練臀的啞鈴動作，豐滿的臀部是很多女性所想擁有的，很多人想通過臀部訓練改變這種情況，讓臀部變得飽滿和挺翹，讓臀線得到提高，提臀的方法有很多，以下爲大家分享練臀的啞鈴動作。
動作一：啞鈴早安式體前屈（目標：大腿後側，臀大肌）
雙腿比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握啞鈴置於頸後保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，至感受到大腿後側較強烈的牽拉然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立注意全程都要保持背部挺直，起身時背部不要反弓
動作二：寬距啞鈴深蹲
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度後起身站起至身體直立整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要鎖死，背部不要反弓
動作三：跪姿啞鈴髖外展（目標：臀中肌）
單膝跪地，同側手扶住固定物體來保持身體穩定，挺胸收腹，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏，同側手握住啞鈴置於大腿外側保持身體穩定
保持背部挺直，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向側上方打開至自己最大幅度動作頂點稍停，使臀中肌得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動
動作四：跪姿單腿挺髖（目標：臀大肌，大腿後側，大腿內側）
單膝跪地，同側手握住啞鈴舉至肩部位置，另一條腿向側方打開伸直，同側手叉腰，背部挺直，核心收緊保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐，至臀部碰觸到腳跟然後臀部肌肉收縮發力向前推，起身至身體直立
熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，從而使得目標肌肉得到有效刺激
根據自己能力以及訓練目的選擇啞鈴重量，要保證所選重量不影響自己的動作質量，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸臀部肌肉來幫助其恢復。
首先呢，是激活臀部的動作，全部利用身體自重+彈力帶來完成，激活臀部的'動作有3個，可以很好的參考她所完成的動作，每個動作做1 - 2組，每組做15 - 20次，充分的去熱身並且有效的激活你的臀部
動作1+動作2組成超級組(兩個動作都在圖3) - 完成動作1，利用啞鈴做箭步蹲4 - 5次後不休息直接去完成 - 動作2，利用啞鈴做深蹲4 - 5次後繼續不休息，再完成動作1，利用啞鈴做箭步蹲4 - 5次爲1組，每組一共完成12 - 15次，注意箭步蹲和常規的不同，腳要向側邊傾斜移動
動作1和動作2
動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3利用啞鈴負重做原地跨步12次後不休息直接去完成 - 動作4利用啞鈴做硬拉12次爲1組
動作3
動作4
動作5+動作6
組成超級組 - 完成動作5利用啞鈴做相撲式深蹲(雙腳綁定彈力帶)12次後不休息直接去完成 - 動作6一個腳放在啞鈴上利用身體自重做單腿臀推12次爲1組
動作7
雙腳放在健身椅利用啞鈴負重做臀推(雙腳也一定要綁定彈力帶)，每一組，做動作時，做一次臀推後再做一次臀部外擴，交替進行，每組做12次，注意做臀推時的幅度，控制好重量，更多的去感受臀部的發力
深蹲
都說無深蹲不翹臀，但做錯了只會大腿越來越粗而已~很多人咋了做深蹲時容易出現弓背或反弓背過度，盆骨翻轉，膝蓋內扣，重心太靠前的問題，很容易讓大腿代償，而且會出現腰疼膝蓋疼的情況。
正確的深蹲動作分解：
1.站立，擡頭挺胸收緊核心。
2.雙腳打開與肩同寬，腳尖微微朝外，膝蓋與腳尖方向一致。
3.慢慢下蹲，大腿與小腿的夾角約70-80°即可，臀部向下向後坐，背部挺直。
4.膝蓋儘量不要超過腳尖，身體不要晃動，重心放在雙腳中間。
5.堅持3s左右再緩慢站起，不用完全站直，微微屈膝狀態。
臀橋
臀橋是最常見的臀部訓練動作之一，但不少人做臀橋，練的不是臀，而是腰和大腿。
這是因爲在做臀橋時臀部擡得太高，腰部和大腿在發力，臀部沒有得到很好的訓練。
如果你是想要練臀，那麼建議將臀部擡至於身體平行即可，臀部有發力感即可，堅持2s左右再落下，下背部落下，臀部不要接觸地面。
側臥擡腿
看似很簡單的一個練臀動作，但很多人沒有get到要點，就是隨便在那裏擡腿，但是教練可不是這麼做的~
正確動作分解：
圖片來源叔貴K
1.側躺在瑜伽墊上，身體微微前傾，盆骨與瑜伽墊垂直，不要外翻。
2.腳尖回勾，上方的大腿微微內旋，腳尖內扣後上擡。
3.不用擡太高，45°左右即可，避免用腰部代償。
箱式髖外展
經典練臀動作，對臀中肌有很好的訓練效果，但很多人做錯了！
不少姐妹在做這個動作時容易出現拱背或塌腰，盆骨上翻等問題，這是因爲你們的腿擡得太高了，不是臀在用力，是腿在發力！
練習這個動作時建議在背上放個枕頭，可以提醒你盆骨不要上翻，用臀部發力帶動腿部上擡，不用擡太高，30-45°即可。
做10個臀橋不如做對1個！這或許就是你練臀練不出效果，大腿反而更粗了的原因。姐妹們要改正過來哦~
