鍛鍊
1、靜態側橋
的靜態側橋又被稱爲側支撐，側支撐需要用手臂與雙腳來製成身體，身體能夠長時間保持這個動作，可以收緊全身的肌羣，長時間的鍛鍊不僅可以保證全身可以一起發力，而且有利於控制身體的穩定，堅持側支撐的訓練能保證你的核心肌羣實現短時間的提升。
2、靜態臀橋
臀橋是收緊核心肌羣的一種方式，先是將臀部往上擡起，最高點時讓小腿與地面保持垂直的狀態，這樣的姿勢可以持續收緊核心肌羣，達到鍛鍊核心肌羣的目的。
3、反支撐摸腳踝
反支撐摸腳踝動作伸張幅度較大，反支撐動作可以大幅度拉伸核心肌羣，搭配上摸腳踝可以讓核心肌羣收縮力度更大，有助提升鍛鍊的效果
4、靜態背起
這個動作主要是保持四肢的脫離地面，以核心作爲支撐的發力點，讓整個身體的肌羣可以在短時間內得到舒張，在整個過程當中主要是通過感受背部的拉伸去進行的。
家常鍛鍊身體的動作2
擱腿仰臥起坐 這個動作重點鍛鍊部位：上腹部位。
我們可以藉助牀邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。
開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在牀邊上，使大腿垂直於地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。
訓練要點：當屈體收縮時，爲了更好的使腹部肌羣收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
仰臥腿上舉
重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌羣。
同樣這個動作可以藉助到牀邊（最好邊沿可以抓握）比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起
開始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌羣處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌羣的收縮效果。
坐式縮腿起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點： 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
家常鍛鍊身體的動作3
平板支撐
鍛鍊腰腹肌。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳蹬地，身體離開地面。要注意肘關節和肩關節與身體要保持90度。
原地跳
原地跳包括跳繩和不用繩，都是和慢跑一樣的有氧運動，也能鍛鍊心肺。可以在看電視的時候做，但是它能夠很快讓我們身體熱起來，活動我們全身的關節。如果有條件的話，可以升級爲跳繩，也是很好的有氧運動。
搖呼拉圈
呼啦圈又稱健身圈，由於其輕便美觀，練習活動佔地不大，很快成爲一項老少皆宜的運動項目。熟練者能獲得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉較好的運動與發展，能有效提高人體腰、髖、膝關節的靈活性、柔韌性。
俯臥撐
這個動作主要是鍛鍊男性的胸肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個爲一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
推椅拉伸
訓練推移拉伸的時候，需要自然的站着，雙腿與肩同寬，保持身體站直狀態。雙手放在椅子靠背上，慢慢的將椅子往前推，身體自然的向前彎曲，膝蓋微微彎曲，身體重心向前移動，同時臀部慢慢往後移。當雙手推直後保持20秒，讓肌肉充分的感受到拉伸的效果後恢復站立狀態。每天訓練10組，每組10次動作效果最佳。
啞鈴、拉伸器健身
啞鈴、拉伸器可以方便的在室內進行運動，達到鍛鍊上肌肉以及部分腰腹肌的目的。練習者應當根據自身情況量力而行，以防肌肉損傷。
