每天跑步5km能減肥嗎，運動是保持身體健康的基本途徑，運動可以提高身體的抵抗力，有氧運動對我們的身體非常有好處，這項運動對身體素質的要求是比較高的，下面小編帶你瞭解每天跑步5km能減肥嗎好處。
每天跑步5km能減肥嗎1
文章目錄
一、每天跑步5km能減肥嗎
二、跑步減肥注意事項
三、跑步減肥期間吃什麼好
每天跑步5km能減肥嗎
1、每天跑步5km能減肥嗎
慢跑減肥在路程上要求達到5000米,跑步的速度也不能太慢哦。
5000米結束後,雙腿已經處於緊繃和僵硬的狀態。因此這個時候你需要對小腿和大腿進行拉伸運動。拉伸運動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側等。拉伸運動的時間爲15分鐘。慢跑後的拉伸運動很重要哦,它可以預防小腿長出肌肉。
2、跑步減肥的正確方法
熱身運動後就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時間和速度。肌肉達到有氧階段的時間爲20-30分鐘。時間太長並不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。
慢跑的姿勢很重要。慢跑時兩腳交替太高,活動髖關節,太高速度,讓膝蓋儘可能觸及上腹部,手臂前後擺動即可。跑步的時候前腳掌先着地,然後過渡到全腳掌着地。
慢跑減肥的速度不能過快,將有氧心率控制在60%-80%最好,這樣可以避免無效運動。練習慢跑的最佳時間爲清晨或者傍晚。
3、跑步減肥應選擇什麼時間段
儘量不要早晨去跑步。我們許多人可能都會覺得早上去跑步是最好的時間段,其實不然。早晨的空氣質量是一天中最差的階段,特別是有霧氣的早晨。而且早晨人體剛剛從睡眠中醒來,是不適合做大強度運動的。
一天最適合跑步的時間段是在下午的5-6點這段時間,因爲這個時間是人體運動細胞以及新陳代謝最活躍的時間。其次是晚上的8-9點,這個適合人們一般吃完晚飯有2-3個小時了,如果這個時間去跑步的話,對於消耗身體多餘熱量和脂肪能起到一個非常好的效果,而且晚上跑步還能提高睡眠質量,讓你第二天精力更加充沛。
跑步減肥注意事項
1、變換步伐,距離要長
跑步燃脂的時候爲了讓燃脂效果更加的好,就需要積極的變換你的步伐,先是大步的跑一會,之後改爲小步跑一會,或者是將兩種步伐互相變換着進行跑步,這樣變換步伐的跑步方式能夠更好的燃燒你身體的脂肪,起到更加好的減肥效果。
2、多吃一些可食用纖維
跑步燃脂的同時科學的飲食也是非常重要的,一定要控制住每天攝入的熱量,減脂的時候三分靠動,七分靠吃,跑步燃脂的同時一定要多餐少吃,吃的時候一定要注意飲食的健康,多吃一些粗糧、蔬果,瘦肉,奶製品,蛋,魚,豆類和豆製品,堅決不能吃糖和高熱量的食品。特別是跑步減脂的MM們,千萬不要因爲控制不住攝入的能量讓自己的汗水白流哦!
3、跑步的時候速度要慢一些
很多人認爲跑步燃脂跑的越快效果越好,其實完全不是這樣的,跑步減肥這一方法雖然消耗掉的熱量比較的多,但是如果不加以注意的話,就可能導致小腿的肌肉出現大量的增長,造成小腿變粗,而且需要注意的是跑步三十分鐘之後脂肪纔會開始正式的燃燒,所以選擇跑步燃脂的話一定要保持跑步三十分鐘以上,可以慢一些跑,跑的時間久一些。
4、跑步前後一定要拉伸小腿
燃脂跑步法首先就要做熱身運動--拉伸小腿。運動前要先做熱身運動,以防拉傷肌肉。
跑步減肥期間吃什麼好
糙米
糙米是指除了外殼之外都保留的全穀粒。糙米含有大量的纖維素,纖維素具有降低膽固醇、改善腸胃機能、加速新陳代謝的功能。糙米的血糖生成指數比白米飯低得多,且有更好的飽腹感,有利於控制熱量攝入,從而能夠幫助減肥。糙米富含8種氨基酸、16種礦物質、21種維生素,是完整、全面、天然的營養食物。
蘋果
蘋果是蔬菜水果中營養價值最接近完美的一種,有科學家和醫師把蘋果稱爲“全方位的健康水果”。蘋果富含果膠、纖維素和維生素C,可以阻止腸道吸收低密度膽固醇,有非常好的降脂作用。蘋果中的膠質和微量元素能保持血糖穩定,維生素C有助於維持紅血球濃度,刺激抗體和白血球的再生,從而增強身體抗病能力。
西芹
西芹的蛋白質含量比一般果蔬高一倍,鐵含量是番茄的20倍,但是西芹的熱量很低,因此可以不用有吃了會發胖的顧忌。西芹含有促進脂肪消耗的物質,富含粗纖維,從而減少脂肪和膽固醇的吸收,有利於減肥。西芹含有大量鈣和鉀,可以調節體液平衡,還含有抗關節炎的物質,對經常運動者來說尤其有益。
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現代人不喜歡運動?你同意這個說法嗎?每天堅持跑步能減肥嗎?在公園裏、在學校的跑道上、在城區的綠蔭道路上，越來越少人跑步了，這與文書類工作過多、以車代步、駝背和安逸的生活等有關。下面就來看下跑步與減肥的關係。
科學數據顯示，跑步是最能消耗身體熱量的運動。你只要瞭解幾個小訣竅，就能跑得更快、更長及更有效起到減肥、健身等目的。大型運動會中的跑步類冠軍總是特別受關注，因此運動科學家、教練和選手本人都非常着力於研究跑步技巧，這項運動不斷進步也就不足爲奇。
例如2004年雅典奧運會馬拉松銀牌得主梅布·凱夫萊齊吉(Meb Keflezighi)，就在日常訓練裏採用了柔韌性訓練、輪換訓練和自行車訓練等不同手段，如果回到上世紀70年代，當時馬拉松運動員從來不會考慮進行這種鍛鍊。這是一種理念上的變化：是時候放下常規的想法，發揮新的智慧和活力。
一、找到更合理的步幅
過去的傳統看法是：人類的步幅是與生俱來的，應該儘量發揮其最大功效
而新的理念則是：改變步幅，使用更好的步幅
高水平跑手的跑動比普通人更有效，他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適，而且能降低受傷的風險。過去，人們認爲普通人不需要、也沒能力學習高水平運動員的跑法。然而，最新的.科研結果顯示，任何人都可以改變步幅，找到更有效的跑動模式。不過，你需要循序漸進，一次修正一個方面，充分練習，一步一步熟悉每一個變化，直至一切成爲習慣定式。以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法：
1、縮短步幅
根據美國薩克拉門託的加州大學生物力學博士阿蘭·赫雷爾賈克(Alan Hreljac,Ph.D.)的統計，10個業餘跑步的人中，至少有8個的步伐過大。這不但會加重跑步對雙腳的震盪，而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯誤，你需要在跑步時保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。
2、對抗重力
跑步者應儘量減少雙腳着地的時間，在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應該向後發力揚起。一個標準的模式：落地、踏穩、然後向後蹬出。
3、減少跳躍
跑步時可以想象頭上有一個距離頭頂5釐米的天花板，因此跑動時不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩更有效。跑步不需要過多上下的運動，你需要做的是向前。
二、做加速跑訓練
過去的傳統看法是：只有職業選手需要速度
而新的理念則是：速度能讓每個人受益
回想一下你過去的跑步鍛鍊，有多大部分是無氧情況下的快速跑?如今的頂級運動員至少有20%的訓練內容是加速跑、折返跑等。這可以鍛鍊在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的最大攜氧量，增強你的腳步力量和效率。速度訓練也會提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很簡單：跑得越快越猛，耗費的能量就越多。快速跑就像力量鍛鍊，都是鍛鍊人體快肌纖維的運動。
在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習：首先，進行5到10分鐘慢跑熱身，然後充分拉伸筋骨;然後以最快速度衝刺一圈，隨後慢跑一圈;接着快速衝刺兩圈，慢跑一圈;接下來快跑三圈，慢跑一圈;依次類推，衝刺四圈……最後慢跑5到10分鐘放鬆。
