10大健身房基礎動作

10大健身房基礎動作，你知道的有什麼呢？運動是保持身體健康的基本途徑，很多人在減肥的時候都會選擇運動，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，運動可以降低身體的血糖，現在分享10大健身房基礎動作。

10大健身房基礎動作1

1、深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說，“這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”

深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

.使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落;

.把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度;

.膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;

.挺胸，擡頭;

.收緊腹部;

.腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展;

.膝蓋伸直，但不鎖定;

.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

.蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

2、臥推

“你能臥推多少”是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。

這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裏，改善上身姿勢。

最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。

正確做法：

.使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來;

.頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方;

.雙手握槓鈴，比肩略寬(當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形);

.保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部;

.保持脊椎自然生理彎曲;別擡臀部;

.推舉時，肘部一直在杆的`正下方;

.槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動;

.槓鈴應該下放輕觸胸部;

.往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣;

.別讓槓鈴杆從胸肌彈回;

.推到最高點時別鎖定肘關節;

.不要擡腳、頭和臀部，如果重裏太大，應該減重裏或者找一個人做保護。

3、雙槓臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

正確動作：

.雙手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面與杆垂直;

.慢慢地彎曲肘關節到大約90度;

.保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;

.在動作的頂部不要鎖定肘關節;

.如果能做15個以上，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

4、硬拉

即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作爲嚴肅的訓練者的一部分。

這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。

正確做法：

.採用正反握的方法防止槓鈴滑動;

.雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉;

.挺胸，擡頭;

.保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;

.提前用腹肌30%的力量收緊腹部;

.上提時使槓鈴杆靠近身體;

.動作的最高點，不要過分後仰上身;

.如果你的握力不足你可以使用助力帶。

5、引體向上

這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。

最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握(預前或預後)、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉羣的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。

正確動作：

.可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑;

.挺胸，擡頭;

.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;

.向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線;

.有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度;

.不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作;如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

6、俯立划船

這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。

這個動作的種類很多：俯身槓鈴划船(反握/正握)、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。

正確動作：

.脊椎保存自然生理彎曲;

.把槓鈴杆拉到下腹部或肚臍的位置;

.當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮(不要單獨用手的握力);

.挺胸;

.主要移動手臂而不是脊柱;

.提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。

7、直立划船

這個動作主要動訓練三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。爲了穩定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。

常見的動作的類型有：槓鈴直立划船、啞鈴直立划船、繩索直立划船、史密斯器直立划船。

正確動作：

.你可以選擇窄握(雙手距離10-20釐米)或與肩同寬握;

.膝蓋微微彎曲，上身前傾5-10度;

.訓練的整個過程保持槓鈴杆靠緊你的身體，甚至能碰到你的T恤;

.把槓鈴向上拉到鎖骨部位，肘部儘可能的擡高;

.向上拉起時吸氣，重量下落時呼氣;

.當重量下落的時候不要放鬆和垂肩一一肘部伸展到170-175度;

.用腹肌30%-40%的力量提前收緊腹部。

8、肩上推舉

這個動作主要訓練肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿槓鈴頸前推肩。

類似的動作還有槓鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。

正確做法：

.保持脊椎自然生理彎曲;

.腹部不要向前突;

.可以選擇全握或開握;

.手腕保持伸直，重量在前臂的上方;

.使重量慢慢地下降

.保持肘關節在杆的下方;

.把重量推到頭上而不是身體的前面;

.在動作的頂端不要鎖定肘關節;

.如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。

9、彎舉

這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動，站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。

除了最經典的站姿槓鈴彎舉(直杆或曲杆)，還有站姿啞鈴彎舉、站姿槓鈴反握彎舉(更多鍛鍊肱橈肌)、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿槓鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。

正確動作：

.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;

.挺胸，擡頭;

.肘部貼緊身體兩側;

.膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾;

.平穩地，有控制地放下重量，不要前後搖動身體。

10、腹肌訓練

腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。

正確動作：

.卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮;

.腰部不離開地面;

.胸部擡起來;

.預部保持正常伸直，不要過度彎曲。

健身新手應該好好地學習以上10個動作，它們基本上可以鍛鍊到全身的肌肉了，只要按部就班的鍛鍊一年半載，一定能成就你所要的身材。

10大健身房基礎動作2

堅持運動的好處

1、有助睡眠

現代人壓力大,失眠的人很多。另外,隨着年齡的增長,人們的睡眠形式會發生變化,睡眠會變淺。有研究表明,每週4次、每次至少用一小時來散步和其他有氧運動的女性,睡眠質量比那些不愛運動的女性高50%。所以,堅持運動可謂一劑非常有效的“安眠藥”哦。

2、控制體重、保持身材

運動是keep fit的必走途徑。運動尤其是有氧運動需要燃燒脂肪來提供能量,運動過程中,消耗熱量,有減脂效果。此外,一些力量型的運動能夠很好鍛鍊人的肌肉,增強代謝能力,使得日常能量消耗增加,避免熱量囤積形成脂肪,還會使得肌肉有線條感,讓人變得健美、陽光。

3、延遲衰老、延長壽命

隨着年齡的增長,人體的各項功能都會有所衰退,而堅持運動會增加肌肉量,令人年老也能依然有一個好體魄,並且運動能讓身體各系統功能衰退速度變慢,延長壽命。國外報道,人到中年後,堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。

4、促進思維的活躍

堅持每天風雨無阻的鍛鍊身體,表象是強健了體魄,靈活了肢體。其實,肢體的靈活會帶動大腦思維的靈活,持之以恆的鍛鍊可以有效的促進腦細胞的活躍度,提升我們的智力水平,讓自己的思維變得更活躍。

5、磨練意志

磨練意志與克服困難向來是是緊密相關的,進行體育運動,要實現強身健體,必須要克服重重困難,用刻苦的訓練鍛鍊身體,用辛勤的汗水磨練意志,持之以恆、遵守規則,不可“三天打漁,兩天曬網”,只要堅持下去,一來達到了強身健體的目的,二來也磨練了自己堅韌的意志,塑造起了自身良好的個性心理。此外,經常進行體育鍛煉的人,會更加樂觀和熱情。