健康的小菜譜，科學的飲食和合理的營養可以維持人體的正常生理功能，促進健康，防止疾病的發生。隨着社會的高速發展，好的身體也顯得尤爲重要，接下來小編給大家分享健康菜譜。
健康的小菜譜1
星期一
早餐：小米粥、蛋餅、酸菜。午餐：米飯、冬瓜紫菜湯、肉絲炒芹菜、南瓜。晚餐：米飯、花蛤湯、炒茭白、肉片炒筍絲。
星期二
早餐：豆漿、雞蛋、麪包、水果。午餐：米飯、清炒蝦仁、蒜茸茄子、涼拌絲瓜、牛肉湯。晚餐：米飯、魚湯，肉絲炒豆芽、黃瓜炒雞蛋、紅燒獅子頭。
星期三
早餐：燕麥片、雞蛋、蛋糕。午餐：米飯、涼拌皮蛋、炒牛肉、鴨湯。晚餐：稀飯、清蒸魚、炒青菜、香菇炒肉絲。
星期四
早餐：牛奶、雞蛋、煎餅、水果。午餐：米飯、冬瓜湯、茄子、番茄炒雞蛋。晚餐：炒米粉、酸菜魚湯、炒青菜、涼拌黃瓜。
星期五
早餐：牛奶、雞蛋、花捲。中餐：米飯、香菇炒肉片、魚丸湯、肉末炒豆角。晚餐：米飯、醋溜土豆絲、炒空心菜、冬瓜骨頭湯。
星期六
早餐：牛奶、雞蛋、麪包、水果。午餐：米飯、尖椒土豆絲、麻辣雞絲、韭菜炒魷魚、雞湯。晚餐：稀飯、香酥雞腿、黃豆炒香乾、涼拌海帶絲。
星期日
早餐：豆奶、雞蛋、玉米。中餐：米飯、燉牛肉、炒素什錦、菠菜炒雞蛋、紫菜蛋湯。晚餐：稀飯、紅燒帶魚、糖醋圓白菜、燉土豆。
健康的小菜譜2
適合幼兒的食譜：
西式牛奶白米粥
白米、牛奶、黃油及砂糖營養豐富，適合5歲以上幼兒食用。
原料：白米100克，砂糖100克，牛奶300克，黃油10克。
製作：把白米洗淨，投鍋內加適量水，用旺火煮20分鐘，再加入牛奶、砂糖、黃油，煮到米爛即成。
特點：軟糯、爛熟，味微甜，香糯可口。
果醬薄餅
原料：麪粉60克，雞蛋2個，牛奶150克。
輔料：肥肉1小塊，精鹽1克，黃油15克，果醬適量。
製作：
1、將麪粉放入碗內，磕入雞蛋，用竹筷攪拌均勻，再加入精鹽和化開的黃油、牛奶，攪勻，餳20分鐘成麪糊。
2、將小鍋置於火上燒熱，用肥肉把鍋四周抹一下，倒入一湯勺麪糊，使麪糊在鍋的四周均勻分佈，待一面烙熟後，翻過來（不要破碎)再烙另一面至熟。
3、按同樣的方法烙第二張、第三張，直至烙完爲止。在薄餅上放一點果醬，捲起來，即可餵食。
海帶炒肉絲
原料：肥瘦豬肉50克，水發海帶100克，植物油15克，醬油、精鹽、白糖各適量，蔥薑末各少許，水澱粉適量。
製作：
1、將海帶洗淨，切成細絲，放入鍋內蒸15分鐘，等海帶軟爛後，取出來待用。海帶要發透、蒸爛，海帶絲與肉絲不可切得過長。
2、將肥瘦適度的豬肉用清水洗淨，切成肉絲。
3、鍋置火上，放入油，熱後放入肉絲，用旺火煸炒1-2分鐘，加入蔥薑末、醬油攪拌均勻，投入海帶絲、清水（以漫過海帶爲度)、精鹽、白糖，再以猛火炒1-2分鐘，用溼澱粉勾芡出鍋即成。
特點：質厚肉嫩、味道鮮美。
蓮藕薏米排骨湯
原料：排骨12兩，蓮藕10兩，薏米一湯匙。
製作：蓮藕洗淨，切厚片，薏米洗淨，排骨汆水，水開後將原料全部放入，再開，改用慢火煮2小時，最後放入鹽調味即可。
健康的小菜譜3
深色食用品
深色的食用品，也是你要留意的食用品。牛奶、雞蛋、豆腐、魚類等淺色食用品，輕易令玄色素排出，也可以減輕內臟負擔。與此同時，也應少食深色食用品及少喝飲料，如濃茶、可樂、咖啡和朱古力等。深色食用品還包括紫米、黑豆、赤豆、青豆、紅菱、黑芝麻、核桃等主食，烏骨雞、牛羊肉、豬肝、團魚、深色肉質的魚類、海蔘等肉食。此外，還有胡蘿蔔、菠菜、紫蘿蔔頭、紫色包心菜、香菇、黑木耳等。
油炸食用品
油炸食用品是很多人的.心頭好，聞起來香辣可口的油炸食用品吃進往可是有大害處。油炸食用品吃了不僅輕易胖，而且內含的氧化物會加速肌膚的老化，所以應儘量少食，假如實在忍不住的話，不妨在食用前補充一些維生素E的食用品以抵抗老化，如南瓜、橡膠、菠菜、胡羅卜、全麥麪包、花生、芝麻、糙米等。
感光蔬菜
感光類食用品都輕易使皮膚變黑，由於它們富含銅、鐵、鋅等金屬元素，這些金屬元素可直接或間接地增加與玄色素天生有關的酪氨、酪氨酸酶以及多巴胺醌等物質的數目與活性，多吃這類食用品會令肌膚更輕易受到紫外線侵害而變黑或長斑，所以要適量的攝取。
紅薯、馬鈴薯、波菜、韭菜、芹菜、香菜、白蘿蔔、豆類等，這些蔬菜讓愛長斑的皮膚更輕易長出色斑。一般而言，含有揮發辛辣氣味和特殊氣味的蔬菜大部分屬於感光蔬菜。
感光類水果黑名單：檸檬、木瓜、青瓜等屬於感光，還有柑橘類的水果基本都感光。一般來說，表面發亮的水果大部分是屬於感光的。吃了這類感光蔬果後，就該避免日曬或在晚上食用，由於像柑橘這樣的水果放到晚上食用的話都成了智能美白強兵了哦！在盛夏季節，應該多吃一些抑制色素沉着，讓皮膚變白淨的蔬菜和水果，例如獼猴桃、草莓、西紅柿、捲心菜、花菜等。當皮膚受傷或燙傷恢復時，要儘量少吃感光蔬果！
養顏湯的做法
1、銀耳百合糖水
準備原料：銀耳，百合，冰糖，山楂糕
製作過程：
1、 銀耳放入冷水中泡軟，取出撕成小塊，百合洗淨。
2、將山楂糕切成小丁備用
3、鍋中倒入3杯水煮開，改小火，放入銀耳百合煮20～30分鐘。
4、放入冰糖溶化後關火。
5、放入切成小丁的山楂糕即可。
營養介紹：
銀耳：具有補脾開胃、益氣清腸、安眠健胃、補腦、養陰清熱、潤燥之功。銀耳富有天然特性膠質，加上它的滋陰作用，長期服用可以潤膚，並有祛除臉部黃褐斑、雀斑的功效。銀耳是種含膳食纖維的減肥食品，它的膳食纖維可助胃腸蠕動，減少脂肪吸收。
百合：可潤肺止咳、清心安神。主要用於治療肺熱咳嗽、勞嗽咯血、虛煩驚悸、失眠多夢等症。
山楂糕：對消化不良、食慾不振有着很好的。調理作用。
2、清爽，酸甜-田園三脆的做法（排毒養顏的健康小零食）
準備材料：梨子1個，青瓜半條，西芹100克，白糖適量（依個人口味放），白醋適量；製作過程：
1、先將西芹洗淨後削去表皮、撕去筋，切成小條狀，放入沸水中燙一分鐘後撈出過冷水，瀝乾待用；2。梨子去皮及核，青瓜洗淨晾乾，再將它們切成和西芹同樣大小的條狀；3。將切好的梨子、青瓜、西芹放入碗中，依個人口味加入白糖、白醋後拌勻，蓋上保鮮膜放入冰箱冷藏半小時即可。
特點：清清爽爽，酸酸甜甜的，它還有一個很美的名字：田園三脆！
溫馨提示：
1、青瓜與西芹要選用比較嫩的口感會好一些；在選用芹菜時，用手掐一下芹菜的杆部，易折斷的爲嫩芹菜，不易折的爲老芹菜；2。醋一定要選用純糧釀造的白醋，這樣不會破壞食物本來的顏色，口感也會好一些。
3、玫瑰杏仁綠豆湯的做法（除痘祛斑糖水）
準備食材：
海帶15克、綠豆15克、甜杏仁9克、幹玫瑰花6克、紅糖適量製作過程：
1、綠豆用清水泡30分鐘，瀝乾水分備用，海帶切絲備用。
2、將海帶、杏仁、綠豆放入鍋中，加入適量清水煮至綠豆和海帶軟爛。
3、加入幹玫瑰花略煮，即可關火，最後加入紅糖調味即可。
本菜口感：
湯味鮮濃，清新可口。
營養功效：
除痘祛斑。海帶味鹹、性寒，具有化痰、軟化、清熱降血壓的作用。海帶營養豐富，是一種富含碘、鈣、銅、錫等多種微量元素的海藻類食物，可保護上皮細胞免受氧化。綠豆味甘、性寒，有清熱解毒、消暑、利尿的作用。杏仁有美白肌膚、軟化血管的作用。常喝此湯可清熱解毒、涼血清肺、療瘡除痘。
4、芡實薏仁銀耳羹的做法
介紹：養脾又養顏的芡實薏仁銀耳羹的做法，芡實具有“補而不峻”、“防燥不膩”的特點，是秋季進補的首選食物。但是不可作爲主食，更不能過多的食用。 原料：銀耳，芡實，薏仁，枸杞，紅棗，冰糖
製作方法：
1：芡實提前一天泡好，銀耳用溫水泡開
2：燉鍋燒開水，放芡實和薏仁先熬
3：半個小時後放銀耳，大棗，枸杞，冰糖小火慢熬1-2小時即可5。紅棗枸杞茶
5、枸杞紅棗茶
在午後小睡醒來，略覺煩悶，泡上一杯紅棗枸杞茶，茶泡好了，一種淡淡的幽香泌入心脾，輕輕泯上一口，幸福的感覺猶然而生。都說品茶如品人生，聰明的女人就如同這杯紅棗枸杞茶，不會因歲月的剝蝕而斑駁褪色，每天保持着一份淡然的從容和自信，活得滋潤多彩。
準備材料：
兩三粒紅棗，一小把枸杞，杭白菊（可不放），冰糖（可不放）。
簡單做法：
紅棗枸杞茶做法的很簡單，就是準備好一大杯剛煮沸的開水，將兩三粒紅棗，一小把枸杞，體質偏熱的人可再加幾朵杭白菊洗淨，放入杯內蓋好，泡至水轉溫後即可飲用。枸杞紅棗茶的功效是滋陰生津，溫補脾胃，安神，長期飲用，可讓人神清氣爽。由其秋天乾燥，平時一定要多喝水，補充肌膚足夠水份，泡上一杯紅棗枸杞茶，對於上班族的白領麗人，由其是經常熬夜，用眼過度的電腦族最爲適宜。
溫馨提示：
1、夏、秋兩季吃紅棗時記得要去核纔不燥，但最好別買超市現成的去核紅棗，營養損失大。
2、體質偏寒的人不要加杭白菊。
3、任何滋補品都不要過量食用，健康的成年人每天吃20克左右的枸杞比較合適。
4、如感身體有不適，如有炎症、感冒、腹瀉時就暫時不宜飲用。
5、天冷時可放適量桂圓，有滋養補益作用
6、木瓜玉米糖水
主料：木瓜500克，甜玉米500克
輔料：大豆50克，蜂蜜4湯勺
調料：冰糖30克，清水2000
製作過程：
1、大豆洗淨泡水12小時備用；木瓜去皮去瓤切塊備用。
2、玉米洗乾淨；把以上材料一起加入鍋中，大鍋煮滾後維持火力10分鐘；3、轉文火，加入冰糖，一起煲40~50分鐘。
