練臀啞鈴多少公斤的合適，啞鈴大家應該都是比較熟悉的，是我們生活中很常見的一種健身器材，對於想要鍛鍊的不同部位來說，我們採用的鍛鍊方法也不同，以下練臀啞鈴多少公斤的合適。
如果你的健身目的是減脂，那麼注重耐力訓練，提高卡路里消耗，訓練的時候以多次數、中等組數爲主，每個動作進行15-20次，重複5-6組。你可以選擇中輕重量的啞鈴進行訓練，男生可以選擇10-15KG一副的啞鈴，女生可以選擇5-10KG一副的啞鈴。
如果你的健身目的是增肌，那麼要注重肌肉維度跟力量的發展，訓練的時候應該以少次數、少組數爲主，比如每個動作進行8-12次，重複3-4組。你可以選擇大重量的啞鈴進行訓練，男生可以選擇20-35KG一副的啞鈴，女生可以選擇10-15KG一副的啞鈴。
而我們訓練身體不同部位肌羣的時候，這些目標肌羣所承受的力量也是不同的，我們不能用同一個重量去訓練所有的肌羣，比如：
身體的大肌羣背肌、胸肌、臀腿是身體的大肌羣，適用的重量會大一些，在臥推、深蹲、硬拉訓練的時候，可以選擇相對比較大的重量。
而肩部是身體的小肌羣，容易受傷，承受力比較差，適用的重量也比較輕，而手臂屬於雖然是小肌羣，但是平時經常活動到，也會參與大肌羣的訓練，手臂力量水平也會比較高，進行手臂彎舉等訓練的時候，重量也會相對高一些。
而隨着自身肌羣的發展，身體的力量也會逐漸提高，一段時間後我們也需要逐漸提高重量，增強訓練強度，才能讓身材不斷髮展，取得更好的訓練效果。
最後，在選擇啞鈴動作的時候，我們要注意複合動作優先於孤立動作，比如從推舉、划船、硬拉、臥推、深蹲、箭步蹲、臀推等動作入手，因爲複合動作可以一次性帶動多個肌羣進行發展，健身效率也會更加高效。
每次訓練的時候，我們可以安排2-3個目標肌羣進行訓練，目標肌羣訓練的時候，每次安排5-6個動作進行鍼對性刺激即可。健身訓練需要勞逸結合，合理安排目標肌羣的休息，肌肉才能獲得良性發展。
啞鈴一般用多重的`呢
建議買可調節時啞鈴，一般男士用重男士2kg-20kg，女士用：1kg-10kg。而且最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
拓展資料：
練習啞鈴的注意事項
1、多練大肌羣：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
2、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裏，蛋白質的需求達高峯期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
3、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌羣，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
4、寧輕勿假：寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，因爲任何人都是從初級練起來的，所以不要把是否會被老鳥嘲笑的擔憂放在心裏。因爲每一個人都能有屬於自己的肌肉，而認真鍛鍊的成功機率是100%。
如何練臀大肌？原來是這幾個方法
1、 俯臥直腿上擺
雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。
身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
2、 直腿硬拉
直立，雙腳分開與肩同寬，背部挺直，雙肩後收，目視前方。
以腰腹爲軸，向前探出身體，保持背部平直，目視前方。
當你覺得臀大肌和腳後肌有伸展拉伸的感覺，就停止，然後重新回到起始位置。
3、 站姿直腿上擺
背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後擡腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
4、 仰臥頂臀
準備姿勢：仰臥，使上背靠着箱子或者長凳，屈膝，雙腳着地，腹部可以負擔槓鈴來負重。
呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，儘可能擡到最高，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復到原位，重複。
5、 槓鈴下蹲
雙手持槓鈴置於臀部下方，掌心朝後。雙腿分開與肩同寬，收腹，下蹲到大腿與地面平行。其間保持背部挺直，目視前方。
不要下蹲太深，大腿平行與地面時停止，然後回到起始位置。
臀衝標準動作詳解
上面已經給大家講了什麼是臀衝動作，接下來就給大家講一下該怎麼做。做臀衝動作時，首先我們的身體是平躺在瑜伽墊或是地面上的，雙腿屈膝，使用雙手將重物（啞鈴或者槓鈴）固定在我們的大腿根部。動作開始，我們藉助臀部力量，用力往上衝，讓我們的臀部離開地面，並且腰腹部形成一條曲線。到達極限之後，我們再慢慢收回動作。
臀衝動作有什麼好處
臀衝動作能夠很好的提升我們臀部的尺寸、力量以及外觀。另外臀衝動作也能夠增加我們的加速度以及衝刺速度。另外這個動作能夠很好的增加我們運動過程中的爆發力。同時這個動作具有非常好的提升身體整體的作用，在做臀部運動的過程中還會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆還有身體下背的力學，所以對於我們這些部位也是很有幫助的。
臀衝動作每天完成多少組合適
臀衝動作與臀橋動作類似，動作難度不是非常大，且動作強度也不是很大，所以做臀衝動作時，我們可以選擇一天完成三組，每一組堅持時長在30秒以上。可以選擇集中訓練的方式，也可以選擇搭配其他運動間歇性完成臀衝動作。需要每天堅持完成才能夠達到好的鍛鍊效果。
