3周走路減肥的詳細計劃，這是久坐的上班族和學生黨都很關心的一項健身計劃。走路減肥是現如今很受追捧的健康減肥方式，方便又高效。以下是3周走路減肥的詳細計劃，閱讀完就快快動起來吧！
3周走路減肥的詳細計劃1
第一週：熟練技巧
在開始步行鍛鍊之前，這一週裏我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。
1 、走直線
在跑道、大路或是操場，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿着這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏，即使身體處於劣勢的情況，也可容易地進入狀態。
2、交叉步行
仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛鍊臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助於邁出更大的步伐。
3、 腳跟步行
用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。
4 、環繞手臂
使手臂慢慢向後環繞，接着向上舉起，再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。
第二週：間隔訓練
在做下列練習之前，仍然不要忘記5—10分鐘的熱身。
1 、階梯練習
這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍，重複時是從最長的距離開始，以最短的距離結束。
2 、步行節奏
選擇一個可重複的`標識（如一個電話亭。一棵樹等）用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然後用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接着，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。
如果你的目標步速是12分鐘走1。5公里那麼就以該速度快步走6分鐘，然後慢行2分鐘，重複間隔練習30分鐘。
第三週：消耗熱量
這裏有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。交替間隔步行（燃燒500卡路里，需要持續75分鐘
在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1。5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行（燃燒500卡路里，需要持續60分鐘
在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度（11—12分鐘走1。5公里）步行1小時。
友情提示：
把握要領，當雙足落地時你要注意以下幾點
1 、保持擡頭的姿勢：
下頜底部應始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。
2、 收腹：
收緊腹部肌肉。挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節的負擔，以及背部。腿部和臀部肌肉的痠痛。
3、 自然地擺動手臂：
彎曲肘部呈90度，並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面儘量保持水平，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。
4、 培養自然的步伐：
誇張的跨步並不會使你走得更快。反倒會引起小腿和臀部的肌肉痠痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，纔可能走得越來越快。反覆交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，纔是你真正要的步伐。
5、 善用足部：
可能這種步態看起來有些笨拙。但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟着地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地面。
3周走路減肥的詳細計劃2
1、縮小步伐以增加速度
很多人爲了加快走路的速度，習慣性的邁開大步伐。這樣的方式是錯誤的，應該縮小步伐加快速度，這樣才能更快的消耗身體脂肪。
2、換個地方健走
知道嗎？不同的路面也能給身體不同的刺激喔！如果你習慣在柏油路或是跑步機上走路，不妨換換沙灘、草地、甚至石子路。專家說，這樣可以讓你每小時多消耗60卡熱量。
3、交叉訓練效率更高
有什麼方法能讓你用同樣的時間健走，能消耗更多卡路里 ，但又不會讓你累得半死？答案是？加入跑步、甚至短跑的衝刺。例如，用原來的速度每走5分鐘，就可以穿插著慢跑1分鐘。如果連續幾周做下來，你已經覺得很輕鬆了，可以改爲穿插衝刺30—60秒。
4、增加你的負重
可以增加身體的負重量，但是一定要注意負重不能超過自己體重的百分之二十，不然很容易損傷腰背部，那樣減肥就有點得不償失了。
5、加入手臂的擺動
爲了要均衡地運動到全身，健走時要手腳並用，但是並不需要使勁地甩高手臂，你的手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15—20公分，向前到胸部的高度即可。
6、運用競走的臀部技巧
你看過競走比賽吧？有研究指出，競走及跑步消耗的熱量幾乎是一樣的。不妨試試？踏出每一步時，順勢移動你的臀部，以這個力量將身體往前推，再接著踏出另一步。走路時，你不必全程都用這種方式。你可以用前面第1—11項說的方法健走幾分鐘，再穿插幾分鐘加強臀部的競走方式，效果也很好。
7、走路的速度要達到7級
如果你一路上都像散步一樣慢慢晃，效果可是會讓你大失所望喔！專家說，你必須控制走路的速度在一定的水準。將身體輕鬆或疲累的程度分成10級來說，如果躺在牀上休息不動是第“1”級，第“10”級是精疲力竭。健走的速度應該維持在第“7”級，那種感覺是你的呼吸加快了，已經開始流汗，但是還是可以開口說話，不至於上氣不接下氣。
