室內健身應該怎麼選擇重量和組數

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室內健身應該怎麼選擇重量和組數，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，運動可以降低身體的血糖，明白室內健身應該怎麼選擇重量和組數，那就快快動起來吧！

室內健身應該怎麼選擇重量和組數1

首先我們來看——RM

RM：進行重量訓練時的重量和重複次數，可以用最高重複次數RM來表示。指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量，也叫有效次數。

例如，10RM即表示該重量爲僅可以被連續重複10次的重量，力竭：每組直到最後如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反覆。

如何選擇力量訓練中重量，次數，組數

研究表明1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。但是對於我們在訓練中來說，找到自己合適的訓練菜單是最基礎的，也是最關鍵的。也往往決定着我們的訓練質量和效率，不同的重量，次數，組數。都會帶來不一樣的效果。

次數

1、一般來說，1RM-5RM是肌肉力量的最好選擇。要鍛鍊肌肉的力量，進行重量訓練時應採用重量較大而重複次數較少的模式。

2、6RM-12RM是增大肌肉體積最好選擇，可用於增大肌肉體積和圍度。

3、15RM以上是發展肌肉耐力的最好選擇：要鍛鍊肌肉的耐力，則要採用重量較輕而重複次數較多的模式。

組數

而且進行室內健身重量訓練時，不應只從事一組過的練習（如10RM)，要達至理想的效果，必須把每種練習分組練習（比如3-5組，)這樣的鍛鍊肌肉的方法才能夠刺激到肌肉羣中的所有肌肉纖維。如果你進行的組數太多，那麼就有可能會造成訓練過的情況。至於組與組之間則可以有1至3分鐘的休息時間。

重量

一個非常重要的話題，那就是重量的選擇，適當的重量能讓我們的鍛鍊效果更好，反之則很容易讓我們受傷。我們知道了關於次數的規律就可以按照自己的情況去尋找重量了，假如你的目標是增加肌肉，就建議採用6-12RM，那如何找到6-12RM的重量呢？

1、深蹲動作要掌握要領

對於老年女性來說，在做深蹲時要把雙腳腳趾向外分開，如果想自己的深蹲更加準確，那麼姿勢一定要注意；這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位於踝關節上方，而不是前移。採用正確的鍛鍊方法之後，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。在處於深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。

2、力量訓練能改變老齡化基因

研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛鍊就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉羣進行力量訓練。此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因爲隨着年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，爲了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。

3、健身時也要多用腦

體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字遊戲，運動並不是枯燥無味的，很多運動能鍛鍊我們的思維哦。這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛鍊，包括打網球、乒乓球和羽毛球；能提高記憶力的鍛鍊，如跳交際舞和倫巴舞；能改變身體方向的鍛鍊，如跆拳道和韻律踏板操等。

4、間歇式有氧鍛鍊效率更高

研究發現每週進行240分鐘的有氧鍛鍊對心臟健康更有益處，這是因爲有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨着年齡的增長而減少。如果老年人覺得每週進行4個小時的有氧鍛鍊過長過重，可以選擇間歇式的鍛鍊。它是把高強度的鍛鍊與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。

從理論上來說：如果一個健身者在每個訓練中使用的重量是以正確的動作只能舉起一次的最大重量（1RM)，那麼這個重量就是他確定常規訓練次數的標準。找到了（1RM)這個標準，那麼常規訓練時，就應該採用這個重量的`75%到80%，這個時候的效果是最好的，一般來說，在這個重量下，你能夠完成6到12次的反覆。

是男人就該去健身

男子的健美，要求肩寬胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壯，兩腿強健，很多女性都喜歡這種類型的男人，能給人安全感，給人以魁梧、矯健、英姿勃勃、雄赳赳氣昂昂之感。也許有的人以爲這對高大的人比較容易做到。其實，個子矮小的人也一樣能塑造健美的體型，只要雄健、勻稱就行。

你想長高一點嗎？如果你想長高，那麼你就應該多做運動，身材的高矮主要是由於遺傳因素，一般都是由父母的身高所決定的。尤其是母系血統的身高和健康，對子女的影響更爲顯著。對尚未發育或正處在發育期的少年兒童來說，體育鍛煉是能夠促進身高增長的。如果在青春發育期——人生第二次生長高峯中，抓緊全面身體鍛鍊，經常做全身伸展運動，並注意適當的營養、休息和睡眠，不僅能增粗骨骼，而且也有助於刺激骨骼的生長，促使身高的增長。因此，加強青春期的鍛鍊是健美的關鍵問題。

一般男子的青春發育期是從十三四歲開始。青春發育期的特點是先長骨骼身高，後長肌肉力量。一般青少年男子，青春發育期間（3-4年)身高可以增長15-25釐米左右。如以增長20釐米計算，當你進入青春發育期時身高爲1.60米，那麼，你可能增長到1.80米左右。青春發育期的初期（即13-16歲左右)一般是猛長個兒。這時的體型，大多爲瘦長型。當身體各部器官漸趨發育完善後，身高增長逐漸緩慢，肌肉、力量增長加速。因此，在青春發育期，應以鍛鍊速度、靈敏、協調性爲主。待到身體穭部器官發育基本成熟，則可以多進方一些發展肌肉、力量的鍛鍊——這纔是鍛鍊肌肉健美的大好時機。

男子的健美，首先要有一個豐厚的胸背和寬闊的肩膀，這能給人以體格強壯，雄渾有力的感覺。尤其是胸、背部肌肉的發達，它直接與呼吸系統、肺活量成正比例，因此，胸背肌發達，也必然會使胸廓寬大，背部增厚，呼吸系統功能增強。整個肩部主要是以三角肌爲主，而胸部則以胸大肌爲主。要使這些部位的肌肉發達，可以鍛鍊啞鈴、槓鈴、擴間器，也可以練單、雙槓、爬杆、爬繩等。在沒有這些器材的情況下，徒手操的擴胸運動，俯臥撐等也是很有實效的。此外，平時起居行動，要挺起胸膛，既能給人以精神抖擻之感，又能經常使胸腔舒展。

腰腹部的肥大，這是形體健美中最爲犯忌的，試想一個大腹便便的人，不僅外形成了令人可笑的“橄欖形”，而且會使行動遲緩，舉止笨拙。腹部肥大，還會直接影響消化系統機能。因此，增強腰腹肌，無論是對人體的健美，還是對增強體格、提高靈敏性和協調性，都具有十分重要的意義。通常鍛鍊腰腹肌，可以當做一些仰臥起坐，彎腰、轉體、收腹等動作。

頸部，處於身體外表最顯著的位置。強健的頸部，可以表現出人的精神和能力，對於脊椎神經、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處，同時頸部肌肉還會影響到人的健美。頸部肌肉的鍛鍊比較簡單，而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。但只要堅持鍛鍊，持之以恆，也一定能收到效果的。頸部肌的鍛鍊可以作頸部的前低後仰，或左右側彎和轉動等，也可以用啞鈴或其他重物系懸於頸部進行鍛鍊。

強健的臂部和腿部的肌肉，是一個人的力量的體現。增強臂部肌肉，以發展肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌爲主，上臂肌肉與肩部肌連成一體。鍛鍊方法也與增強肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉則以股四頭肌、股二頭肌等爲主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳躍等活動，當然進行啞鈴、槓鈴、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具實效的。

結語：在室內健身鍛鍊應該選擇合適的重量和組數時間，這點很重要，喜歡健身的朋友都應該瞭解一下。上文詳細的爲大家介紹室內健身的重量和組數時間選擇，及男人健身的知識，相信看到這麼多的好處，男人都應該立刻行動起來，堅持鍛鍊了。

室內健身應該怎麼選擇重量和組數2

肌力訓練的負荷設定 (Load Setting of Strength Training )

爲了提升訓練的效果，就必須依據目的來設定條件，在進行肌力訓練時，首先必須將訓練的目的明確化，並依照目的設定訓練的條件。

這個時候，必須考量以下5個要件：

① 負荷強度

② 反覆次數練。

③ 間隔時間

④ 訓練組數

⑤ 訓練頻率

在實際進行訓練時，若要抑制肌肥大而只想增加肌力，就要進行高強度、低次數、長間隔的訓練。相反地若是以肌肥大爲目的時，則要進行中強度、中次數、短間隔的訓練。另外，若是以肌耐力爲目的時，原則上就要進行低強度、高次數、短間隔的訓練。