適合在家做的無氧運動有哪些
適合在家做的無氧運動有哪些，現生活中，許多人因爲工作的原因無法到健身房運動， 只好在自己的家裏做一些有氧運動，而有氧運動是非常多的，那麼適合在家做的無氧運動有哪些？
適合在家做的無氧運動有哪些1
哪些運動比較合適在家裏做
適合在家做的無氧運動包含深蹲、俯臥撐、平板支撐以及卷腹，這幾個動作對於場地的要求並不是很高，並且簡單容易操作，即使是新手也能完成，俯臥撐可以鍛鍊腰部周圍的力量，卷腹長期運動，也可以鍛煉出馬甲線。
適合在家做的無氧運動有哪些
1、深蹲
深蹲是培訓力量的運動，能夠綜合鍛鍊全身的力量，對於場地的要求並不是很高，並且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，注意動作要領。
2、俯臥撐
俯臥撐是常見的無氧運動，長期運動可以鍛鍊人的上半身，對於腰部以及腹部的力量有提升的效果，並且此方法十分的簡單，在家便可以完成。
3、平板支撐
平板支撐對於場地的要求不高，將雙肘彎曲並支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，軀幹伸直、頭部、肩部以及腳踝需保持在同一水平面上，呼吸均勻，每組保持60秒，每次訓練4組。
4、卷腹
平躺在地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上，雙手交叉與胸前，沉肩收腹，腰部固定，調整自己的呼吸，一上一下爲一次，一組做20個，每日做2～3組即可。
適合在家做的無氧運動有哪些2
無氧運動適合哪些人
無氧運動的特點是短時間內運動高速、劇烈，它讓體內的糖以無氧酵解的方式產生能量供給機體需要。
無氧運動會使心、肺的工作負荷突然增大，讓人氣喘吁吁、大汗淋漓，所以心肺功能不太好的人應該避免；
無氧運動有塑造肌肉線條的作用，讓人顯壯，所以體型微胖或體型較壯的人也不能靠此減肥哦。
無氧運動能更快的增加體內的肌肉羣
有些人可能沒有覺察到這有什麼不同，但是像舉重這樣的運動要求肌肉有足夠的能量儲蓄。
在做完有氧運動後，身體疲憊，根本沒有能量再進行舉重等無氧運動了。你自己試一下就知道。即使是健身教練，在做有氧運動之後，也沒有足夠的體力做舉重了。
最後，如果你在做有氧運動之前已經鍛鍊了肌肉羣，那麼體內的新陳代謝率就會更高。而對於有氧運動來說，一旦運動停止，剛剛活躍起來的新陳代謝又會減慢下來。
如果已經鍛鍊了肌肉羣，那麼即使停止運動，新陳代謝將會保持一樣活躍，因爲即使身體靜止，體內的肌肉也會燃燒很多的卡路里。
在家怎麼做無氧運動
1、啞鈴操
動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重複動作至少20次，速度愈快、效果愈好。
舉着小小的啞鈴做減肥操，能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。
2、深蹲
動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸後。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。
再以相同方式慢慢站起，重複蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息。
注意：若腿力不夠，儘量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重複動作即可。
3、平板支撐
動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
4、卷腹
平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下爲一次，一組20次。
在家做無氧運動要注意什麼
1、選擇適合自己強度的運動
很多愛好健身的`朋友，對於無氧運動項目的選擇，基本都屬於盲目選擇，實際上大家應該根據自己的身體狀況選擇合適強度的運動，而不是一味的追求肌肉，選擇強度過大的運動，這樣很容易給自己的身體帶來傷害。
2、掌握好鍛鍊時間
想要無氧運動見到效果，那麼你一定要對每一次運動鍛鍊時間掌握好，每一次鍛鍊的時間都不應該少於30分鐘，運動的過程應該是循序漸進的，應該從慢跑再到強度大的運動過度，這樣身體也有一個快速適應的過程。
3、運動要堅持
無氧運動的強度非常大，很多人在嘗試了一次到兩次之後就不會在嘗試了，實際上想要見到效果，你應該堅持運動，而不是半途而棄。
4、隨時補充水分
無氧運動所消耗的機能非常大，這種短時間內爆發力強大的運動，完成一次會消耗掉很多身體機能，因此你要在運動的過程中，隨時爲你自己補充足夠的水分。
做無氧運動怎樣安排時間
無氧運動意味着肌肉要承受大負荷的運動，就是肌肉在缺氧的狀態下高速劇烈的運動，大部分是負荷強度高瞬間性強的運動，這樣的運動過後會有疲勞感，所以在做的時候要注意時間和程度，
在鍛鍊大肌肉羣的時候，應該讓肌肉羣休息72小時，小肌肉羣是可以天天練習的。
在做這些運動的時候要根據自身的身體狀況，無氧運動確實要超負荷運動纔會有效果，但是如果運動超過量，會肌肉拉傷，適度鍛鍊對身體纔有好處。
身體肌肉在無氧的情況下進行鍛鍊，是沒有辦法長時間維持的，日常生活中無氧運動一次做多久呢？
這個需要我們根據自身的身體狀況，不能太着急，做無氧運動的程度要慢慢加深，在無氧運動下身體如果出現拉傷，恢復的會非常慢，所以在做無氧運動時我們要注意安全。
