女生練臀負重啞鈴選多少，啞鈴是我們生活中最常見且運用最廣泛的運動健身器材之一，對於啞鈴的使用其實也是有很多種不同的方式的，重量選擇也是關鍵，以下女生練臀負重啞鈴選多少。
對於女性來說，一般比較適合20RM左右的重量，20RM偏向於塑身減脂的作用。
一般來說1－5RM傾向增加絕對力量，6－12RM傾向發展肌肉體積，15RM以上是訓練肌肉耐力。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右；如果啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5－6組。
擴展資料
健身啞鈴的選擇方式
根據身高體重選擇啞鈴重量
一般來說，根據身高和體重來進行選購。如果你不知道如何選擇，可參考以下的原則，這是根據國人常規體質和運動強度來制定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。
身高1．60米以下體重60公斤內－25公斤組合（一對25公斤，下同）
身高1．70米以下體重70公斤內－30公斤組合
身高1．80米以下體重80公斤內－35公斤組合
身高1．90米以下體重95公斤內－45公斤組合
如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM－10RM5－6組
如果啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM－20RM5－6組（此處組數僅供參考）（RM：ReDemoMaxi－mum最多重複次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱爲幾RM，RM通常需要反覆測試來獲得。
比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作，那麼就叫做30KG的上斜啞鈴臥推爲8RM。）
女生怎麼用啞鈴減肥 啞鈴減肥動作
平衡樹式啞鈴平衡樹式：將左腳放在右腿內側，膝蓋儘量向外打開·眼睛看向前方凝視點。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內！收緊腹部和臀部和大腿肌肉·身體保持筆直！保持平穩的呼吸！五個呼吸之後換另一側。
以山式站立啞鈴幻椅式：以山式站立，伸長的吸氣，呼氣時身體微微向下，屈膝，上身保持正直，臀部，腹部肌肉收緊，雙肩放鬆，雙臂自然垂下，掌心向內，握住啞鈴。緩解肩部僵硬，糾正臀部任何細微的畸形，完全擴展胸部。
弓步單臂右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近；
然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。前傾擺臂雙腿分立，與肩同寬，腰背部保持挺直的狀態，上身向前傾，儘量與地面平行，雙手緊握啞鈴，向後擺置於身體兩側，雙臂夾緊身體，手肘伸直，保持3秒，完成3組，每組15個。動作自檢：手肘伸直的時候，上臂與地面儘量保持平行，肩部保持不動。
俯身飛鳥單腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前傾斜，腰背部保持挺直，手臂緊握啞鈴，雙臂張開如同飛鳥，和肩膀保持在同一條直線上，手臂和手肘保持90度。雙手慢慢放下，再慢慢擡起，這樣爲一個。完成4組，每組15個。動作自檢：這個動作不是靠手臂的肌肉發力，而是肩部後側的肌肉來完成。
啞鈴會練出“肌肉女”嗎？不少女性不喜歡啞鈴，擔心會練出肌肉塊，影響美感。健身教練費斯說，這完全多慮了，男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長，女性沒有那樣的條件，除非是相當密集的訓練。相反，適當的啞鈴訓練可以提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。名模辛迪-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。
她的健美祕訣就是：小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材。啞鈴操是結合啞鈴鍛鍊的'一種有氧操，所使用的啞鈴色彩鮮豔、小巧玲瓏，每個不過二、三斤。跳操時，手握啞鈴，可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣。而適當的負重，也能讓全身的肌肉都運動起來，尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進行塑型。剛開始做啞鈴操時，肌肉和關節可能會出現疼痛現象，只要休息幾天，疼痛會自行消失。
怎樣選擇合適的啞鈴？進行啞鈴鍛鍊，首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題，記者採訪了健身教練費斯，她說，如果練習目的是爲了增強肌肉，應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量爲6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。
如果女性爲了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習時應做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法，這樣可以在辦公室裏隨時鍛鍊。
啞鈴的全身訓練
1 、在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高訓練效果。
2 、進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。
3、手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌羣。
4、 手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以訓練腹內、外斜肌。
5 、啞鈴還可以訓練下半身肌羣，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
1 、棒式訓練
用腳尖支撐體重，使用核心與臀部肌肉，將身體擡離地板，保持呼吸速度。手持啞鈴，一隻手利用啞鈴撐地，另一隻手舉起，之後交換。
2 、啞鈴深蹲
雙手握住啞鈴，雙腳與肩同寬，背部打直，向下蹲時膝蓋跟腳尖要成一直線，起來背不也要保持直立。
3、 啞鈴推胸
將身體躺平後，背部夾緊，挺胸縮腹部，將手腕以及手肘和肩膀呈現一直線，將雙使手緩緩上推再往下緩放。
4 、啞鈴推舉
手肘打開後與肩膀平行，用肩膀的肌羣力量將啞鈴往上舉，再緩緩放下。
5 、墊腳訓練
將身體維持站立姿勢，雙省拿著啞鈴保持身體平衡，然後將身體呈現直直一條線，將腳尖墊起，再用運小腿肌的力量將身體頂起來。
