成人一日三餐營養食譜，一日三餐對於每個人來說都是非常重要的，無論生活多麼忙碌，我們都要好好吃午餐，那一起來看看午餐可以吃啥吧，下面是小編爲大家帶來的成人一日三餐營養食譜，希望大家喜歡。
早餐：
炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥麪包。
此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克。
其他富含蛋白質的食物：奶酪、薰魚。
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個。
此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克。
其他適合中午吃的'抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。
此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克。
其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁。
地中海式快餐：
包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油。
推薦食譜：一碗雞湯、一片夾着蒜泥的麪包、一勺橄欖油、一塊乳酪。
此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克。
其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麪包。
近日，第五版《中國居民膳食指南》發佈。指南用通俗易懂的語言，指導我國居民在飲食方面應該怎麼做，一日三餐怎麼吃更科學、更營養、更健康。
膳食指南是根據營養科學原則和當地居民健康需要，結合當地食物生產供應情況及人羣生活實踐，由政府或權威機構研究並提出的食物選擇和身體活動的指導意見。我國於由中國營養學會發布了《中國居民膳食指南》，並先後於1997年、2007年、2016年進行了三次修訂併發布。
《中國居民膳食指南》遴選八條基本準則，作爲2歲以上健康人羣合理膳食的必須遵循原則，強調了膳食模式、飲食衛生、三餐規律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。
除了上述2歲以上大衆膳食指南外，《中國居民膳食指南》還包括9大人羣的補充說明：孕婦膳食指南、乳膳食指南、0一6個月嬰幼兒餵養指南、7一24個月餵養指南、3一6歲兒童膳食指南、7一17歲青少年膳食指南、老年人膳食指南、高齡老人膳食指南、素食人羣膳食指南。除了2歲以下的嬰幼兒和素食人羣外，其他人羣都需要結合膳食指南平衡八大準則而應用。
與《中國居民膳食指南（2016）》相比，《中國居民膳食指南》有以下不同：1、由六條推薦建議升級爲八條準則，力度增加。第一條“食物多樣，穀類爲主”更新爲“食物多樣，合理搭配”；第三條在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”；第六條、第七條爲新增內容；第八條是對《中國居民膳食指南（2016）》第六條的再提煉，尤其強調“公筷分餐”。2、新增80歲以上高齡老人膳食指南。3、推廣東方健康膳食模式，推薦江南飲食爲代表的平衡膳食模式。4、增加規律進餐、足量飲水和會烹會選、會看標籤內容，引導健康飲食行爲。5、膳食寶塔圖形、食譜有可視化更新，推薦量微調。成人一日三餐食譜。
近20年來的調查和研究數據顯示，我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降，農村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。進餐不規律的行爲可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，容易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重、肥胖的發生風險。除食物外，水也是膳食的重要組成部分。我國居民飲水量不足的現象較普遍。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。因此，大家應該格外注意“規律進餐、足量飲水”。
居民應該瞭解各類食物的營養特點，學會挑選新鮮、營養素密度（指該食物所含某營養素佔供給量的比）高的食物，學會查看食品營養標籤的各項內容，選購較健康的包裝食品。建議大家學會烹飪，做好一日三餐，達到平衡膳食、享受美味的目的。外出就餐或選擇外賣食品，應注意分量適宜和葷素搭配。
膳食準則中強調“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴發提示大家要重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷分餐或份餐等衛生措施，避免食源性疾病的發生和傳播。
成人一日三餐食譜。
俗話說，民以食爲天。吃雖然是維持生命的最基本的行爲，但吃得科學纔可以保持營養良好、預防慢性病，讓健康狀態更持久。《中國居民膳食指南》提出了平衡膳食八條準則，供大家參考、應用。
1、一日三餐食物多樣，合理搭配
堅持穀類爲主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類，蔬菜、水果，畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物，每週25種以上，合理搭配。每天攝入穀類食物200一300克，其中包含全穀物和雜豆類50一150克；薯類50一100克。
2、一日三餐吃動平衡，健康體重
各年齡段人羣都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。主動身體活動最好每天走6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2一3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。
3、一日三餐多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200一350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300毫升以上的液態奶。經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。成人一日三餐食譜。
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4、一日三餐適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120一200克。每週最好吃魚2次或300一500克，蛋類300一350克，畜禽肉300一500克。少吃深加工肉製品。雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
5、一日三餐少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25一30克。控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。
6、規律進餐，足量飲水
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。
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選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。
中國居民平衡膳食寶塔、中國居民平衡膳食餐盤和中國兒童平衡膳食算盤等可視化圖形同期完成修訂，以指導大衆在日常生活中進行具體實踐。
制定膳食指南的指導思想是使人類營養需求得到滿足，並主要通過合理膳食來完成。每個國家均選擇一個對本國人口具有文化特色的`食物指南圖形，並打造成爲一個國家營養傳播和教育戰略的重要標誌。我國從1997年起，一直採用的是膳食寶塔，2016年增加了中國居民平衡膳食餐盤和中國兒童平衡膳食算盤。
膳食寶塔用“塔狀”表示食物類別和多少，巧妙描述並量化了膳食模式。寶塔旁邊每類食物的標註量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均結構用量。這樣的模式最大程度地滿足能量和營養素的需要量。與2016版膳食寶塔相比，除第二層蔬果類未調整外，其餘各層均有變化。
1、谷薯類《中國居民膳食指南（2016）》：谷薯類250一400克，包括全穀物和雜豆50一150克、薯類50一100克；
2、《中國居民膳食指南》：穀類200一300克，包括全穀物和雜豆50一150克；薯類50一100克。
3、動物性食物《中國居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40一75克、水產品40一75克、蛋類40一50克；《中國居民膳食指南》版：動物性食物120一200克，每週至少2次水產品，每天一個雞蛋。新版指南強調每週至少吃2次水產品，因爲國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利於保護心血管系統。特別提出每天吃一個雞蛋，因爲雞蛋的營養價值很高，但一些人擔心其膽固醇含量。然而，諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其對於膽固醇的影響。
4、奶類、大豆和堅果類《中國居民膳食指南（2016）》：奶及奶製品300克；《中國居民膳食指南》：奶及奶製品300一500克。提高奶及奶製品攝入量是因爲牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處於較低水平。
5、層烹調油和鹽《中國居民膳食指南（2016）》：鹽小於6克；《中國居民膳食指南》：鹽小於5克。提高了“限鹽”目標是因爲大量研究表明食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。
