【導讀】：臀部脂肪多，大腿贅肉堆積？想要瘦臀瘦腿，就來試試深蹲吧。作爲力量訓練之王，深蹲可以有效刺激大臀肌，刺激骨骼肌發力，有很好的瘦下半身的功效。
扁平下垂臀形成的原因
大部分有臀部扁平下垂煩惱的人都是辦公室久坐族，長期的久坐會導致臀部肌肉鬆弛，還會使得臀部變寬變大。除了久坐，不運動也會使得臀部變得鬆弛下垂。再一個就是愛蹺二郎腿的壞習慣，翹腿會導致腿部血液循環不暢，不僅會讓腿變粗，更會讓臀部變寬變大。同時，身體脂肪過多的話，臀部也會堆積大量贅肉。
深蹲的好處
深蹲被譽爲“力量訓練之王”，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛鍊下半身，實則能夠鍛鍊全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的2倍，臥推的5倍。深蹲使用力量大，對全身的力量增長功效顯着。
深蹲怎麼做瘦臀提臀？
標準深蹲
深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分爲準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.準備姿勢
初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。擡頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位。
2.下蹲
做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。
3.蹲起
深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要擡起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先擡起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
利用椅子來做深蹲
無深蹲，無翹臀!利用椅子來確定深蹲的標準
針對：肌肉不足的扁塌臀
Step1鍛鍊支撐盆骨的髂腰肌
從大腿根部擡起任意一腿並保持20秒，有意識地讓股關節得到活動，雙腿交替進行20次。上半身保持筆直，不要向後傾倒。
Step2翹起臀部鍛鍊大臀肌
輕輕翹起臀部，做即將坐到椅子上的姿勢並保持20秒。正確的感覺應該是不要使用大腿前側的肌肉，僅讓臀部的肌肉保持繃緊。
Step3練習背與臀
從頸部到背部如果能夠變得更加柔軟，腹部和臀部也能夠提拉至正確的位置!翹起臀部坐在椅子上，上半身前傾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。
青蛙旋轉跳
深蹲招式之 青蛙旋轉跳
動作如其名，這種方式的深蹲，主旋律在於深蹲之後立刻起跳並轉身，不要緊張，不是叫你360度轉。180轉身後，繼續完成深蹲動作，這樣一個循環，有一點像小青蛙吧！這個動作對於臀部和胯部都有線條優化效果哦！
你如果見過青蛙從一片荷葉跳到另一片荷葉的樣子，就不要怪我起這樣的名字了，真的很像不是嗎？彈跳有助於臀部的線條優化，同時對於小腿塑形也很管用。
