腿部鍛鍊的動作有哪些？腿部鍛鍊的動作有很多，但是無論通過什麼運動鍛鍊自己的腿部都要堅持纔會有效果，下面小編爲大家分享腿部鍛鍊的動作有哪些，一起來了解一下吧。
腿部鍛鍊的動作有哪些1
深蹲
如果硬拉是複合動作之王，那麼深蹲就是皇后，如果動作正確，它能讓你變成肌霸，如果動作錯誤它也能讓你變殘！
開始時，將槓鈴置於斜方肌上部，兩腳距離與肩同寬（具體看個人身體比例)，腳尖稍微朝向外，下蹲時胯部向後延伸，就像坐在板凳上一樣，這樣會使膕繩肌收縮以支撐住膝關節，向下至與地面平行，如果想做深蹲可以超過平行。
這個動作同時刺激臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。
弓箭步蹲
這是個讓衆多肌友又愛有恨的訓練。
開始時，你需要向前跨一大步，前腳腳跟着地，後腳腳尖着地；達到這個姿勢後，後腿彎曲，膝蓋貼近地面，也可以輕觸地面以達到最大的動作範圍，然後，前腿發力將身體推起，然後邁出另一條腿重複。你的上半身重心保持在兩腿的中立位置，控制好身體核心。
這個動作可以鍛鍊到臀大肌、股四頭肌、膕繩肌以及核心肌羣。
槓鈴哈克蹲
這看起來像是反向的硬拉動作，但是這個動作針對的更多是股四頭肌。你需要將身體放低，保持軀幹挺直，這很重要。爲了保證更好地對股四頭肌進行刺激，你需要正手反握，雙腳略寬於肩部。在這個動作中確保胯部後延，通過腿部的推力站起。
膕繩肌彎舉
保持俯身姿勢，慢慢收起小腿，充分去感覺膕繩肌發力，全程保持膕繩肌緊縮，儘可能的堅持，達到極限後緩慢放下小腿至初始位置。還一個需要注意的是，放下到最後腿不要伸太直。
羅馬尼亞硬拉
這個一項很好的孤立膕繩肌的訓練動作，雖然名字裏有硬拉這兩個字，但這個動作並不是從硬拉的動作開始，槓鈴的起始位置大概在大腿中部，雙手同肩寬，正手握槓，雙腳與胯同寬，全程保持腳尖朝正前方，同時需要在整個過程中保持脊椎挺直，將槓鈴貼於大腿上，慢慢的降低，給予膕繩肌充分的拉伸後快速發力回到起始姿勢。
腿部鍛鍊的動作有哪些2
1、腿部最佳訓練時期
腿部訓練儘量要早點開始，別等到腿部病症出現了再鍛鍊，這就爲時已晚了。男性朋友要在25歲時就應該開始注重腿部練習。由於男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛鍊，骨骼還有關節就不會受到嚴密保護，過多的爬山、蹬車等活動會讓腿部關節受到傷害，當然不會立刻出現症狀，會讓你步入中年時，經常覺得膝關節隱隱作疼，這是關節勞損所引起的。假如還不採取有效防範，人到老年時骨刺橫生的機會大於90%。別怕，只要骨刺沒長出來就有辦法補救，重點是腿部訓練的意識務必要儘早加強。
2、腿部練習方法
跑步是腿部練習簡單易行的方法，不過對膝關節的壓力非常大，需要我們時刻關注自己的大腿肌肉還有膝關節的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是，先增強腿部肌肉力量，接着再做跑步練習，兩者相互交替，互相促進。腿部肌肉關鍵包括大腿前、後側肌，臀大肌還有小腿肌羣。具體的`腿部練習方式請大家參考增肌訓練的相關文章。膝關節的力量增強大家不妨能採取靜蹲的方式練習。也就是俗稱的蹲馬步練習。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關節力量已非常優秀了。
3、腿部練習重點
腿部關節中膝關節是重點，由於膝關節的構造比較複雜，是人體最易受傷的關節。膝關節不健康，我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側、後側的肌羣還有膝關節附近韌帶的力量。其次，加強臀部和小腿的練習不但能提高運動表現水平，讓我們有更多的能力參加更多運動愛好，而且會增強自身的形體美感。
