十大膳食纖維水果，之前的很多關於健身餐、減肥餐的文章中說到膳食纖維的重要性，但依舊被很多人所忽視，有人煩惱，應該怎麼補充膳食纖維呢，下面爲大家介紹十大膳食纖維水果有哪些。
1、香蕉，在香蕉的果肉當中蘊含着大量的膳食纖維。
2、蘋果，因爲蘋果的皮以不溶性的膳食纖維爲主，而蘋果的肉以可溶性的膳食纖維爲主，蘋果當中含非常豐富的膳食纖維。
3、橘子，因爲在橘子的果肉當中含有大量的膳食纖維，能夠很好的刺激腸道的蠕動。
4、獼猴桃，在獼猴桃的'果肉當中也蘊含非常豐富的膳食纖維，通過吸水膨脹有很好的促進排便的作用。
給大家介紹一下高膳食纖維水果的排名情況，第一名估計很多人都沒有吃過，也許都沒有見過。
(以下爲每100g水果可食部分膳食纖維含量)
1、黑棗 10.8g
2、仙桃 6.1g
3、百香果 5.3g
4、紅心番石榴 3.9g
5、榴蓮 3.2g
6、釋迦 2.7g
7、奇異果 2.7g
8、白油桃 2.6g
9、無花果 2.5g
10、加州蜜李 2.1g
11、西洋梨 2.1g
12、柳橙 2g
13、四季芒果 1.8g
14、草莓 1.8g
15、小西紅柿 1.7g
16、香蕉 1.6g
17、甘蔗菠蘿 1.4g
18、蘋果 1.3g
19、甜柿 1.2g
20、哈密瓜 0.5g
通常建議成人每日膳食纖維攝取量依照每個人需求不同，每天不要低於25克，但是根據營養調查結果發現，大多數人都沒有達到這個標準，甚至連標準的一半都沒有達到。
如果想多補充膳食纖維，可以高纖水果爲主，有足夠的纖維，才能幫助排便順暢。
除了從水果攝取膳食纖維之外，平時也可以從蔬菜、或是富含纖維的澱粉類攝取，怕胖的人可以用非精緻澱粉取代部分白米飯、白麪條等，建議通過不同食物，增加纖維攝取，以遠離便祕困擾。
根據一些統計調查發現，大部分13歲以上族羣（不論男女老少），平均每日膳食纖維攝取量都低於（每日25~35g）的標準。這意味着大多數人膳食纖維食物攝取都不足，但這並不等同於人們都不愛吃蔬菜，更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。
比如我們常吃的捲心菜，每100g才含約1g的膳食纖維量，若要達到25~35g的標準，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達標，這並不符合實際。
因此選擇膳食纖維高的食物纔是真正的解決方法！那高纖維食物有哪些？底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起，再附上高纖食物排行榜提供你參考。
膳食纖維分類
膳食纖維又分爲水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆對於腸胃蠕動有所幫助，並且熱量都很低，容易讓人產生飽足感，但幫助腸胃的功能略有不同：
水溶性膳食纖維：可溶於水，常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現，可軟化糞便，延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維：不溶於水，常以纖維素、木質素、甲殼素等形式出現，可刺激腸道產生便意，促進消化道蠕動。
以上2種纖維素在腸胃道內都能夠增加食物停留時間、獲得飽足感，同時促進腸胃蠕動、幫助毒性排出體外，若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會更佳。
以下我們簡單列出高纖食物一覽表，幫助你更清楚日常生活中高纖維的食物該如何選擇：
高纖維食物表：
全谷&雜糧類：米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類：黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉蔬菜類：蘿蔔、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇類：紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇豆類：黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、
豌豆堅果及種子類：山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生以上是去除乾貨、中藥類後，整理出來每100g內膳食纖維高於3g的食物種類，日常生活選擇時可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。
若是外食族不方便開火，推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽，白飯上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纖維水果來多方攝取，飲食既不單調又可攝取豐富的膳食纖維，幫助身體維持消化健康。
高纖維蔬菜排行TOP10
雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維，但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及，也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下，其實高纖維的.蔬菜水果還是營養師推薦的首選，但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些，因此接下來我們將分別爲你列出高纖維蔬菜水果前10名。（單位：克/每100克）
高纖蔬菜有哪些？依據「食品營養成分資料庫」顯示：
食茱萸（紅心刺蔥） 16.8g紅辣椒11.4g紫蘇8.8g薄荷7.5g紅梗珍珠菜（角菜） 6.4g明日葉6.1g香樁5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野莧菜4.3g
在蔬菜類的前幾名事實上是許多的乾燥食材，由於脫水濃縮使同等分量內，研究所用的量會比新鮮含水蔬菜要更多，導致好像膳食纖維含量更高的錯覺。但實際上我們日常生活卻不會吃到那麼多，一次可能只用一點點，所以這些乾燥食材並非適合我們的主要食物來源，一次食用量較多的新鮮蔬菜纔是更好的管道。
因此去除乾燥食材後，纖維高的蔬菜前3名爲食茱萸、紅辣椒、紫蘇，若覺得以上蔬菜平日不方便購買，還有些蔬菜雖未進榜，但每100g依然纖維含量有3g以上的：大蒜、胡蘿蔔、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。
在營養學領域，膳食纖維被稱爲是“第七大營養元素”。膳食纖維有增加飽腹感、促排便、促進鉛等重金屬排泄、減緩血糖上升、維持腸黏膜的完整性、維持腸道有益菌動態平衡、控制體重等作用。
2013版《居民膳食營養素參考攝入量》針對一般成人的膳食纖維特定建議攝入量爲25克/天，也就是說膳食纖維攝入量達到或接近這個水平時有利於維護人體健康。
肥胖、糖尿病、高血壓、便祕等慢性病患者可適當增加膳食纖維攝入量達到30克/天。
膳食纖維包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維是肉眼看不到的，不可溶性膳食纖維在某些情況下能夠看得到，這兩種形式綜合起來，就構成了膳食纖維的總體。
一般梗多、莖多的蔬菜中，不可溶性膳食纖維含量比較高；而一些口感細膩的瓜果裏，可溶性膳食纖維則佔了上風。
下面一起來看看膳食纖維含量最高的十種水果。
o酸棗：10.6克/100克；
o梨（庫爾勒梨）：6.7克/100克；
o紅玉蘋果：4.7克/100克；
o椰子肉：4.7克/100克；
o桑葚：4.1克/100克；
o橄欖（白欖）：4.0克/100克；
o冬棗：3.8克/100克；
o人蔘果：3.5克/100克；
o芭蕉：3.1克/100克；
o大山楂：3.1克/100克。
最後，需要注意的`是，不建議大家在晚上吃太多富含膳食纖維的食物，因爲對絕大多數人而言，在晚上的時候吃進過多富含膳食纖維的食物，會造成在睡覺期間，這些食物的排空減慢，甚至造成胃食管反流。
