塑造臀部優雅線條，臀部肌肉鬆弛，使得背部完全沒有線條之美？別急，我給大家介紹一套輕鬆簡單的優美臀部動作，收緊臀部肌肉，提升臀部線條。快速去除臀部的脂肪，收緊美麗的臀部。以下是塑造臀部優雅線條的方法。
塑造臀部優雅線條1
提臀開胯
把雙腿分開，與肩同寬，重心放到右腿上，左腿慢慢的彎曲，同時腳尖要輕輕踮起，胯骨往右腿邊上提。雙手手掌相對合十，把雙手的手掌靠近身體右側位置，堅持大約10秒。然後再把重心移至左腿上，手掌同時也要移至左側，同樣堅持10秒。左右各做10次爲一組，每天做2～3組就可以了。
動作自檢：胯骨位置儘量要打開，並且用力把臀部向上提。
塑身優勢：消除臀部多餘的脂肪，緊實臀部的同時提升後臀。
單腿下蹲
雙腿分開，與肩同寬，重心先放到右腿上，把左腿慢慢的擡起，將腿盤放在右腿的膝蓋外側位置，然後把身體整體略微下蹲。右手向上慢慢的拉伸，同時左手帶動身體向右轉，並放在胸前。保持大約30秒，然後再換腿進行，5次爲一組，堅持完成2～3組就可以了。
動作自檢：在做這個動作時，身體一定要儘量維持挺直，右手儘可能的向上伸，彷彿在抓高處的東西。並且要用力的夾緊臀部。
塑身優勢：這個動作存在一定的難度，主要是爲了鍛鍊大腿根部和臀部之間的線條，這樣可以達到最大化鍛鍊效果的目的。
撐地前傾
讓身體俯跪在地上，然後把雙手垂直向下支撐，上身保持平直，腰部慢慢的放鬆下塌；左腿膝蓋慢慢的離開地面，同時要保持膝關節彎曲的狀態，讓左腿先向胸部收膝靠攏，然後再把左腿向後上方蹬出，到最高點時左腿徹底的伸直，同時要儘量繃緊臀部肌肉，然後按照原路線把左腿收回來，再蹬出。每條腿堅持做3～4組，每組做20次，雙腿輪流做就可以了。
動作自檢：向後蹬出雙腿的時候，踝關節是彎曲的，想象腳後跟位置是着力點。此外，動作是向後上方“蹬腿”，而不是簡單的“擡腿”。這個動作速度可以放慢，控制節奏，兩秒蹬、兩秒收就可以了。
塑身優勢：這個動作可以很好的鍛鍊臀部肌肉，有效改善臀部下垂的體型。如果你臀腿部脂肪相對比較多，可以通過慢跑、快走等訓練去減脂，配合俯臥撐腿，驕人的臀腿部曲線你也可以擁有哦。
單腿平衡
重心先放到右腿上，左腿夾緊同時從身體的後方向上擡起，左手伸直握住左腿的腳踝位置，慢慢向上拉，身體要注意保持前後平衡，右手向前伸，保持與肩膀、左手在同一水平線上，此動作堅持1分鐘。恢復原狀後，換腿換方向，5次爲一組，同樣堅持完成2～3組。
動作自檢：向身體後面向上拉腿的動作不一定要做的非常高，在整個過程中臀部夾緊很重要，動作一定要緩慢，身體挺直，千萬不能傾斜，保持平衡，長期堅持很有效哦！
塑身優勢：這個動作是有下垂趨勢的臀部的救星，他可以幫助將贅肉收緊，並且上提。
側身擡腿
雙腿分開至與肩同寬，重心放到左腿上，右腿向身體的左邊方向慢慢擡起，讓大腿與小腿保持呈90度狀態。雙手自然握拳，拳心向外翻轉。堅持大約10秒之後，然後再把左腿側身擡起。左右各10次爲一組，堅持完成2～3組。
動作自檢：把大腿提起側轉的時候，最好可以感覺出腰部和胯部相擰，但大腿不要擡得過猛，否則大腿肌肉很容易變得痠痛。在擡腿的過程中，動作儘量放緩慢。
塑身優勢：通過把大腿擡起來帶動臀部脂肪的運動，是提升、緊實臀部及大腿肌肉非常有效地運動哦。
塑造臀部優雅線條2
動作介紹：
（1)促進臀部血液和淋巴流動，預防臀部肌肉硬化
雙手抱起一條腿，將大腿儘量往腹部的方向拉。這時候要注意有意識地彎曲脊樑骨，更好地拉伸臀部的肌肉。保持這個姿勢30秒。
提示：
身體重心放在腳後跟和前腳掌之間，這樣身體就不會往前倒了。通過這個動作來保持身體平衡，在鍛鍊下半身的同時，刺激臀部周圍的'肌肉，從而塑造流暢的臀部線條。
（2)拉伸臀部肌肉，活躍身體機能
坐着，交叉雙腿。在上面的一條腿屈膝，立起來，把這條腿的大腿儘量往腹部的方向拉。注意，沒有彎曲的那條腿要用力伸直，並且在做動作時要挺直腰桿。保持這個姿勢30秒。
提示：
如果上半身的脖子和肩膀部位往前轉曲的話，就無法好好地拉伸臀部肌肉。所以做動作時要注意做到姿勢正確。
（3)拉伸全身肌肉，調高提臀效果
1、右手撐着牆壁，左手往後向上伸直。這時手背轉向外側。
2、保持上身的姿勢，右腿往後擡高。上身不要往後仰，腿從臀部中間開始往上擡。這個動作有很好的提臀作用。另外如果繃緊腳尖的話效果會更好。保持這個姿勢30秒。動作不變，換一邊腿重複一次這個動作。
（4)美臀的同時適度鍛鍊腿部肌肉
首先挺直腰桿站立，雙手叉腰。然後左手往上擡高，手背轉向內側。右手叉在腰側支撐身體軀幹。打橫伸出右腳，右腳儘量往上擡高。到達自己可以承受的最高位置之後，上下移動腿部。左右兩條腿各做20次這樣的擡腿動作。
提示：
注意，如果彎着腰做動作的話，效果會減半。所以在做動作期間腰要挺直。這個動作在拉伸了腿部肌肉，讓這部分的肌肉收縮，不僅鍛鍊了腰部和臀部的肌肉，而且還拉伸了支撐身體的那條腿的肌肉。
（5)轉動腰部，拉伸臀部線條
挺直腰桿站着。雙腳打開，距離與肩同寬。向後轉到身體，直到兩手手掌都可以貼到牆壁爲止。通過轉動脊樑骨和頸椎，拉伸身體線條。
提示：
在轉動腰部之前先吸一口氣，然後在轉動的時候一邊轉一邊呼氣，這樣動作做起來會更輕鬆。如果轉動身體時感覺比較吃力，勉強大幅度轉動腰部的話，有可能會使腰部疼痛。所以，要在自己可以做到的範圍內轉動身體，不要勉強做動作。
（6)以臀部爲中心活動全身
1、手在身體前方交叉互握。手部保持這樣的姿勢，上半身往前傾，以脊樑骨爲中心，左右輕輕地搖晃身體。
2、然後接着上面的動作，放開互握的雙手，上半身儘量往前屈。保持住這樣的姿勢30秒。身體重量慢慢地移到腳後跟，轉移身體重心的同時用力拉伸大腿內側。這個動作可以讓膝蓋內側、大腿內側、臀部、背部、整個背面的肌肉變得有柔韌性。
