【導讀】：不少MM由於上班久坐和缺乏運動導致屁屁肥胖下垂，臀部曲線完美與否可是關乎身材，沒有一個性感美臀怎麼行？下面幾個運動幫你練出完美臀部。
橋式
具體做法：
1.仰臥，雙腳分開與肩同寬，雙手貼於身體兩側；
2.雙腿彎曲，腳跟儘量靠近臀部，手儘量能觸碰到腳跟；
3.吸氣，慢慢上提臀部，收緊肛門和會陰，體會跨跟的伸展感，進行數次深呼吸；
4.手托住後腰，停留數秒；
5.呼氣，繼續講腳跟擡離地面，腳尖點地，停留數秒。然後慢慢講臀部、背部放回地面，放鬆身體，調息。
效果：能夠幫助收緊並且上提臀部，有效改善臀部贅肉多、臀部下垂等問題。
腳踏車式
具體做法：
1.側臥，用左臂支撐着上身，身體壓住體側最外凸的部分；
2.雙腿平行擡離地面；
3.順向雙腿輪流做騎腳踏車的動作；
4.換另一側進行以上的練習，前後方向練習次數要對稱。
效果：這個動作能夠幫助燃燒臀部脂肪，並且還能夠幫助緊實大腿肌肉，有效塑造臀部、大腿線條。
蝗蟲式
具體做法：
1.仰臥調息，雙手握拳，雙臂貼於身體兩側；
2.吸氣的時候講左大腿擡離地面，膝蓋伸直，收緊臀部，保持自然呼吸2~3次；
3.呼氣，慢慢講左腿放回地面，調息放鬆後換腳繼續聯繫2次。
注意：在練習的時候也可以用臀部的力量直接將雙腿同時擡離地面，上身放鬆。
效果：這個動作在上提和收緊臀部的同時，幫助消除腰骶部的疼痛；在塑造臀部曲線的同時還能夠改善腸胃不適。
弓式
具體做法：
1.仰臥在墊子上，兩手掌心向上平放在體側，兩腳併攏；
2.彎曲雙膝，兩手向後伸，抓住兩腳背或者是腳踝；
3.吸氣，雙手和兩腿儘量向上擡，把雙膝擡高，自然的呼吸。收功時將兩腿和上半身緩慢地放下來，鬆開兩手回體側，臉的一側落在墊子上，徹底放鬆。重複練習2遍。
注意：在練習這個動作的時候，雙腿和手臂不是向外用力，而是盡力向上用力纔有效。
效果：這個動作能夠雕塑臀部線條，減少腰圍上多餘的脂肪，還能夠有效強壯胸部、腹部肌肉，是一個能夠鍛鍊多個地方的動作。
虎式
具體做法：
1.趴着，保持手臂、大腿與地面垂直；
2.吸氣內收，左膝靠近額頭，左腳擡離地面，收緊腹部展背；
3.吸氣，慢慢將左腿伸直向上，儘量不要翻胯，仰頭雙眼向上看，身體重心上提；
4.還原調息，將頭部低下放鬆全身，再換邊練習。
效果：這個動作能夠幫助上提、收緊臀部，減少臀部脂肪的同時還能夠幫助燃燒後腰、大腿的脂肪。
