鍛鍊腿部力量讓腿部更強壯，身體是我們生活的基礎，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適量的運動有益健康，保持身體健康是運動的第一要義，下面小編帶你瞭解鍛鍊腿部力量讓腿部更強壯好處。
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找到最適合你的訓練方式
1、確定你投入的時間。
你每週連續進行腿部訓練的時間能有多長？這個問題的答案能夠幫助你確定哪些腿部鍛鍊方式對你最爲有效。紮實的15分鐘腿部訓練堅持下來，產生的結果可能不亞於30分鐘或1小時的腿部訓練。
2、考慮你可以使用的健身器材類型。
開始制定腿部訓練計劃時，想一下你是否可以使用跑步機和其他健身器材，還是說你會採用簡單的家庭健身方案。如果你沒有自由重量器材或瑜伽墊，沒有關係，這些器材價格不貴。它們可以讓你省下辦理健身房會員卡的花費。而且還有幾種腿部鍛鍊方法無須用到健身器材
3、考慮你想練出多大的腿部力量。
如果你是一名運動員，想要增強肌肉力量，那麼你的訓練計劃可以更加密集，強度更高。如果你想通過基礎的力量訓練來調整和塑造你的腿部線條，那麼訓練量可以適當降低。另外，如果你的目標是鍛鍊某些特定的肌肉（比如臀部或大腿肌肉），那麼你應當確保訓練計劃中有集中鍛鍊那些肌肉的訓練動作。記住，男性和女性的體格存在生物學上的差異，因此，他們肌肉增長的方式自然也會有所不同。有些人覺得女性練腿過度後腿部會變得粗壯、肌肉線條明顯，這純粹是一種誤解。事實上，由於缺少睾酮，女性很難練出大塊的肌肉。因此，你應當考慮自己的體格和性別，爲自己的訓練計劃設定合理、健康的目標。
制定你的訓練計劃
1、先做熱身。
如果情況允許，在訓練開始前應保證5到10分鐘的有氧運動或伸展熱身運動（或既做有氧運動，又做伸展熱身運動）。無論是在跑步機上熱身，還是在戶外慢跑或快跑熱身，進行某種熱身運動都有助於你在心理和身理上爲腿部訓練做好準備。每週跑步或慢跑兩次還可以促進脂肪燃燒，塑造腿部線條。[3]此外，熱身運動有助於提高腿部肌肉的溫度，使其具備更大的靈活性和活動範圍。[4]記住，千萬不要在肌肉冰冷時進行訓練或拉伸，這可能導致受傷。
2、剛開始時使用基礎動作，然後根據自身情況進行調整。
深蹲、弓步、硬拉和提踵等基礎動作對鍛鍊腿部肌肉最爲有效。但是，你還可以利用身體重量、槓鈴或自由重量器材做出這些基礎動作的變體動作，也能收到很棒的鍛鍊效果。很多動作會針對特定的肌肉羣——臀肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌羣等，因此，爲了取得最佳效果，你應當制定全面的訓練計劃，集中鍛鍊幾塊腿部肌肉。基礎深蹲利用的是你自身的體重，適用於任何種類的腿部訓練入門。你可以從基礎深蹲開始，逐漸過渡到深蹲跳、分腿蹲和槓鈴深蹲。弓步是另一種鍛鍊股四頭肌的絕佳方法。你可以嘗試滑冰式弓步、交替屈膝槓鈴弓步和三向弓步。硬拉可以利用自由重量或自身體重進行。確保你的訓練計劃中有硬拉的變體動作，如直腿硬拉、單腿硬拉和硬拉蹲等。提踵簡單有效。你可以利用樓梯的底部階梯或大小形狀合適的椅子來進行提踵訓練。當然，如果可以使用健身器材，也可以選擇踏步機。嘗試不同的大腿內側和大腿外側運動，如仰臥擡臀和臥姿夾腿。
3、堅持不懈。
這或許是老生常談，但堅持不懈的訓練確實是鍛鍊強健肌肉的最佳方法。做每種訓練動作時分多組進行，開始時組數較少，此後可以逐漸增加組數。每週的腿部訓練日不要連在一起，因爲你應該給肌肉休息的時間。注意不要讓身體訓練過度或勞累過度
4、保持良好的狀態。
想要取得更好的成果，關鍵在於質量，而非數量。注意保持背部挺直，不要過度伸展腿部肌肉，否則容易受傷。對着鏡子檢查自己訓練時的姿勢和狀態。
5、檢查自己隨時間推移取得的進展，並據此修改訓練計劃。
使用訓練筆記本記錄你的進展。你也可以使用手機或電腦來記錄，這兩種平臺上有許多健身跟蹤應用程序，請從中選擇使用。考慮調整或加強自己的訓練計劃。也許你一直堅持相同的訓練動作，開始慢慢地看到成果，於是想增加特定訓練動作的組數，或者希望使用槓鈴或啞鈴來增加強度更大的訓練動作
6、在每次訓練結束時拉伸肌肉。
拉伸可以防止受傷，增強血液循環，幫助緩解肌肉疲勞。它是訓練計劃的關鍵步驟，絕對不能跳過。正確的肌肉拉伸應主要針對小腿、大腿、臀部、下背部等主要肌肉羣，拉伸時應兼顧身體兩邊，兩邊（或兩腿）的拉伸動作應保持一致。拉伸動作應平穩順暢。拉伸時不要有任何急促動作，以免受傷。拉伸期間保持呼吸，每個拉伸動作應至少持續30到60秒。有一種非常好的方法可以幫助你判斷拉伸動作的幅度是否適當、有輕微不適感時程度剛好，感到疼痛的話說明拉伸過度。在慢慢放鬆的過程中，你的肌肉可能會有緊張感，這是正常的；但如果感到疼痛，請減少拉伸的幅度，直至找到舒適的`拉伸姿勢。
7、通過飲食增加肌肉。
除了堅持不懈的鍛鍊外，健康的飲食可以確保你每天攝入大量的維生素、礦物質和各種營養。均衡的飲食還可以爲強身健體提供合適的燃料，意味着你有更多的精力來完成訓練計劃。均衡是關鍵所在。儘量攝入各種食物——穀物、蛋白質食物、蔬菜和水果，以及奶製品。聆聽身體的需要，在感到飢餓時進食，有飽腹感時停止。追求多樣化。在每種食物類別中，選擇不同的食物來攝入。例如，吃水果不要只吃蘋果，吃蔬菜不要只吃胡蘿蔔。攝入多樣化的食物能夠幫你獲得所需的各種營養。適度飲食。對於同一種食物，不要吃得太多或太少。只要適度食用，所有食物都可以成爲健康飲食的一部分，甚至餅乾或冰淇淋也不例外，但前提是與其他更健康的食物均衡搭配。
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什麼是力量運動
力量運動也叫負重練習、阻力練習，人們通常認爲這是針對塑造體形的運動，其實它對整體的健康狀況增加力量、增加柔韌性和平衡力、改善情緒更好地應對壓力、保護心臟健康注、意力更集中、看起來更年輕等都有着非常積極的作用和影響。
力量運動包括仰臥起坐、舉重、引體向上、俯臥撐等等。
力量運動的好處
1、力量訓練保持肌肉在減肥。據密歇根大學的一項研究,至少25%至30%僅靠節食減肥,失去的不止是脂肪,還有是瘦肉組織,肌肉,骨骼和水。然而,力量訓練可以幫助節食者保持肌肉質量,同時減肥。
2、力量訓練提高你的新陳代謝。從二十幾歲開始,如果他們沒有通過力量訓練來保護肌肉,大多數人(尤其是女性)每年會失去半磅的肌肉,。在60歲以後,這個損失是雙倍的。但常規力量訓練可以保持肌肉的壽命並重建那些丟失的肌肉。
3、力量訓練可以幫助你減肥更容易(或多吃而不增加體重)。因爲肌肉是活動的組織(不像脂肪是惰性氣體),它需要能量來維持。肌肉越多,你越能吃而不增加體重。力量訓練可以提供代謝率增加15%,這是有利於減肥和長期控制體重。
力量運動的注意事項
1、訓練前熱身、訓練後拉伸:訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動,目的是提升心率和體溫,爲即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束後,緊接着再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時,進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高,利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動,通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。
2、保持挺胸拔背:幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿和動作規範的重要性,其目的是保持軀幹的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。
3、正常的呼吸:正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
