健身知識普及，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動有利於增強身體的免疫力，運動這一方面的知識是有很多的，大部分的人都不太瞭解，小編和大家一起來看看健身知識普及的相關資料。
健身知識普及1
1、肌肉增長的原理
實際上肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在鍛鍊時中，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此鍛鍊和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
2、關於無氧運動的分組鍛鍊問題
世界上大部分健身人羣和運動員的無氧運動/增肌的方法，就是通過分組鍛鍊來進行的。一般來說，每個動作4組，一組8~12個。
根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果，中間休息30s到3min不等。之所以現在的運動員和普通健身人羣都採用分組鍛鍊的方法，是因爲已經有大量的科學實驗和事例表明，通過分組鍛鍊，肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長，而組數在4組時，肌肉刺激達到最大，生長最好。
這裏要注意的是【力竭】，你要在每組動作結束後，肌肉達到力竭或接近力竭狀態，什麼是力竭?就是說當你在做完10個標準的動作後，你無論如何都無法標準地完成第11個動作了，只能變形地完成這個動作，那麼這第10個動作就算達到了你的力竭。
3、增肌是局部增肌，而減脂是全身減脂
從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位(如腹部，腿部)的脂肪，脂肪是一個整體，要減就是從頭到腳一起減。如果真要說有什麼方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點，那就是增加該部位的肌肉含量，改變該部位脂肪/肌肉比率，這樣在視覺效果上能到達"局部減脂"的目的。
事實上只要你運動了都能夠消耗熱量。減脂的本質就在於吸收的熱量小於你消耗的熱量。所以不要在意你是否「運動滿30分鐘纔開始消耗脂肪」的問題。
那些所謂局部瘦身是不可靠的，沒科學依據。包括電視上很多隻瘦局部的藥物也全部沒有科學依據。局部鍛鍊基本上都是無氧運動。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。
舉個例子。去健身房的話你會經常看見有些人以爲練腹部就會減腹部脂肪，這就是很明顯的一個錯誤，單純練腹部只會增長腹部肌肉，但是不會減少腹部脂肪。
而男性身體較易堆積脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要減的話是最難的，基本上全身都減掉了肚子還是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠，需要慢慢來的。
健身知識普及2
1、一週七天，堅持鍛鍊5天低強度、短時間的鍛鍊
上班族平時不動，將一週的運動都積攢在週末“瘋狂”運動，這種“突擊冒進式”的運動習慣，會由於身體無法適應一時高強度的訓練方式而造成運動性損失。
2、劇烈運動後不宜立刻休息
劇烈運動後，即可休息，會造成在肌肉流動中的大量血液無法通過肌肉收縮心臟，打亂肌肉收縮節奏，進而造成血壓降低、心慌氣短、頭暈眼花等症狀。
3、飯後不宜劇烈運動，需緩衝30分鐘
飯後人體的大量血液進入消化系統，保證消化食物所需氧氣和養料的供應，此時劇烈運動，血液會流向運動器官以保證肌肉工作的需要，從而造成消化系統供血不足，容易導致胃痛、消化不良、胃潰瘍等消化疾病及呼吸系統疾病，對身體傷害極大。
4、空腹運動並不能達到減肥效果，可喝牛奶或小零食給身體“加油”
飽腹不利於運動，同樣空腹也不好。，晚上休息也會消耗體內能量，早上不攝取食物補充能量，不給身體“加油”，直接鍛鍊再消耗能量，會導致體內能量的過度消耗，體內血糖濃度降低，出現頭暈乏力出冷汗。
5、運動前要熱身，讓身體適應鍛鍊節奏
不熱身直接進入高強度鍛鍊當中，不給身體“適應“時間，導致呼吸系統和心血管系統直接進入狀態，容易造成肌肉損傷和運動拉傷，也更容易疲勞。
6、要採取循序漸進的鍛鍊方式
很多健身新手，在剛開始健身運動時，想一步到位，就倉促盲目的做各類運動，兩三天的運動量直接縮短到一天，急於突破身體極限，這種“貪多不嚼爛”的前期鍛鍊方式，不僅會造成身體負擔，更會帶來心理壓力，且很容易造成肌肉勞損、韌帶拉伸，影響後續的健身計劃。
7、不要“飢渴”運動，要及時補水
運動前和運動中口渴卻不及時補充水分，偏要拖到運動後大量補水。這種“飢渴”運動方式不可行，運動前和運動中不補水，造成肌肉所需氧氣和營養物質供應困難，機體代謝受阻，極易讓人產生疲勞，運動後大量喝水，會增加心臟負擔，讓人更加疲憊。
8、運動中抽菸並不能消除疲勞
運動後吸菸加快人體新陳代謝，體內器官高速運轉，煙霧進入體內，造成人體運動後所需氧氣得不到滿足，反而受到尼古丁、一氧化碳的危害。
9、運動後要在10分鐘後沖澡
劇烈運動後，爲保持體溫恆定，人體皮膚表面血管擴大，排汗增多，散熱加快，此時冷水沖澡，導致血管收縮，血液循環受阻，人體抵抗力降低，極易感染疾病。冷水不行，熱水沖澡也不可行，會增加皮膚血液流量，過多血液進入肌肉和皮膚中，引起心臟和大腦供血不足，人容易頭暈。
10、帶病運動不能達到健身效果，反而不利於身體恢復
人生病免疫力差，身體處於異常仍然劇烈運動只會加重病情，不利於身體恢復。尤其是健身運動中出現眩暈、胸悶等情況，要即可終止鍛鍊。
健身知識普及3
一、認識身體的肌肉
大多數人健身的目的，就是擁有完美的體型。而塑造體型最主要的就是肌肉刺激，從大體上來講，人體的肌肉主要分3種類型，分別是骨骼肌、心肌和平滑肌：
由於我們講的是健身，所以主要闡述骨骼肌，爲了將這部分肌肉進行合理的劃分，人們又將骨骼肌（健身人羣通俗叫法就是“肌肉”）分爲“大肌肉羣”和“小肌肉羣”，大體大小肌羣在身體哪些部位上，可以看下圖：
你應該注意到了上面的導圖還有一個“核心肌羣”，這個肌羣比較特殊，它涉及大小肌羣，是人體核心力量的發力點，這裏不做特別講解，你只要記住有這麼一個核心肌羣，並且以後進行健身時要特別注意就是了。
瞭解了大小肌羣、核心肌羣以及相應所處的部位，但是在很多專業文章上，有些肌肉的專業名稱，依舊會讓你犯暈，這時候就要求你要記住一些具體的肌肉部位與名稱，這樣才能讓你更好學習健身知識。
但人體有600多塊獨立的肌肉，要你記住這些明顯是不可能也是不必要的，通常你只要記住一些重要的、常被提及的肌肉，用於理解一些專業文章和制定健身計劃就足夠了。這些肌肉包括肱二頭肌、肱三頭肌、胸肌、腹肌（由哪幾部分構成）、三角肌等等：
圖片來源：《施瓦辛格健身全書》
上面講了那麼多，可能你會有點蒙，沒事，我整理成完整的思維導圖讓你理一下頭緒就行了，但上面講到肌肉還是需要你去好好記住的。
二、認識專業術語
健身運動發展至今，有着越來越多的理論誕生，這些理論也伴隨着各種術語與公式，這些術語有些清楚明瞭，有些則需要特別講解。像“有氧運動”和“無氧運動”以及“抗阻訓練”這些名詞，由於容易理解，這裏就不特別闡述，下面敘述的是我認爲對於健身新手比較難理解的一部分：
1、RM
RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文翻譯是“最大重複值”，引申爲健身時的“最大重複次數”，即達到某個剛好使你力竭的次數。用不嚴謹的說法解釋，RM類似於一個單位，普遍認爲健身增肌時，6—10RM爲最佳值。
舉個例子：當你進行臥推時，50公斤重量可以進行8RM，說明當你做到第八下的時候剛好力竭，而50公斤就是該動作8RM的.重量。
2、BMI指數
BMI指數又稱身體質量指數，主要用於衡量一個人的胖瘦程度以及健康狀態，有專門的公式計算：BMI=體重（kg）/身高（m）的平方。根據得出的數值，估計你自身的狀態。
國內國外的標準類似但不同，在亞洲人羣的標準中，18.5—23.9爲正常值。但由於健身人士的肌肉含量較高，體重也偏重，所以用這個指數測出來的正常值一般要偏高。
3、GI值
GI值指的是血糖值上升率，即一種食物進入體內使血糖上升的比例。
高GI值是食物更易使血糖升高，從而更易造成脂肪的積累，刺激食慾，“澱粉”就屬於這類食物。因此，對於增肌減脂人士來說，要選用GI值低的食品進行食用，具體的低GI值食物列表，可以自行百度，這裏就不做擴展了。
4、泵感
這是一種健身到一定程度，肌肉達到的狀態。主要表現是肌肉的膨脹緊繃感，主要原因是鍛鍊到一定程度，肌肉承受足夠刺激，大量血液涌入目標肌肉。
在健美領域，這通常爲作爲健身訓練量是否到位的標準。大負荷的抗阻訓練，能帶來“泵感”，但目前還沒有研究表明，肌肉有了“泵感”就一定能帶來肌纖維撕裂和肌肉增肌，所以可以說“泵感”是健身抗阻訓練達標的必要不充分條件。
想要有效增肌，大重量的抗阻訓練依舊是必須的。
5、肌纖維
“肌纖維”原名叫“肌細胞”，是構成肌肉的一種基本單位，由於這種細胞形狀細長，程纖維狀，所以後面也被成爲“肌纖維”——分爲“紅肌纖維”與“白肌纖維”。
健身要達到增肌效果，根本就在於“肌纖維”的破壞，只有經歷“肌纖維”的破壞與重組，使“肌纖維”不斷增粗增長，才能實現真正的增肌效果。
6、人魚線
“人魚線”又名“人魚紋”，正式學名爲"腹內外斜肌"，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似於魚下部略收縮的形態，故稱之爲人魚線。
練出“人魚線”不僅讓體型更加性感，也是健身到達一定境界的證明。雖然定義上寫的是男性腹部，但隨着健身行業發展，很多女性特別是國外女性，致力於練出“人魚線”來挑戰男性，但本人並不認爲女性擁有“人魚線”是性感的象徵。
7、馬甲線
指的是沒有贅肉、擁有肌肉線條的腹部，特點就是肚臍兩側兩條直立的肌肉線，是平坦腹部的最高境界，特別像馬甲。
如果說“人魚線”特指男性，那麼“馬甲線”就是女性健身達人的性感象徵。
三、認識健身效果
很多人健身，不管是增肌還是減脂的木點，其實都抱着急切的心態。但就我個人經驗來看，除非你使用了不利於身體健康的藥物或者補劑，否則都要努力3—5個月時間纔會有明顯的效果。
所以我希望你能擺正心態，做好打持久戰的準備。否則，以急切的心態，每天關注自身變化，很可能讓你沒有持久的健身熱情，最後不了了之。
大體我能想到的，關於健身新手需要知道的知識點，就上面那些，如果你看完覺得有需要補充的，一定在評論區給我留言，後期本人會進行完善。
篇幅有點長，相信對於現代人的心態，有很多人沒辦法耐心看完，不過這不重要，只要我的文章能對你的健身行動產生一點作用，那就是值了。
