1.雙臂上舉伸直，貼於雙耳兩側，雙手合十。兩腿略微分開，腳尖向前，收腹挺胸，儘量挺直脊柱，手臂內側的肌肉收緊，利於手臂塑形。
2.吸氣，上半身儘量向後仰，保持身體的重心，腰、腹、胸、手臂都有向上、向後延伸的感覺，保持15秒，以此加強腰部、腹部和臀部的肌耐力。建議頸椎有問題的人脖子不要向後仰，要有下頜向上拉的感覺。
3.吸氣，上身慢慢向前俯，雙臂向前伸，雙手合十，感覺臀部向後拉伸。上身儘量前屈，使脊柱得到充分延展，儘量讓上半身、手臂都與地面平行。
4.身體回到動作1，上半身向右側彎曲，髖部儘量向左推，頭朝上，眼睛向上看，保持15秒之後再做另一側的伸展。
5.仍然從動作1開始，雙腳分開大約肩寬的兩倍，腳尖內扣，呼氣，上身前屈，手臂向身體兩側水平伸展，讓上身和手臂與地面平行，擡頭、挺胸，脊柱挺直，保持10秒。
6.吸氣，雙手在身體後側緊扣，手臂伸直並且盡力垂直於地面，頭向前，目視前方。
7.呼氣，手臂放鬆，雙手撐地，擡頭挺胸，保持10～15秒。
減肥瘦腿操消除疲勞輕鬆瘦身
一、簡單擡腿運動
做法1：一手撐着椅背，另一側的腿慢慢平舉擡高再放下。
做法2：雙手撐着椅背，兩腿輪流向後舉起再放下。
這個擡腿動作，可以利用午休的時候做，回到家也可以做。每次擡腿60-100個。
二、健身球瘦腿操強化脊髓
買一顆健身球，放在辦公室的健身室或者辦公桌下面。午休的時候，或者感到疲勞的時候，都可以到公司的健身房或者會議室偷空做一做瘦腿操。
做法：
1.放鬆坐在瑜伽墊或健身室的地板上，把健身球放在身後，把身體倚在球上。
2.雙手撐地，隨着球滾地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身體挺起，肩膀放鬆，背部與地面平行，眼睛看着天花板。
3.保持這個動作10個呼吸。雙膝向前彎曲，腰腹用力，恢復身體坐着的姿勢，調整呼吸。
4.可以重複做3-5次。
三、健身球瘦腿操消除下腹贅肉
做法：
1.大球置於大腿和腰部下方，雙手肘撐着椅子，身體保持固定。
2.以雙手爲支點，臀、腿用力，讓球滾地回到膝蓋位置。
3.以雙手爲支點，臀、腿用力，再讓球滾地回到大腿和腰部下方。
4.來回重複10次，期間保持自然呼吸。
5.做完重複的10次後，雙手肘撐着椅子站起來，調整呼吸。
6.整個動作可以重複做5-10次。
