正常人一日三餐食譜，由於一日三餐對人體發揮的作用不同，所以在選擇一日三餐的時候，也要儘量選擇不同種類的食物，這樣才能夠提供給人體必需的營養元素，下面就來看看正常人一日三餐食譜。
早餐：
炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥麪包
此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克
其他富含蛋白質的食物：奶酪、薰魚
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個
此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克
其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片
此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克
其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁
地中海式快餐：
包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油
推薦食譜：一碗雞湯、一片夾着蒜泥的麪包、一勺橄欖油、一塊乳酪
此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克
其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麪包
健康飲食食譜是什麼
1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg爲宜，即每天減少 125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg爲宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。
2、適量蛋白質：在採取低能量飲食的同時，蛋白質的.供給量應該佔總能量供給的20%～30%。如果一味過多的攝入蛋白質，會造成肝腎功能的損害。
3、限制脂肪：過多攝入脂肪不僅能導致肥胖，還有可能導致酮症。因此，爲了身體健康及保持瘦身在限制飲食能量供給的同時還要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%～30%。控制脂肪攝入總量可以選擇蔬菜、穀類食品、全麥食品、瘦肉、魚類以及消脂植提纖等食品。
4、限制糖類：糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應適當多食用植提纖等高纖維食物。
5、限制食鹽和嘌呤：食鹽可以導致口渴和增加食慾，過多的食用不利於肥胖症的治療，3g/d～6g/d爲宜;嘌呤可以增進食慾和加重肝腎的負擔，所以，動物的肝、心等也要限制食用。
6、烹飪方法及餐次：食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式爲主，忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異，通常3～5次/天爲好。
一日三餐的食譜裏面飲食上面的搭配一定要均衡，不能過於油膩或者是過於清淡，蛋白質、礦物質以及脂肪的攝入一定要均衡，這樣子才能保證每日人體所需。
早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米麪窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。
午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的'食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。
晚餐要吃得少，以清淡、容易消化爲原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。
人是否能夠正常的活動都是主要靠食物中的營養元素來維持的，所以不要小看每日的飲食，儘量做到按時吃飯，不暴飲暴食，這樣子才能最根本的防止胃病的發生，只有擁有了一個健康的身體了之後才能夠更好的生活。
一週健康養生食譜該怎麼安排
週一：早餐：稀飯，青菜，豆腐。午飯：什錦飯：荷蘭豆，黑木耳，胡蘿蔔，捲心菜。什錦湯：香菇，西紅柿，紫菜，芹菜粒。晚飯：稀飯：花椰菜，扁豆炒荸薺。
週二：早餐：五豆粥，超市有售現成的。午餐：白米飯：甜椒炒苦瓜，黃豆醬燜茄子，清炒平菇（新鮮菇類）蔬菜湯：新鮮菇類，黑木耳，黃瓜粒，胡蘿蔔粒（自己換顏色）
晚餐：稀飯，絲瓜，土豆絲燜胡蘿蔔，燜南瓜。
週三：早餐：香菇絲，捲心菜，黑木耳炒醬油，用來煮麪線。午餐：紫薯（產地：越南）蒸白飯，茭白炒西蘭花，豆腐醬油炒髮菜，玉米粒炒荷蘭豆。湯：冬瓜 芹菜粒，草菇，茶樹菇。晚飯：薏米紅棗粥，當季的蔬菜。
週四：豆漿，蒸白薯，DIY的饅頭比較安全。午飯：炒麪：香菇絲，胡蘿蔔絲，甜椒絲，土豆絲，麪條，萵苣片，釀造醬油。湯：番茄，素丸子，豆腐湯，髮菜。晚飯：清粥，炒青瓜，豆醬燜鹽滷豆腐，涼拌萵苣。
週五：冰糖八寶粥。或什錦粥：茶樹菇，米，鹽，冬瓜切大件，芹菜粒。午飯：米飯，炒木瓜，炒四季豆，甜椒紅的綠的炒麪筋。湯：玉米，腐竹，薏米濃湯晚飯：清粥：炒藕片，西紅柿炒土豆，小白菜
週六：早餐：豆漿，澱粉食物。點心：銀耳紅棗湯。午飯：湯麪：小白菜，西蘭花，平菇，蘿蔔絲，草菇絲，釀造醬油。晚飯：綠豆粥，豆腐燜麪筋，炒海帶。
週日：早餐：清湯麪線配料：青瓜切丁，金針菇，麻油，醬油，豆腐丁。午飯：素揚州炒飯，玉米粒，荷蘭豆，蘿蔔絲，香菇粒，荸薺粒湯：海帶，腐竹晚飯：紅豆核桃粥。當季果蔬。核桃仁兒要泡熱水去皮兒。
