健身練胸肌最好的動作，無論是男女，有型的胸部都是好身材的標誌之一。想擁有結實性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想，男性健碩發達的胸肌，看起來都會很有力量感，下面是健身練胸肌最好的動作。
健身練胸肌最好的動作1
雙槓屈臂撐（15次*4組）
屈臂撐它有兩個好處，其實健身房裏面都會練屈臂撐。
第一個好處就是，它對胸肌的形態影響最大，你的胸肌線條、輪廓，這些東西，屈臂撐效果最好。
因爲它比較針對胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌會沉甸甸的。
第二個好處就是，它本身負重就很強，而且還可以負重來做，掛個槓鈴片都可以。
所以不妨花點錢，買一個屈臂撐負重帶。
雙手撐好雙槓，身體略微前傾。緩緩下沉，到底部短暫停留，吸氣。撐起來的時候，手臂夾緊身體兩側，呼氣。重複15次，感覺輕鬆的話就加負重。或者放慢速度來做，體會胸肌擠壓和伸展。
夾胸俯臥撐（10次*4組）
夾胸俯臥撐，這是一個孤立性非常強的動作，孤立性超過了所有動作。
比如斯萬夾胸、繩索夾胸、啞鈴飛鳥，號稱孤立性很強。
在這個動作面前都是弟弟，它是可以直接讓你感受到胸肌收縮感的，而且是全程。
我有一段時間只練這個動作，胸肌感受很好，圍度增加也很快，但就是不敢負重。
所以新手、中階玩家都適用，老手的話就效果不是那麼好了。
找一個籃球，雙手握緊籃球兩側。要注意一點，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身體顫抖的話，那麼就要放慢速度。習慣了之後，你就可以體會到胸肌發力了。下沉到胸肌觸碰籃球，上升到手臂伸直。動作越慢，胸肌體會越佳。
單臂槓桿俯臥撐（10次*6組）
囚徒健身裏面推薦的動作，我一直在做，到現在都感覺不是很好的掌握了這個動作。
唯一的一點感受就是，這個動作能把胸肌練到疼啊。
練到疼算什麼呢？當然就是增肌效果，你反駁就反駁吧，但是肌肉痠痛確實是衡量訓練效果的一個常見方式。
負荷很大，胸肌受到的破壞程度很大，其次是動作幅度大，胸肌收縮範圍大。
所以這兩個特點加起來，跟屈臂撐有的一拼。
一隻手，輕輕撫着籃球。另一隻手作爲支撐點，進行運動。重心加在地面上的那一側。體會胸肌的收縮與伸展。推起時呼氣，下沉時吸氣。一定要挺胸，不然你會肩膀疼。
深度俯臥撐（15次*4組）
上面說的動作，那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯臥撐，基本上大家都可以，因爲非常簡單，所以大家都能做。
平時那種俯臥撐，爲什麼手臂粗胸肌不長，兩個方面，一個是肩關節沒有外旋，所以肩膀受力比較大。
另一個是幅度太淺，胸肌得不到很好的伸展。
那麼深度俯臥撐，只需要你有一個俯臥撐支架就可以，手指朝向兩側，而且幅度很大。
一個俯臥撐支架，可以讓俯臥撐的胸肌刺激效果翻倍提高，這點錢還是值得花的。
雙手握緊俯臥撐支架。新手手臂夾緊身體兩側，老手可以微微分開。下沉到最低點，同時放鬆肩膀，把胸肌頂出來。撐起時，不要聳肩、不要圓肩，肩膀還是要稍微放鬆。動作越慢的話，胸肌的刺激就會越強。發力時呼氣，下沉時吸氣。
假如你這4個動作做不了怎麼辦？那麼你去健身房也不會有很好的增肌效果。
因爲你基礎力量還沒有喚醒，練什麼其實效果都不會很好。
所以做不了，就更要把常規俯臥撐做好，做到30次以上常規俯臥撐，再來練。
健身練胸肌最好的動作2
1、先練推胸動作，再練夾胸動作
推胸動作指的就是槓鈴臥推、坐姿推胸、啞鈴臥推等等一類動作，推胸動作手肘是彎曲的，這樣槓桿更短，更好發力。
而夾胸動作指的是啞鈴飛鳥、繩索夾胸、蝴蝶機夾胸這一類動作，夾胸動作是單關節動作，胸肌訓練會更孤立。
有些人先做啞鈴飛鳥，飛鳥練完採取練槓鈴臥推，真的有這種人。那麼這種操作做完以後，訓練整體的重量提不上去。
因爲夾胸動作普遍手臂槓桿比較長，所以負重能力非常有限。而當你練完夾胸動作以後，肌肉力量被消耗了一部分，再去練推胸動作，那麼相應的負重也就會減少。
健身增肌的話，負重非常重要，小重量很難練出大肌肉，所以你整體的訓練重量提不上去，胸肌自然練不厚實。
我們進行胸肌訓練，一定要先練推胸動作，這樣整體的訓練負重能力會比較高，從而肌肉刺激也會更加深刻，胸肌增肌效果也更好。
當然了，有一種例外情況是，先練夾胸動作預充血，讓胸肌發力感更強烈。但是這種操作方式，也會降低整體負重，所以預充血技巧僅限於新手不會胸肌發力的階段採用，後期儘量少用預充血技巧。
2、先練自由動作，再練固定動作
自由動作，也就是負重沒有固定軌跡的動作，比如槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等等動作，都算作是自由動作。
而固定動作，比如坐姿推胸、史密斯臥推、蝴蝶機夾胸，甚至是龍門架繩索夾胸，都可以算作是固定動作。
有些玩家先練史密斯臥推，練完之後再練啞鈴臥推，那麼你的啞鈴臥推動作，其實負重和控制能力都會有一定下降。
因爲自由動作需要肩部核心穩定性，需要胸肩背互相協調，對身體控制性要求更高。而固定動作，則對身體控制能力要求低一些。
所以先練自由動作，再練固定動作，可以讓整體訓練發揮更好，負重和操控能力都會很強，那麼無論是胸肌刺激深度，還是胸肌刺激精準性，以及動作安全性，都會更高。
所以以後健身，儘量先練自由項目，再練固定動作。比如啞鈴臥推和史密斯臥推相比較，一般是先練啞鈴臥推，再練史密斯臥推。
當然了，你先練固定動作並不一定是錯的，比如有些人是用史密斯臥推來衝擊重量，所以纔會放在前面，這種情況也有。
3、先練力量突破，再練肌肉刺激
力量突破的意義，就是可以讓整體訓練水平和強度得到提升，比如你臥推力量提升上去了之後，那麼進行胸肌訓練負重更高，胸肌刺激更好。
而肌肉刺激的意義，在於其精準性，可以更好的控制肌肉收縮，進而增肌效果會得到提升。需要注意的是，力量突破是肌肉刺激的基礎。
所以問題來了，啞鈴臥推和槓鈴臥推先練哪個？有些人認爲啞鈴臥推對胸肌刺激更加精準，幅度也更大，胸肌刺激效果會更好，所以會先練啞鈴臥推。
當然可以這麼操作，但是要想更有效率，我們先練槓鈴臥推，槓鈴臥推更穩定，所以更適合突破推胸力量。
而用啞鈴臥推來突破胸肌力量，你知道啞鈴穩定性比較差，負重稍微一大，手腕和肩膀的安全性就得不到保障。
同樣的道理，前面所講的先練推胸項目，再練夾胸動作，也是這個原因，推胸動作更有利於力量突破。
力量是增肌的基礎，所以先打基礎，後練肌肉，這樣一個順序，才能讓我們的胸肌更容易變厚。
4、先練徒手項目，再練器械項目
徒手項目，大家都知道，無非就是各種俯臥撐訓練，徒手健身訓練一般是放在熱身階段，並不作爲增肌項目。
器械項目纔是增肌主力，因爲器械相比較徒手而言，胸肌刺激更加精準，所以胸肌訓練效果也會更好。
那些把俯臥撐放到最後進行訓練的人，要麼就是真正的高手，體能非常強悍。要麼就是沒有效率的訓練方式。
因爲徒手項目，比如俯臥撐這些項目，對身體協調性要求比較高，所以你放到最後可能就練不起來了，所以胸肌整體訓練容量就減少了。
所以我們如果平時進行訓練的話，儘可能先練徒手項目，然後再練器械項目，這樣我們的訓練效果纔會更好。
我們還需要注意一下，就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起訓練，只是拿徒手項目作爲熱身用一下。
因爲徒手健身對體能的消耗很大，所以會影響我們的對抗力量的提升，比如練完臥推就練不動俯臥撐了，但是練完俯臥撐，臥推重量一般就會有一定程度的下降。
所以徒手健身項目，一般作爲熱身，或者作爲晨練項目，而不會和器械增肌項目放在一起訓練，儘量做到互不影響最好。
最後再給大家一個示範，如果你打算用槓鈴臥推、史密斯臥推、啞鈴臥推和啞鈴飛鳥這四個動作練習胸肌，那麼最佳順序就是，槓鈴臥推-啞鈴臥推-史密斯臥推-啞鈴飛鳥。
健身練胸肌最好的動作3
1、雙槓臂屈伸
此項運動作爲胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推
這項運動可以鍛鍊整個胸部圍度，槓鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛鍊的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛鍊。
3、上斜啞鈴推舉
上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛鍊上部胸大肌比較有用的方法。和槓鈴想比，啞鈴的.好處就在於沒有橫槓的限制，運用啞鈴進行胸部鍛鍊能全面的拉伸胸大肌。但是這裏的鍛鍊需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
4、拉力器十字夾胸
此動作主要鍛鍊下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，儘量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。
5、下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥
蝴蝶機飛鳥能鍛鍊胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。開始鍛鍊時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。
7、雙腳的位置
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。不要把臀部和腰擡離凳子。
8、平板啞鈴飛鳥
作爲胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
