健身基礎動作都是什麼?很多人去健身房鍛鍊,因爲是第一次,不知道從哪些動作入手,也不知道該練什麼器械,完全沒有目標和計劃,其實可以從基礎動作練起,那麼健身基礎動作都是什麼呢?
健身基礎動作都是什麼1
深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說,"這個動作應該適合從家庭主婦到舉重運動員的所有人。"
深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉,能夠增加脊椎和腿部的骨質密度,增加全身的力量,提高身體協調性。
最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲,但它有非常多的變化,如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法:
.使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落;
.把槓鈴放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立,腳趾向外35度;
.膝蓋和腳趾指向同一個方向,並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;
.挺胸,擡頭;
.收緊腹部;
.腰部保持自然生理彎曲,在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱,也不要過度伸展;
.膝蓋伸直,但不鎖定;
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下時吸氣,站起時呼氣,不要太深呼吸。
臥推
"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高,所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架,即使這樣星期一晚上還會全滿,且會有排隊等候的現象。
這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力量,改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推,上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。
正確做法:
.使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來;
.頭的位置:杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方;
.雙手握槓鈴,比肩略寬(當肘部成90度時,胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形);
.保持六個點穩定:兩個腳掌,臀部,兩個肩胛骨,頭部;
.保持脊椎自然生理彎曲;別擡臀部;
.推舉時,肘部一直在杆的正下方;
.槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動;
.槓鈴應該下放輕觸胸部;
.往上推的時候呼氣,下落的時候吸氣;
.別讓槓鈴杆從胸肌彈回;
.推到最高點時別鎖定肘關節;
.不要擡腳、頭和臀部,如果重量太大,應該減重量或者找一個人做保護。
雙槓臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式:肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動作:
.雙手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面與杆垂直;
.慢慢地彎曲肘關節到大約90度;
.保持軸部向外,胸部稍稍向下傾斜,膝蓋彎曲;
.在動作的頂部不要鎖定肘關節;
.如果能做15個以上,可以用帶子把槓鈴片綁在腰上,或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
硬拉
即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖,但是也應該作爲嚴肅的訓練者的一部分。
這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。
正確做法:
.採用正反握的方法防止槓鈴滑動;
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬,如採用很寬的站位,就是相撲式硬拉;
.挺胸,擡頭;
.保持正常的脊椎生理彎曲,不要塌腰;
.提前用腹肌30%的力量收緊腹部;
.上提時使槓鈴杆靠近身體;
.動作的最高點,不要過分後仰上身;
.如果你的握力不足你可以使用助力帶。
引體向上
這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。
最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握(預前或預後)、反握窄握等,區別是各肌肉羣的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉軀幹。
正確動作:
.可以全握或開握,但要確保握力足夠大,手不打滑;
.挺胸,擡頭;
.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;
.向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線;
.有控制地下降身體,直至肘關節伸展到170-175度;
.不要搖晃身體來借力,如果不能完成3-4個標準動作,就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作;如果能輕鬆做15個正確動作,可以用帶子把槓鈴片綁在腰上,或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
健身基礎動作都是什麼2
一、深蹲
主要目標肌肉:股四頭肌、臀部。
深蹲動作要點:
1、雙腳與肩同寬,或略比肩寬
(也有非常寬的深蹲方式)
2、背部(脊椎)維持正直
不要拱起或過度凹陷
3、蹲下時雙腿與地面平行
(有爭議,建議能蹲多低就多低)
4、挺胸、雙眼直視前方或下方
令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾
基本原則是讓重心直線上下
5、利用股四頭肌,臀肌的力量將負重往上擡
其餘腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是穩定身體
6、重心始終在腳掌中央
7、膝蓋與腳尖同方向
雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是將重物由地面拉起
直至身體站直,硬拉是一種全身動作,主要針對背部和腿部。
主要目標肌肉:膕繩肌、臀部、背部
動作注意事項:
1、雙腳 站在槓鈴正中
雙腳間距大於肩寬一點兒 腳尖自然外八
2、俯身採用正握,雙臂在雙腿稍偏外側下垂
但要靠近身體 手臂伸直
而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直
如果你的站姿會迫使手臂彎曲
你需要調整站姿
3、雙膝彎曲,背部保持平直,臀部後移
4、挺胸,以便使背部保持平直
雙眼平視,不要看地面,也不要看天花板
5、拉動重物離開地面,並繼續上移
直到雙腿伸直。重心置於腳跟
想着使腳跟蹬地,就像深蹲時一樣
拉起重物時,儘量使鈴杆靠近身體
槓鈴的理想軌道是筆直向上
鈴杆高於膝部之後,想着臀部用力,使髖部伸展
6、當雙腿完全伸直
硬拉不需要使背部過度伸展,即向後傾斜
這樣會對下背部施加不必要的壓力
三、臥推
目標肌肉:胸大肌
協同肌肉:三角肌前束,肱三頭肌
健身界流行這麼一句話:“新手練胸”
而臥推是鍛鍊胸部肌肉的不二之選
臥推可以增加胸大肌的整體厚度
同時可以鍛鍊到三角肌前束和肱三頭肌
動作注意事項:
1、仰面平躺在平板臥推凳上以頭部
上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐
雙腿自然分開,雙腳平放在地板上
正手(虎口相對)滿握
(拇指繞過鈴杆,與其他四指相對)槓鈴杆
雙手握距取肩寬的1、5倍
2、從臥推架上取下槓鈴,雙臂伸直
使槓鈴位於鎖骨正上方
沉肩,並且收緊肩胛骨
3、然後在充分的控制下慢速下放槓鈴
下放至胸部正上方2-4指處
隨即向上、並且略向後推起槓鈴
使槓鈴又回到鎖骨上方 此時的肘部可以鎖定
也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊
注:不同握距,不同效果
握距不同,鍛鍊的重點也會有所不同
較寬的握距着重鍛鍊胸部
較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。
健身基礎動作都是什麼3
6組健身動作
1、甩掉腹部兩側的贅肉——擡腿動作
次數:一日2次
當你穿牛仔褲的時候,褲頭位置是否總是會擠出腹部兩側多餘的贅肉呢?僅僅通過簡單的腹肌鍛鍊是不能完全解決問題的,如果不刺激位於腹部兩側的腹斜肌的話,是很難甩掉腹部兩側贅肉的。擡高大腿的動作就可以適度刺激腹斜肌,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
放鬆身體站立,擡高右腿向腹部靠近,同時,彎曲左手手肘,並向右腿靠近,左腿也做同樣的動作,左右腳交替做十下。在做動作的時候就像在跑步一樣,十下爲一次,一日做2、3次。
2、甩掉側腹贅肉——擦窗動作
次數:一日1次
在日常生活中,人們很少做擡高手臂的動作,因此,側腹容易積聚贅肉。並且側腹肌肉很難鍛鍊,同樣地也很難減掉。但是,有人意外地發現,擦窗的`動作對於減掉側腹贅肉十分有效。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
首先,雙腳打開到與肩同寬,右手手臂向上伸直舉高,上半身向左側傾。這個時候,感受側腹肌肉被拉伸的感覺,左右手各做10次。
然後,上半身向後仰,骨盆向前突出;上半身向前彎腰,骨盆向後突出。注意:骨盆向前突出的時候要鼓起腹部,骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。
3、甩掉腹部贅肉——坐着拉伸腹肌的動作
次數:一日1次
吃太多、運動不足的狀態持續下去的話,最終會導致腹部積聚贅肉,而且,腹部贅肉是很難甩掉的。但是,只要你每天堅持刺激腹部肌肉的話,就一定能擁有纖細腰部。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作1
坐在椅子上,雙手叉腰,雙腿併攏靠在一起。上半身稍稍向後仰,骨盆向前傾。
動作2
然後背部向前彎曲,骨盆向後突出。注意:骨盆向前突出的時候要鼓起腹部,骨盆向後突出的.時候要收腹。這樣前後做10次該動作。
4、塑造背部線條——雙手手臂在身後伸直
次數:一日1次
繼腹部之後,第二容易積聚脂肪的,其實是背部。日常生活很少能夠刺激背部肌肉,想要甩掉它也是十分困難的。但是,在背後伸直手臂,向上擡高的動作對於塑造背部線條十分有效。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
挺胸收腹站立,雙腳打開到與肩同寬,雙手在身後十指緊扣,伸直手臂儘量向上擡高,同時上半身稍稍向後仰。當擡高到自己所能承受的最大限度時停頓10秒鐘,然後放鬆。重複該動作3次。
5、甩掉背部贅肉——毛巾擦地的動作
次數:一日2次
想要單獨刺激背部肌肉是十分困難的,但是通過同時拉伸手臂和腿,就能達到刺激背部的效果。用毛巾擦地的動作就可以達到甩掉背部贅肉的效果,大家趕緊跟着做一下吧!
動作1
四肢跪趴在地板上,雙腿膝蓋併攏,膝蓋、腳尖、雙手手掌緊貼地板,右手放在毛巾上面。背部不要彎曲,儘量伸直。
動作2
右腿向後伸直,同時右手按着毛巾向前伸直,在右手和右腳都伸直之後,再恢復到動作1的姿勢。重複該動作10下,左手和左腳也做同樣的動作10下。左右各十下爲一次,一日做2次。
6、塑造完美體形——身體向後仰的體操
次數:一日10次
想要塑造完美體形的話,拉伸肩胛骨和腰部的動作是不可欠缺的。通過活動這兩個部位,就能夠擁有優美背部線條和纖纖細腰了。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
首先,挺直腰桿站立,雙腿打開到與肩同寬,雙手掌心合實,向上舉高在頭頂。然後,擡高左腳大腿,使大腿與地面平行,腳尖向下,與此同時,上半身稍稍向後仰。右腳也做同樣的動作。左右腳交替各做10次。