基礎健身動作指南，健身可以促進身體的新陳代謝，經常不運動的人要注意這幾點了，有氧運動對我們的身體非常有好處，運動鍛鍊也是有很多方法的，明白基礎健身動作指南，就快快動起來吧！
基礎健身動作指南1
1、俯臥撐
運動方法：面朝下俯撐在地板上，身體挺直，從頭到腳成一條直線，雙手分開肩寬，保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，直到你的胸部離地面一英寸，然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置。
理由： 這個動作使用多個肌肉羣來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕鬆地在家中進行鍛鍊，爲您在健身房中進行更苛刻的肩部鍛鍊做好準備，例如傾斜臥推。
2、站姿啞鈴推舉
運動方法：自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前，背部保持挺直，腹部收緊，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的位置。
理由：作爲初學者，目標應該是保持關節的緊張，並防止被稱爲肩峯下疼痛弧綜合徵的傷害。
3、啞鈴農夫行走
運動方法：每隻手拿一個重啞鈴，根據自身體質選取啞鈴，並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線，往前走直線並且保持良好的姿勢(脊椎和肩部處於中立位)，保持核心的收縮，儘可能快地向前走，使用短步。
理由：超級簡單，無需擔心技術，此動作會增加肩部穩定，擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。
4、啞鈴側平舉
運動方法：每隻手拿着一個輕啞鈴，站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，慢慢將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行並通過擺動重量來抵抗作弊的衝動，然後慢慢落回原位。
理由：如果您在家鍛鍊，這是肩部塑形效果最明顯的家庭健身動作。
5、啞鈴提踵
運動方法：雙手握住啞鈴，雙腳放在一起，腳跟觸地。將腳跟擡高離地緩緩達到頂部，然後慢慢降低迴到起始位置並重復。
理由：家庭健身時在腿部訓練日太多初學者容易跳過小腿。這一動作投入到您的鍛鍊中，以確保您在家中鍛鍊時能夠像在健身房鍛鍊一樣多的腿部肌肉。
6、啞鈴彎舉
運動方法：保持大臂垂直地面並且貼近身體，將啞鈴放在體前，保持肘關節和肩關節穩定，只有你的下臂移動，掌心朝上，將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。
理由：這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌，讓身體得到更完美的發展。
7、啞鈴蹬臺階
運動方法：雙腳併攏站立於長凳前，雙手握住啞鈴，將右腳登到長凳上，然後左腳也踏上來，整個身體站立於長凳上，然後將右腳向下移動至地面，然後左腿也隨之移動至地面，使身體恢復至初始位置，如此反覆。
理由：通過激活大腿肌肉練習四頭肌，臀部肌肉，腿筋。這是整個腿部一天的動作。此外，它具有減緩衝擊力作用，這意味着可以避免與更具爆發力的練習造成的膝蓋傷害。
8、平板支撐
運動方法：進入起始位置，壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直，使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。
理由：仰臥起坐會對你的脊椎施加壓力，平板支撐非常適合以一種無傷害的方式鍛鍊核心，並構建所追求的六塊腹肌。
9、啞鈴深蹲
運動方法：雙手握啞鈴雙腿打開與肩同寬，雙腿下蹲保持頭部向上和後背伸直，啞鈴放在髖關節兩側，直到啞鈴離地面一英寸，努力不讓膝蓋超出腳趾和胸部，下蹲時不要彎曲背部或向前傾斜，呼氣，伸直雙腿返回起始位置。
理由：深蹲是一項出衆的全方位運動，也是綜合鍛鍊的最佳動作之一。啞鈴讓您更專注於動作技巧，並在低重量的運動範圍內更適應深蹲訓練。
10、垂死之蟲、死蟲動作(Deadbug)
運動方法：採用仰臥，雙腳擡起，使膝蓋處於90度，雙臂打開伸直，下背，平貼地面，伸直腿，直到腳後跟離地面一英寸，然後回到起始位置。用另一條腿重複一遍。
理由：這個動作對腹部和核心訓練非常有效，通過伸展雙腿並懸空腳跟，可以有效鍛鍊核心穩定性，這意味着正在鍛鍊更加靈活有效的肌肉，而不是死肌肉。
11、側平板支撐
運動方法：雙腿伸直側躺，用肘部撐起身體，利用核心擡起臀部，直到身體形成一條直線。在深呼吸時保持這個姿勢。達到時間後將另一側重複。
理由：非常適合鍛鍊腰背部的小肌肉，即腰椎，主要是鍛鍊(脊椎抗側屈)核心力量，這個動作對脊柱健康非常有效，並將幫助鍛鍊着避免初學者常遇到的`背部痠痛，防止脊椎側彎。
12、仰臥啞鈴推胸
運動方法：採用仰臥姿勢，雙手向上垂直舉起啞鈴，然後至頂部暫停並緩慢降低至開始位置，如此反覆。
理由：這個動作可以更好的鍛鍊胸部肌肉，通過限制活動範圍，減去過度伸展造成肩部受傷的風險。
13、長凳曲臂支撐
運動方法：站在長凳的側面，，手掌在臀部邊旁撐在長凳上手指朝前，雙腿前伸。通過彎曲肘部和膝蓋慢慢降低身體，直到前臂的手臂形成90度角。三頭肌用力撐起身體至起始位置。
理由：這個動作在椅子、樓梯或咖啡桌上都可以做到。它適用於手臂，胸部和肩部，如果希望人們注意到您已經開始鍛鍊，這個動作非常不錯，因爲它可以有效鍛鍊肱三頭肌。
14、仰臥起坐
運動方法：採用仰臥姿勢雙腿彎曲膝蓋呈90度角，將雙手輕放在頭部兩側。將肩膀擡離地板幾英寸，將下背部緊貼地面，動作中確保下背部始終與地面保持接觸。在動作的頂點使腹肌處於發力狀態，然後緩慢返回到起始位置。
理由：通過擡起腿來增加你的腹部肌肉的充分刺激，請參閱圖片的變化以保持燃燒。
15、下背屈伸
運動方法：雙臂平放在身體兩側。雙臂向後伸展頭部和腿部慢慢向上，擡起胸部。在向上期間保持頭部不要後仰。在達到最頂點時下放還原至起始位置。
理由：人們經常忘記背部鍛鍊的重要性，但它們對於刺激所有其他肌肉羣至關重要。這個屈伸動作非常好，因爲它可以有效刺激整個背部，並且還可以減輕長期做辦公室引起的背部疼痛。
基礎健身動作指南2
1、俯臥撐
這個動作看似很簡單，但要做標準也不是很容易。注意保持身體始終成一直線，動作過程中，不要隆起你的背，也不要腰部下塌。同時，收緊你的核心肌羣。
新手每組做6至10次，共完成4組。如果剛開始時有困難，可以雙膝跪地做跪姿俯臥撐。有一定運動基礎的朋友，可以每組做10至15次，共完成4至6組。組間休息一分鐘。
2、原地蹲
站姿，雙腳與肩寬，臀部下蹲時，上身不要向前移動。看起來這個動作像是訓練你的臀，但它也能練到你的腹。動作過程中收緊核心，能幫助你保持穩定和平衡。
新手每組做8、12次，共完成4組。有一定運動基礎的朋友，每組12、15次，共完成4、6組。組間休息一分鐘。可能有些資深健身粉會說，好容易。那麼就單腿來做這個動作吧！
3、箭步蹲
站姿，然後一條腿跨步向前下蹲。注意單蹲向前下蹲時，兩條腿的膝關節都是呈90度。然後收回，再跨出另一條腿下蹲。
新手每組做12至20次下蹲（每跨一步下蹲算一次）。有一定運動基礎的朋友，每組做20至30次下蹲。組間休息一分鐘。
4、臀橋
我們在瑜伽訓練中常看到這個動作，如圖仰臥擡臀，收緊核心。如果感覺有點難的話，只要擡臀達到你自己的極限高度就行了。如果覺得容易，就擡起一條腿，用單腿來完成這個臀橋動作。
新手每組做6至10次。有一定運動基礎的朋友，每組做10、15次。組間休息一分鐘。
5、健身凳撐體（臂屈伸）
如圖雙手置於身體兩側，撐在健身凳下，雙腿前伸，然後屈臂放低身體，注意讓你的雙肘靠緊身體。放至最低後，再恢復到開始的姿勢，雙腿不要用力。
新手每組6至10次。有一定運動基礎的朋友，每組做10、15次。組間休息一分鐘。
6、卷腹
這個動作幫助你訓練腹直肌，特別適合缺乏運動基礎的新手。仰臥，雙膝彎曲呈九十度，腳平放在地上。雙手置於胸前交叉或放到耳後（建議不要放到腦後），然後向上卷腹時呼氣，返回平躺姿勢吸氣。注意，腰部始終貼地。也不要用雙手在腦後或耳後發力，推動頭部，這樣容易對頸部造成壓力和潛在的受傷風險。
新手每組6至10次，做3到4組。有一定運動基礎的朋友，每組做10、15次，做4至6組。組間休息一分鐘。
基礎健身動作指南3
堅持，其實一部分人去健身房完全是因爲身邊人的原因，自己原本是不想去的，去了之後也是發幾張照片，就不在運動了，更是去幾次之後就不再想去了，因爲健身在剛一開始是比較痛苦的，一些人就堅持不先去了。所以說，健身不是一朝一夕就可以的，需要長期堅持，其實等你堅持下來之後，你就會發現，其實健身真的很好。
去健身房穿着也比較重要，舒服隨身的穿着，可以讓你更加舒展的鍛鍊，所以去健身房要穿一些比較寬鬆的衣服或者那種健身專門的服裝，儘量穿運動鞋，不要穿太硬的鞋，以免對腳造成傷害。
去健身房的頻率，如果你有時間，儘量每天都去，因爲這樣會使你產生一個鍛鍊的習慣，如果時間不允許，可以選擇一週去3到4次，每次健身一個小時以上。
認識器材，不要去健身房之後，連大部分器材是幹嘛的都不知道，可以選擇問教練，不要感覺不要意思，只有知道那些器材是幹什麼的，主要鍛鍊哪裏的，纔可以讓你有選擇的使用鍛鍊，也可以快速的達到鍛鍊的效果。
去健身房之後，首先需要熱身，一般選擇熱身的方式是跑步機慢跑等有氧運動，讓身體舒展開，以適應接下來強度有所提升的其他幅度較大的鍛鍊，以免拉傷筋骨。
然後就可以進行肌肉型的鍛鍊，但是要注意要均勻聯繫，比如你想先進行腰腹筋肉的鍛鍊，需要將腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌,和腹橫肌等上腹部均勻鍛鍊，然後鍛鍊下肢腿部的肌肉，最後鍛鍊上肢肌肉，當然這些都是有專門器材的，初次可以詢問教練。
鍛鍊期間要注意營養的充足，少吃多餐，可以多吃一些富含蛋白質的食物，比如雞胸肉，牛肉等，米飯補充必要的碳水化合物，酸奶有助於消化，也要保證睡眠。
